بناء العضلات
امتلاك العضلات البارزة، والجسم الرياضيّ، هو طموح معظم الشباب خاصة في بداية حياتهم، فتلك الأشياء رمز الرجولة بالنسبة لهم، حيث يتهافت الشباب على النوادي الرياضية، وتحديداً نوادي كمال الأجسام، لبناء عضلاتهم، وتشكيلها، وتقويتها، ولكن قد لا يجد البعض الفرصة للالتحاق بالنادي، وبداخله رغبة شديدة في بناء عضلاته، فيتساءل عن الكيفية، وفيما إذا كان بالإمكان أن يبني عضلاته في المنزل.
طريقة بناء العضلات في المنزل
يستطيع الشاب غير القادر على الالتحاق بأي نادٍ رياضي أن يهتم بجسده، ويبني عضلاته، ويقوّيها في المنزل، لا أقول هنا بأنّ النتيجة ستكون بنفس الكفاءة التي تتم في النادي، ولكن الأمر ممكن، ويستطيع الشاب أن يقوم به بنفسه، وذلك يتمّ من خلال مراعاة أمرين، الأول: الغذاء، والثاني رفع الأثقال، فهي مسألة تكامليّة، بحيث يكون غذاؤه متوازناً، وتمرينه متوازناً أيضاً، ثمّ بعدها سيتم إعطاء بعض النصائح حول التمرين، والتفصيل كالتالي:
الغذاء
- يجب على الشاب أن يحافظ على الوجبات اليوميّة الثلاث، وهي الفطور، والغداء، والعشاء، مع مراعاة أن يكون العشاء قبل ثلاث ساعات من النوم، ولا يبدأ الشاب بالتمرين إلا بعد ساعتين من تناول الطعام، فالجسم يحتاج لوقت كافٍ لهضم الطعام، وبالتالي سيكون قادراً أكثر على العطاء، وبعد التمرين مباشرة يُفضّل أن يتناول الشخص وجبة من الطعام، حتى يعوّض السعرات الحرارية التي فقدها أثناء التمرين.
- يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، والحديد، وفيتامين ب، مثل: بياض البيض، والحليب، والأرز، وصدر الدجاج، والفواكه، والخضار، والذرة، والتونة، والسمك، والمكسرات كالجوز والبندق، والزبيب حيث يفضّل تناوله أثناء اللعب.
- الابتعاد عن الدهون، فالشاب هنا يسعى لبناء عضلاته، وتقويتها، وليس زيادة الوزن، فعليه أن يبتعد عن الأكل الذي يحتوي على الدهون، والزيوت، والحلويات، والمنبهات، مثل القهوة، والشاي، والنسكافيه، وغيرها، ولا مانع من تناول فنجان قهوة صغير في اليوم، وأيضاً بالنسبة للشاي، ولكن عليه أن لا يشربه بعد الوجبة مباشرة، حتى لا يكسر مادة الحديد التي تناولها من خلال الطعام، بل ينتظر حوالي ساعتين حتى يُعطي فرصة للجسم أن يهضم الطعام.
رفع الأثقال
لا يتمّ بناء العضلات، إلا من خلال التمارين الرياضيّة، وحمل الأثقال كذلك، ولا يذهب القارىء في تفكيره بعيداً بأنّه سيتكلف شراء الأثقال، والأجهزة، وينقل النادي إلى بيته، ولكن مجرد وجود الأثقال اليدوية (الدامبلز) بوزن خمسة كيلوغرامات يكفي كبداية، وعضلات الجسم التي يستطيع الشخص أن يُركّز تدريبه عليها في المنزل هي عضلات اليدين، والصدر، والكتف، والرجلين، وجميعها يستطيع الشخص أن يبنيها من خلال استخدامه للدامبلز في أوّل مرة، حيث إنّ هناك تمرين لكلّ عضو من هذه الأعضاء، مع مراعاة أن يتمّ تكرار التمرين ثلاثين مرة، بحيث يأخذ بين كل عشر مرات استراحة قصيرة، ويكون ذلك مع كل تمرين لكل عضو، والتفصيل كالتالي:
- عضلة الباي: وهي العضلة التي تكون في باطن اليد من الأعلى، ويمكن القيام بهذا التمرين في حالة الوقوف، أو الجلوس، ويتمّ التمرّن بحمل الأثقال باليدين اليمنى واليسرى، ثمّ البدء باليد اليمنى، بحيث تكون ممدودة للأسفل ثمّ رفعها باتجاه الكتف، ثمّ إنزالها بشكل كامل للأسفل، وهذه تعد مرّة، ويُعيد نفس التمرين مع اليد اليسرى، ثمّ يعود لليمنى، وهكذا.
- عضلة التراي: هي العضلة التي تكون في ظاهر اليد من الأعلى، ويمكن القيام بهذا التمرين في حالة الوقوف، أو الجلوس، وهي عملية تبادلية بحيث يبدأ باليد اليمنى ثمّ اليسرى، ويتمّ التمرين من خلال رفع اليد للأعلى بعد حمل الأثقال بشكل مستقيم، ثمّ إنزالها إلى المنطقة التي بين الكتفين في الأعلى خلف الرأس مباشرة، ثمّ رفعها بشكل مستقيم.
- عضلة الرسغ: حيث يقوم بإسناد يده على رجله، ويكون الرسغ عند الركبة، ثم يحمل الأثقال، ويبدأ بتحريك كف يده نزولاً وصعوداً، ولا ينتقل إلى اليسرى إلا بعد أن يُنهي عدد المرات المخصّص لليد اليمنى.
- عضلة الصدر: هنا ينام الشخص على ظهره، ويضع مرفقيه على الأرض، وساعديه للأعلى، وهو ممسك بالأثقال، ثم يرفع يديه كاملتين للأعلى، بحيث تصبح يداه مستقيمتان، وتلتقي الأثقال مع بعضها البعض أثناء عملية الرفع.
- عضلة الكتف: يتم هذا التمرين من خلال الجلوس ويكون الظهر بشكل مستقيم، بحيث يكون مرفقيه موازيان لكتفيه، ثم يرفع يديه بذات الآلية التي اتبعها في تمرين الصدر، ولكن شريطة أن يكون ظهره مستقيم.
- عضلة الرجلين: هنا يقوم الشخص بحمل الأثقال، والنزول بجسده للأسفل، ثم الصعود، وتمرين الرجلين مهم؛ لأنّه بعد أن يبني عضلات جسده، سيثقل جسمه، وهو بحاجة إلى قوة في رجليه لحمله مع هذا الجسد القوي.
نصائح التمرين
- يجب أن تكون المساحة في المنزل مناسبة للقيام بالتمارين الرياضية، لأنّه قبل البدء بحمل الأثقال يجب على الشخص أن يقوم بعمليات الإحماء، حيث يقوم بالجري في مكانه، والقفز، وتحريك اليدين بالتلويح بهما بحركة دائرية للأمام وللخلف، ثمّ يقوم بتمرين الضغط، وتمرين المعدة، وتكفي ربع ساعة لعملية الإحماء.
- يُفضّل أن يكون التمرين في البداية يوماً بعد يوم، وفي كلّ مرّة يقوم بتمرين عضو معين، وفي المرة الأخرى العضو الذي يليه، فلا يقوم بجميع تمارين الجسد في ذات اليوم، بل يقوم بالتنويع في ذلك، كما يجب أن لا يهمل عضو على حساب عضو آخر، بل يجب أن يدرّب كلّ عضو ويعطيه حقه من الوقت والتمرين.
- في البداية قد يشعر الشخص بآلام في جسده كاملاً، وهذا أمر طبيعيّ، فعضلات الجسم غير معتادة على تلك الحركات، وذلك الجهد، والإرهاق، لذلك فإنّها ستعكس على الشخص ذلك الشعور بالألم، ومَثَلها كالشخص الذي يحمل شيئاً ثقيلاً فجأة، فيشعر بالألم، وعموماً فإنّ هذا الألم معناه أنّ التمارين التي قام بها صحيحة، ولن يطول هذا الألم طويلاً، فقد يستمرّ يوم، أو يومين، وبعدها سيخفّ، ولن يعود هذا الألم مرة أخرى مع كلّ تمرين، بل سيصبح الأمر طبيعياً جداً؛ لأنّه أصبح دائم التمرين، وعلى الشخص أن يحذر من مسألة قطع التمارين فجأة، فلا يطيل فترة انقطاعه عن التمرين، أكثر من أسبوعين، بل عليه أن يداوم تمارينه، ولو لعشر دقائق، أو ربع ساعة على الأقل.
- يستطيع الشخص أن يعرف أن تمرينه صحيح، حين تبدأ العضلة ذاتها التي يقوم بتمرينها بالتعب.
- بعد أسبوعين أو أكثر يجب على الشخص أن يقوم بزيادة وزن الأثقال التي يرفعها، فاستخدام ذات الوزن باستمرار لن يفيد، بل سيبقى الشخص في مكانه، وأصلاً سيجد سهولة في حمل الثقل ذاته، وسيمل، وسيذهب عنصر التحدي، بل عليه أن يزيد كل فترة وبشكل منتظم الوزن، ولكن على أن تكون زيادة بسيطة، ولا يقسو على نفسه، برفع الأوزان الثقيلة.
في الختام أقول بأنّه لا مانع من أخذ المكمّلات الغذائية، مثل حبوب فيتامين ب، إن شعر الشخص بتعب أو إرهاق في يديه أو جسمه نتيجة التمارين، ولكن عليه مراجعة الطبيب قبل ذلك، وعليه أيضاً في المستقبل أن يأخذ رأي أحد المدربين الرياضيّين لتعريفه على تمارين أخرى، أو أجهزة يستطيع اقتناءها في المنزل، حتى يقوم بتمارين جديدة، ومتنوّعة في منزله.
