الحصول على عضلات مفتولة هو حلم كل رجل، فالعضلات البارزة تعطي الجسم الجاذبية، وتجعله قوياً، وكثيرون يعتمدونها كعلامة للرجولة، فيبالغ البعض في الذهاب للنوادي، وشرب المكملات الغذائية الغنية بالبروتين، وهي تجعل العضلات تنتفخ فعلاً، لكنها تضمر بمجرد التوقف عن أخذها، فيجب اعتماد الأطعمة الطبيعية والتمارين لزيادة الكتلة العضلية بالجسم.
ومن الطرق ووسائل المعتمدة في تكبير العضلات:
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين
تحتاج العضلات للبروتين لكي تبني نفسها، فإن كنت تود تكبير عضلاتك لا بدَّ من تزويدها بالبروتين، وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنيّة به مثل: البيض، واللحوم الحمراء، والأسماك وبالأخص التونا، وصدور الدجاج، والحليب ومنتجاته، والبقوليات كالفول، والعدس، فالعدس يسمى بمنجم البروتين.
لكن يجب مراعاة تقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات يومياً، وجبة كل ساعتين ونصف أو ثلاث ساعات، وعدم الأكل حتى الإمتلاء؛ لتجنب عسر الهضم، و لمنع ظهور الدهون حول المعدة.
وتجنب أكل الحلويات والدهون، لأنها تسبب تراكم طبقات الدهون في الجسم، لتعطي جسمك مظهراً مترهلاً، مخفية العضلات تحتها.
القيام بالتمارين الرياضية
تمرين الصدر
تمارين الضغط :تمدد على الأرض، بحيث يكون وجهك مقابلاً للأرض، واجعل صدرك يلامس الأرض، قم بضم أصابع كفك، وضعها على الأرض على الجانبين بالتوازي مع كتفك، ثم ابدأ رفع جذعك باستخدام ذراعيك، والارتكاز على أصابع قدميك، بحيث يشكل جذعك زاوية حادة مع الأرض، ثم عد إلى الوضعية الأولى وكرر التمرين عشر مراتٍ على الأقل يومياً، ويفضل القيام به على ثلاث مجموعات في اليوم كل مجموعة عشر مرات، ويمكن زيادة عدد المرات تدريجياً.
تمارين الظهر
- تمرين الكوبرا: تمدد على الأرض، وحاول رفع الجزء العلوي من جذعك، وكذلك قدميك، بحيث ترتكز على بطنك مشكلاً منحنى بجسدك، كرر التمرين من ثلاث لأربع مجموعات يومياً، خمس عشرة مرة لكل مجموعة.
- تمرين المنشار: في هذا التمرين ستحتاج لدمبل بوزن 5 كغم ، استند بيدك اليسرى وركبتك اليسرى على السرير، ثم أمسك الدمبل بيدك اليمنى، ثم أنزله للأسفل بفرد يدك، مع المحافظة على ظهرك بوضع الاستقامة، ثم ارفعه لأعلى، بأقصى درجة، ثم كرر التمرين، ينصح بتنفيذ أربع مجموعات يومياُ، عشر مرات لكل مجموعة.
تمرين لعضلة الباي
أحد التمارين التي تقوي عضلة الباي وهي عضلة الذراع الخلفية، هي أن تقوم بإمساك الدمبل بيديك للأعلى فوق رأسك، مع ضم يديك، ثم تعيده للخلف فوق رأسك، ينصح بتنفيذ هذا التمرين أربع مجموعات في اليوم، عشر مرات للمجموعة.
تمرين لعضلة التراي
تمرين الضغط الضيق: أحد التمارين التي تقوي عضلة التراي وهي عضلة الذراع الأمامية، وهو مشابه لتمرين الضغط، لكن يجب أن تقرب كفيك، وذلك بأن يكون الإبهامان متلامسين، وكذلك السبابتين، ووضعهما بالموازاة مع صدرك، ثم نفذ تمرين الضغط، ينصح بتنفيذه أربع مجموعات في اليوم، عشر مرات للمجموعة.
في النوادي وصالات الرياضة، سوف تجد العديد من الأجهزة المتخصصة بتنفيذ تمارين لكل عضلة في جسمك، وستحصل على النصائح من المدرب أيضاً، ولا بد من الحصول على يوميّ راحة في الأسبوع، لإراحة العضلات من الإجهاد والسماح لها بالقيام بعمليات البناء.
