تضخيم العضلات
إنّ جميع الرّجال يحبون أن تكون لهم عضلات؛ حيث إنّ بعضهم يتباهون بها وبعضهم يستخدمونها للدفاع عن أنفسهم، والبعض الآخر لجذب أنظار العالم إليهم، فالعضلات هي شيء جميل وهي رمز للرجولة بنظر الكثيرين.
نصائح لتضخيم العضلات
رفع الوزن الثقيل
توجد عدّة طرق ووسائل كي تحصل على العضلات التي ترغب بها في وقت قصير، ومن هذه الطرق ووسائل أن تستخدم وزناً ثقيلاً خلال تمارين كمال الأجسام.
بعض الأشخاص يستخدمون الوزن الخفيف في التمرين، وبالتالي يصلون لعدد يتراوح ما بين 10-15 عدة، بل يمكنهم الوصول إلى عدات أكثر خلال التمرين، فهذا بالفعل يُكسبهم قدراً من العضلات ولكن فى منتهى البطء، فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم إلى نتيجة مرموقة فى بناء أجسامهم.
ولكن التمرين بالأوزان الثقيلة الذي يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عدات؛ بحيث تكون غير قادرٍ على أداء أي عدة أخرى، هو التمرين الصحيح للعضلة الذي سوف يكسبك قدراً من العضلات كبير جداً.
طرق ووسائل وأساليب التّمرين
توجد عدّة طرق ووسائل وأساليب معيّنة تعمل على تضخيم العضلة في وقت سريع، وهذه الطرق ووسائل لا توجد أفضليّة فيما بينها، فجميعها تؤدّي بشكل جيّد ومثالي إلى بناء العضلات، ولكن عند استمرارك على أسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدّي إلى ثبات في حجم وقوة العضلة نتيجةً لتعوّد جسمك على نفس الضغط العضلي.
أهمية وفائدة التنويع في عوامل التمرين
المشكلة الشائعة بين ممارسي رياضة كمال الأجسام هي ثبات حجم الجسم عند حدٍّ معين بعد فترة معينة غير محدّدة، فتصل العضلة إلى حجم معيّن، وبعدها مهما مارسوا واستمروا في ممارسة رياضة كمال الأجسام تظلّ أجسامهم ثابتة عند حدٍّ معين، وهذا بسبب تكيّف الجسم على نفس النشاط ونفس العوامل؛ لذا يجب التغيير في هذه العوامل.
هناك تجارب قديمة تقول عند ثبات جسمك قم بإضافة أوزان أكثر في المرات القادمة، ولكن هذا سوف يساعدك بصعوبة جدّاً؛ لأنّ هذا وحده غير كافٍ، لكي تضع جسمك خارج نطاق الروتين، وتحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير في عوامل التمرين بشكلٍ مستمر، ويمكنك تغيير جدولك في فترة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.
توجد عدّة تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضلة؛ حيث بإمكانك اختيار بعض التمارين، وعند تكيّف جسمك على هذه التمارين يمكنك تشكيل أنواع أخرى من التمارين.
تمارين عضلة الصدر
- بنش واطى (بار).
- تجميع عالي.
- تفتيح واطي.
- مقلوب دنابل.
- أوفر.
وفي المرة الثانية
- بنش عإلى (بار).
- تجميع واطي.
- فراشة.
- مقلوب بار .
- اوفر.
تمرين العضلة الواحدة كل 7 أيام
من الأمور المهمّة جداً التائهة عن أذهان الناس، ولا يعرفون أهميّتها أو أضرارها عند عدم فعلها هي تمرين كلّ عضلة في الجسم مرّةً واحدة فقط في الأسبوع بمعنى مرّةً كلّ 7 أيام. العضلة المُشار إليها هي دائماً تكون (عضلة الصدر أو الكتف، أو الظهر، أو الأرجل، أو البايسيبس، أو الترايسيبس، أو البطن).
وفي هذه المجموعة العضلات الوحيدة التي من الممكن تمرينهما مرّتين فى الأسبوع هي (البايسيبس، والترايسيبس، والبطن، والثمانة)، وهذا يرجع إلى أنّ هذه العضلات تتكون من أجزاء صغيرة من العضلات، فبالتإلى يمكنها إعادة بناء نفسها في زمنٍ قصير عن العضلات التي تتكوّن من أجزاء كبيرة من العضلات مثل: الكتف، والظهر، والأرجل.
تتراوح فترة إعادة بناء العضلات الكبيرة من 3-5 أيام، ولكن العضلات الصغيرة من يوم إلى يومين، وإذا أردت تمرين العضلة مرّتين في نفس الأسبوع مثل عضلة الكتف مثلاً فهذا سوف يعمل على إنقاص وزنها أكثر ممّا سوف يؤدّي إلى زيادتها، والنتيجة النهائية هي التخسيس، لذلك إذا كنت تريد كسب العضلات فى وقت سريع لا تطبّق تمرين العضلة مرتين في الأسبوع.
الراحة الكافية وتقليل أيام التمرين
على الرغم من أهميّة الغذاء الّذي دونه لا يمكن إعادة بناء العضلة، ولكن الراحة أهم من الغذاء؛ حيث إنها أهم عامل من عوامل إعادة بناء العضلة، فيشترط عليك الراحة التامة في الأيام التي لا تتمرّن فيها؛ فهذا يعمل على إعادة بناء خلايا العضلة بشكل أسرع. توجد بعض العضلات تحتاج لإعادة بنائها إلى فترة تتراوح ما بين 3-5 أيام، فإذا قمت بإرهاق العضلة خلال هذه الفترة فبذلك أنت تؤثر على إعادة بنائها ممّا سوف يفقدها الكثير من الخلايا أكثر مما سوف تكسبه .
ومن المهم الانتباه إلى أنّ الراحة تجب أيضاً خلال التمرين نفسه، لذلك ننصحك بأخذ قسطٍ من الراحة يصل إلى ثلاث دقائق بين كلّ مجموعة ومجموعة، كما عليك أن تُراعي عدم برود العضلة، ولا تجعل أحداً يسخر منك لأنّك لا تملك جسماً مثاليّاً، ويجب عليك القيام بعمليّات الإطالة أثناء فترة الراحة، وحاول دائماً أن تجعل مدة التمرين اليومي الخاص بكمال الأجسام قصيرة قدر الإمكان. الأبحاث العلميّة أثبتت أنّ هرمون التيستوستيرون بعد حوالي 60 دقيقة من التمرين يصل إلى مستويات القمة، ومن ثمّ يبدأ في الانخفاض بسرعةٍ جدّاً.
ركز دائماً على الحركة السلبية
- يمكننا تقسيم حركة العدّة إلى جزئين: الجزء الأول هو الحركة الإيجابيّة، والجزء الثاني هو الحركة السلبيّة، ومثال على ذلك: عند إجراء تمرين البنش الواطى (بار) عند محاولتك مقاومة البار و رفعه إلى أعلى هذا هو الجزء الإيجابي، أمّا عند نزولك بالبار إلى أسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبي.
- جزء الحركة السلبي من التمرين يُشكّل قدراً كبيراً من نمو العضلة أكثر بكثير من جزء الحركة الإيجابي؛ أي عند نزولك بالبار نحو صدرك، وهذه هي الفائدة الأكبر من التمرين.
- كثيرٌ من ممارسي كمال الأجسام لا يهتمّون بهذا الجزء من الحركة، ومن الجائز أن يكون هذا سبب من الما هى اسباب نحو ثبات نموّ جسمهم عند حدٍّ معين.
- يجب عليك أن تمارس كل عدة خلال التمرين بسرعة معيّنة. مثال: في تمرين البنش الواطى (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعدّ واحداً، ثم لا تترك زمناً حتى تنزل بالبار، وعند نزولك بالبار سوف تعد (واحد اثنين ثلاثة) حتى ترجع بالبار للوضع الأساسي. هذا الأسلوب من التمارين يكون عادةً شاقّاً ولكن موصى به بدرجة عالية جدّاً، فبذلك سوف تضع العضلة تحت ضغطٍ عالٍ.
- يجب أيضاً مراعاة أنّه يمكنك التغيير فيما بعد في هذا الـtempo حتى لا يتكيّف جسمك على نفس الضغط العضلي، وبالتالي يثبت جسمك عند حد معين.
لا تتأثّر بأجسام الآخرين
- اعلم أنّه من النادر جدّاً أن تذهب إلى الجيم ولا تتأثّر بأجسام الآخرين من حيث ضخامة أجسامهم، وقدرتهم على حمل الأوزان الثقيلة جداً، ولكن كل شخص منّا له قدرة خاصّة تختلف عن الآخرين، لذلك ليس من المهم كم تحمل، ولكن من المهم أن تحرص دائماً على استمرارك على تمارين كمال الأجسام.
- من الجائز أن يكون هناك شخص أقوى منك، لكن هذا لا يعني أنّه احسن وأفضل منك؛ يل يعني أنّه واظب واستمرّ على ممارسة التمرين سواءً لفترة طويلة أو قصيرة، فأنت لا تتمرّن كي تكون بطلاً في رفع الأوزان، ولكن فقط كي تُحسّن من شكل وقوّة جسمك.
- حاول أن تتخلّص من القلق حول كم من الوزن يمكنك أو لا يمكنك حمله.
- هناك أشخاص يمارسون ستّة أو سبعة تمارين لعضلة واحدة فقط، ولكن هذا يعتبر جنون، لأنّهم بهذه الطريقة يضرّون أجسامهم بشكلٍ كبير، ولذلك يجب ممارسة خمسة تمارين للعضلة الكبيرة، وثلاثة تمارين للعضلة الصغيرة.
الشعور بالألم بعد التمرين
إنّ الشعور بالألم لا يعني أنّك تتمرّن بطريقة خاطئة، على العكس بل هو يعني أنّك تسير في الاتّجاه السليم، وتتمرّن على ما يرام، فعند ممارستك التمرين لأيّ عضلة يجب أن يتبعها ألم غالباً بعد استيقاظك من النوم، فشعور الألم يجب أن يكون مستمرّاً معك طالما تمارس رياضة بناء الاجسام، فإذا تمرّنت يوماً ووجدت نفسك لا تشعر بألمٍ في العضلة فاعلم أن جسمك رفض القبول للمزيد من النمو.
ملاحظات لتضخيم العضلات
- استخدم أوزاناً ثقيلة.
- مارس أربع مجموعات (أول مجموعة 8-9 عدة ــ ثاني مجموعة 7-8 عدة ــ ثالث مجموعة 6-7 عدة، رابع مجموعة 5-6 عدة )
- تجب الراحة لمدّة دقيقتين بين كلّ مجموعة ومجموعة.
- لا تنسَ ممارسة تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن (4 مجموعات) في كلّ يوم من أيّام التمرين.
ولمزيد من النصائح المفيدة لبناء العضلات بطرق ووسائل صحيّة يمكنك مشاهدة الفيديو الآتي.
