هل يمكن إنقاص الوزن دون رياضة .. أفضل الأطعمة لخسارة الوزن

التخسيس

يريد الجميع إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، لكن هذا ليس بالأمر السهل لأن اتباع نظام غذائي مصمم لفقدان الكثير من الوزن في فترة قصيرة من الوقت غير صحي وغالبًا ما يفشل ولا يمكن أن يستمر على المدى الطويل ، ولكن على المدى الطويل من ناحية أخرى ، أثبتت العديد من الأبحاث أن خسارة حوالي 1-2 كجم في الأسبوع هي الأكثر نجاحًا ، خاصة على المدى الطويل ، لأن فقدان الوزن لا يتعلق فقط باتباع نظام غذائي ، ولكن أيضًا من خلال تغييرات نمط الحياة المتعلقة بالنظام الغذائي اليومي وممارسة الرياضة ، والصبر.

لتحقيق التأثيرات المرغوبة ، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة ، مثل النوبات القلبية والسكري ومشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم وحصى المرارة وكذلك هشاشة العظام والاكتئاب وأمراض الرئة ومشاكل النوم ، سرطان القولون ، كل هذا يرجع إلى التحول إلى نمط حياة صحي واتباع عادات صحية باستمرار بغض النظر عن فقدان الوزن [1] [2] ، على الرغم من أن النظام الغذائي فعال في إنقاص الوزن ، إلا أنه في بعض حالات السمنة ، قد تكون هناك حاجة إلى طرق أخرى إنقاص الوزن ، مثل: تناول حبوب الحمية أو الجراحة بعد أن يقوم الطبيب بتشخيص الحالة واتخاذ القرار المناسب ، كما أن هذه الإجراءات مصحوبة بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.

[3]

نظام غذائي لانقاص الوزن

كيلوغرام واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك عن طريق خفض 500 سعرة حرارية في اليوم مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكنك أن تفقد كيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع ، إذا كنت تحتاج فقط إلى الحفاظ على وزنك الحالي ، فإن فقدان 100 سعر حراري يوميًا يكفي لتجنب زيادة الوزن بمقدار 1 في السنة - 2 رطل ، [4] النظام الغذائي الموصى به أدناه مصمم للحصول على 1500 سعرة حرارية فقط خلال اليوم ، والتي تشمل تقليل السعرات الحرارية والأطعمة الدهنية وزيادة مصادر الخضروات والفواكه ، وكذلك الحبوب الكاملة والقليلة - الألبان الدهنية ، تم تصميم هذا النظام الغذائي لتوفير القيمة الغذائية التالية بشكل يومي [5]:

إجمالي الدهون: 33-58 جرامًا.
اجمالي البروتين: 46-56 جرام.
إجمالي الكربوهيدرات: 130 جرامًا.
صوديوم: 2300 مجم.
السكر: 20-36 جرامًا فقط.
كوليسترول: 200-300 جرام.
الدهون المشبعة: ما يصل إلى 15 جرامًا.
الألياف: 28-33.6 جرام.

يمكنك أن تأكل وتشرب كما يلي:

الإفطار: هناك العديد من الخيارات لتناول الإفطار ، فيما يلي بعض الخيارات التي لديها إمكانية الحصول على بدائل ذات قيمة مماثلة:
- شريحة توست مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو كوب من الشوفان المطبوخ مع 14 جرامًا من الجوز.
- تناول بيضة مسلوقة أو كوبًا من الحليب الخالي من الدسم.
- تناول برتقالة أو نصف حبة جريب فروت.
- فنجان شاي أو قهوة عادي.
الغداء: يجب أن تتكون هذه الوجبة أساسًا من البروتين والألياف لتقليل الشهية والرغبة في تناول الطعام ، لذلك تتضمن الخيارات المقترحة ما يلي:
- أضف شريحتين من خبز القمح الكامل وشريحتين من اللحم البقري المشوي وشريحة واحدة من الجبن السويسري وملعقة كبيرة من الخردل أو كوب من السبانخ و 28 جرامًا من جبنة الفيتا ونصف كوب من الطماطم الكرزية.
  و 2 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي (لا تزود بالوقود).
- نصف كوب جزر أو 42 جرام من سمك السلمون المشوي (إذا أكلت السلطة أولاً).
- دايت صودا
العشاء: من المهم عدم تخطي أي وجبات رئيسية ، بما في ذلك العشاء ؛ وذلك لأنه مهم في زيادة دافع جسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تشمل الخيارات الممكنة لهذه الوجبة ما يلي:
- 42 جم صدر دجاج أو 84 جم جمبري مقشر.
- كوب من البروكلي المطبوخ مع عصير الليمون أو كوب أرز مطبوخ.
- 12 كوب فاصوليا حمراء مطبوخة.
- اشرب عصير الليمون.
الوجبات الخفيفة: يمكن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات لمنع الجوع المتكرر ، ومن المهم اختيار الأطعمة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية بعناية ، بما في ذلك:
- ثلاثة أرباع كوب من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل أو الزبادي بالفواكه.
- كوب فراولة أو نصف كوب توت بري.
- 1/2 كوب جزر طازج.
- كوب من عصير الجريب فروت المحلى أو عصير الليمون.
- كوبان من الفشار الخالي من الزبدة.

أفضل الأطعمة لخسارة الوزن

هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن لأنها غنية بالألياف ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما هو مذكور أدناه: [6]

البيض.
الفاصوليا.
الزبادي.
الأسماك وخاصة السلمون.
الفاكهة.
الفشار.
اللوز.
الأفوكادو

أسرار فقدان الوزن المستمر

قد تواجه تحديات عند بدء نظام غذائي لفقدان الوزن وتحسين صحتك ، فإليك أهم النصائح التي يجب اتباعها أثناء اتباع نظام غذائي: [7]

اتبع خطة الأكل الصحي وتجنب الأطعمة المصنعة.
إجراء تغييرات صغيرة ومتزايدة على أنماط الأكل.
ضع أهدافًا واقعية.
كافئ نفسك بعد كل إنجاز.
احصل على الدعم من الأصدقاء.
تتبع وجباتك اليومية ، فهي أداة قوية تساعدك على التحكم في كل شيء.
الأنشطة الرياضية

نصائح لإنقاص الوزن بدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة

قد يكون الالتزام بنظام غذائي تقليدي وممارسة الرياضة أمرًا صعبًا ، ومع ذلك ، هناك العديد من النصائح التي تساعدك على تقليل السعرات الحرارية بسهولة ، وإليك بعض الطرق الفعالة لفقدان الوزن والتي ستساعدك على منع زيادة الوزن في المستقبل: [8] [9]

يرتبط تناول الطعام بشكل أبطأ بانخفاض تناول الطعام وزيادة الشبع ، لأن من يتناولون الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
استخدم صحونًا أصغر حجمًا.
يساعدك هذا على تناول كميات أقل من خلال جعل الطعام على الطبق يبدو أكبر.
تناول البروتين لما له من تأثير قوي على الشهية ، وزيادة الشعور بالشبع ، وتقليل الجوع ، ومساعدتك على تقليل تناول السعرات الحرارية.
خزن الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار ، حيث إن رؤيتها تزيد من الجوع والرغبة الشديدة.
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضار والفواكه ، إلى زيادة الشعور بالشبع ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، والتي لها العديد من الخصائص المفيدة للجسم ، بما في ذلك قدرتها على إنقاص الوزن ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعطي شعوراً جيداً بالشبع ، وبالتالي تقلل من تناول الطعام اليومي وفقدان الوزن ، بالإضافة إلى أن الخضار والفاكهة غنية بالسعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي أيضاً على الكثير من الماء ، وهو الأكثر وفرة من العناصر الغذائية الهامة للجسم ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون الخضار والفواكه يفقدون بعض الوزن.
اشرب الكثير من الماء ، شرب الكثير من الماء يساعد على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 24-30? ، وفوائد الماء لا حصر لها ، فهو يزيل السموم من الجسم ، ويجعل بشرتك أكثر صحة ونقاء ، ويعمل بشكل رائع .
من حيث فقدان الوزن.
تناول كمية زائدة من الماء نصف لتر من الماء أثناء النهار وقبل الوجبات ؛ للمساعدة في السيطرة على الجوع وتجنب الإفراط في الأكل.
تحكم في حجم حصتك اليومية ، وتحكم في نظامك الغذائي اليومي لمساعدتك على إنقاص الوزن عن طريق تناول طعام أقل مما اعتاد عليه جسمك ، حتى بناءً على السعرات الحرارية في كل شخص ، وأي شيء يمكن أن يزيد من أهمية الاهتمام بحجم الطعام سيساعد التعرف على الأشياء التي يجب تناولها في هذا الأمر.
على سبيل المثال ، يمكنك الاحتفاظ بمجلة للأطعمة المسموح بها وغير المسموح بها.
ركز على تناول الطعام ، حيث قد يفقد الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر التحكم في حصص الطعام ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
النوم جيدًا والتحكم في التوتر ، حيث يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تعطيل هرمونات اللبتين والجريلين ، بالإضافة إلى هرمون الكورتيزول الذي يرتفع أثناء الإجهاد ، ويمكن أن تؤدي التقلبات في هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والشهية للأطعمة غير الصحية ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
لزيادة السعرات الحرارية.
قد يؤدي الحرمان المزمن من النوم والتوتر إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة.
الامتناع عن المشروبات المحلاة بالسكر ، لأن المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بعدة أمراض.
يمكن أن تحرق المشروبات المحلاة بالسكر سعرات حرارية إضافية بسهولة ؛ لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشعور بالشبع مثل الأطعمة الصلبة.
يمكنك استخدام إستراتيجية غير معتادة تتمثل في استخدام الأطباق الحمراء لمساعدتك على تناول كميات أقل ، كما أظهرت الأبحاث أنها تعمل ، على الأقل بالنسبة للوجبات الخفيفة غير الصحية.
عندما تكون جائعًا أو تحتاج إلى الطاقة بدلاً من الملل ، فمن المهم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية واختيار عناصر مثل الفاكهة والخضروات النيئة بعناية.
تناول الشوكولاتة الداكنة ، حيث تحتوي على 70? على الأقل من الكاكاو ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية ، ويفضل بعد الغداء والعشاء بكميات صغيرة.
اشرب الشاي الأخضر ، والشاي الأخضر من الطرق التي تساعدك على إنقاص الوزن دون الشعور بالتعب أو الانزعاج لأن له فوائد عديدة منها: حرق الدهون العنيدة والشعور بالشبع لاحتوائه على مادة الكافيين الموجودة في القهوة ومضادات الأكسدة القوية المضادة للأكسدة.
التي تتحد لزيادة حرق الدهون في الجسم ، ويمكن تناول الشاي كمشروب ساخن أو كمكمل غذائي لفقدان الوزن.

نظام إنقاص الوزن

يعد تغيير نظامك الغذائي أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن ، ومع ذلك ، هناك العديد من خطط النظام الغذائي الأخرى ، لذا عليك اختيار النظام المناسب لكل شخص ، وإليك أكثر أنظمة الحمية شيوعًا وفعالية مع مزاياها وخصائصها.

عيوب النظام: [10]

الصوم المتقطع : هذه إستراتيجية أكل تدور بين الصيام وتناول الطعام ، وتأتي بأشكال عديدة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تتضمن تقييد السعرات الحرارية المتناولة 8 ساعات لكل يوم.
طريقة 5: 2 تحد من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.
فيما يلي أهم المعلومات حول النظام:
- كيف يعمل: يقيد الصيام المتقطع وقت الأكل ، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
- فقدان الوزن: أظهرت مراجعة الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان 3-8? من الوزن خلال 3-24 أسبوعًا ، أكثر بكثير من الطرق الأخرى ، وتشير المراجعة نفسها إلى أن هذا النظام الغذائي قد يقلل من محيط الجسم.
  انخفاض محيط الخصر بنسبة 4-7? ، وهي السمة المميزة لتقليل دهون البطن الضارة ، بينما وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع قد يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وتحسين التمثيل الغذائي ، أثبتت العديد من الدراسات العلمية بشكل قاطع أن الصيام المتقطع ، يمكن أن تؤدي الدورة التي تستغرق 24 أسبوعًا إلى إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
  [11]
- الفوائد: تم ربط الصيام المتقطع بمكافحة الشيخوخة ، وتحسين صحة الدماغ ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين حساسية الأنسولين ، والعديد من الفوائد الأخرى.
- السلبيات: يعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم ، على سبيل المثال ، بعض الأشخاص المصابين بداء السكري ونقص الوزن أو اضطرابات الأكل والنساء الحوامل أو المرضعات يجب استشارة اختصاصي تغذية قبل البدء في الصيام المتقطع.
نباتي : قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، وغالبًا ما يحد من استهلاك المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
ومع ذلك ، هناك أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة مثل ؛ النظام الغذائي المرن ، وهو نظام غذائي نباتي يسمح باستهلاك المنتجات الحيوانية باعتدال.
إليك أهم المعلومات عن هذا النظام الغذائي:
- كيف يعمل: هناك العديد من الخيارات النباتية ، ومعظمها لا يأكل اللحوم والدواجن والأسماك.
  قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.
  أما بالنسبة إلى المرونة ، فلا توجد قواعد واضحة.
  نظرًا لأنه تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا ، فإنه يشجع الناس على تناول المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات ، مع الاستمرار في الحصول على الكمية المناسبة من البروتين ، وهذا هو سبب شعبيته بين الأنظمة الغذائية النباتية الأخرى.
- فقدان الوزن: وجدت مراجعة لـ 12 دراسة مع 1151 مشاركًا أن النظام الغذائي النباتي فعال في إنقاص الوزن.
  لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يفقدون 2 كجم في المتوسط ??أكثر من أولئك الذين يتناولون المنتجات الحيوانية ، وقد تساعد الوجبات في إنقاص الوزن ؛ نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، فإنها يمكن أن تساعدك على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
- الفوائد: يقلل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، مثل أنواع معينة من السرطان والسكري وأمراض القلب ، وقد يكون أكثر صداقة للبيئة من النظام الغذائي القائم على اللحوم.
- السلبيات: بالرغم من أن الوجبات النباتية صحية ، إلا أنها تحد من العناصر الغذائية المهمة الموجودة عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات : تعتبر من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا لفقدان الوزن.
ومن الأمثلة على ذلك: نظام أتكينز الغذائي والنظام الغذائي الكيتون (كيتو) ، حيث أن بعض الأنظمة الغذائية تقلل الكربوهيدرات أكثر من غيرها ، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ؛ الأنظمة الغذائية الكيتونية تحد من استهلاك المغذيات الكبيرة إلى 50? من إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 10? أو أقل ، مقارنة بـ 30? أو أقل لأنواع الحميات الأخرى.
إليك أهم المعلومات عن هذا النظام الغذائي:
- كيف يعمل: الحد من الكربوهيدرات ، وزيادة البروتين والدهون ، لأن ارتفاع البروتين مهم ؛ لأنه يمكن أن يساعد في قمع الشهية وزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات ، في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ؛ في الكيتوزيه في ، يبدأ الجسم في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، وتحويلها إلى أجسام كيتونية في عملية تسمى الكيتوزية.
- إنقاص الوزن: تشير دراسات متعددة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساعد في إنقاص الوزن.
  قد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية ، ويبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة.
- الفوائد: تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم ، وتحسين مستويات السكر والأنسولين في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- السلبيات: في بعض الحالات ، يمكن أن ترفع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مستويات الكوليسترول الضار ، ويصعب اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
  لأنه يمكن أن يسبب عسر الهضم لدى بعض الأشخاص ، وفي حالات نادرة ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حالة تسمى الحماض الكيتوني ، وهو اضطراب استقلابي خطير يمكن أن يكون قاتلاً إذا تُرك دون علاج.

فوائد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة

قد تتجاوز الفائدة الوحيدة لاتباع نظام غذائي فقدان الوزن.

تحقيق وزن صحي وزيادة النشاط البدني له فوائد صحية عديدة.

قد يبدو اتباع نظام غذائي صعبًا في البداية ويمكن أن يجعلك تشعر بالتعب الشديد والإرهاق.

لأن الجسم ليس معتادًا على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات ، ولكن بمجرد أن يعتاد الجسم عليها يبدأ بالشعور بالتحسن وتزداد مستويات الطاقة ، وهي أهم فوائد صحية للإنسان بخلاف فقدان الوزن ومنها ما يلي [12] ] [13]

تقليل مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية.
إدارة أفضل للوزن.
خفض مستويات الكوليسترول.
يرفع مستويات الكوليسترول الجيدة.
انخفاض الدهون الثلاثية.
يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
انخفاض ضغط الدم.
يزيد من قوة العظام والعضلات والمفاصل ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تسريع الاسترداد.
احصل على المزيد من الطاقة ، وحسن الحالة المزاجية ، واشعر بمزيد من الاسترخاء ، ونوم بشكل أفضل.
حسِّن نوعية حياة المرء من خلال ممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا.