السعرات الحراريّة
يعدّ حساب السعرات الحراريّة في الطعام من أسهل وأبسط الأمور التي يمكن عملها بسرعة عند تناول الطعام، وهو يعتمد على تبسيط الأطباق المختلفة وارجاعها إلى أصلها من المجموعات الغذائية، وهناك ستّة فئات أو أنواع من المجموعات الغذائية: وهي الخضار، والنشويات، والحليب، واللحوم، والدهون، والفواكه. وهناك حد أدنى من الحصص يجب تناوله من كلّ مجموعة حتى يحصل الجسم على حاجته اليوميّة من العناصر الغذائيّة التي تبقيه سليماً ومعافاً.
الحصص اليوميّة من السعرات
- ثلاث حصص من الخضار.
- حصتان من الفواكه.
- خمس حصص من النشويات.
- حصتان من الحليب.
- حصتان من اللحوم.
- ثلاث حصص من الدهون.
وتعدّ هذه الكميّات الحدود الدنيا التي يجب تناولها في أيّ حميةٍ متناولة، حتّى في حال الرغبة بإنقاص الوزن؛ لأنّ الجوع ضار بالجسم ويضعفه، وفي حال الانتهاء من الحمية سينتكس الفرد ويستعيد الوزن الذي خسره بسرعةٍ؛ لأنّ الجسم يريد أن يعوّض عن النقص في العناصر الغذائية التي عانى منها، في حين أن نظاماً غذائيا متوازنا لا يحرم الفرد من أيّ مجموعة غذائيّة حتى مجموعة الدهون منها سيساعد الفرد على الالتزام بالحمية بشكل دائم بدل عدّة أسابيع أو شهور فقط، وبالتالي سيحافظ على الوزن المثالي وعلى قوّة وعافية الجسم.
ويمكن النظر في هذا الموضوع من خلال زاويتين:
- تناول عدد حصص يومي قليل وتجويع الجسم وإضعافه والإضرار به لعدّة اسابيع أو شهور، وخسارة الوزن والتخسيس على حساب الصحة، وثمّ اكتساب الوزن مجدّداً أيضاً على حساب الصحة وذلك بزيادة عدد الحصص بشكل كبير، وخاصّةً مجموعة النشويات والدهون، وهذا يؤدّي إلى الإضرار بالجسم.
- عمل حمية أو نظام غذائي متوازن "دائم، وليس لعدّة شهور"؛ حيث لا تحرم فيه جسمك ممّا يحتاج إليه، وتحافظ فيه على وزن ثابت لا يتغيّر مع الوقت.
ويجدر الإشارة أن هذه هي الحدود "الدنيا" التي يجب تناولها من كل مجموعة، ويمكن الزيادة عليها بحسب الشخص نفسه، حيث يحتاج الرجال لسعرات حرارية أكثر من النساء، وكما تحتاج النساء الحوامل سعرات حرارية أكثر من النساء غير الحوامل، والفرد بغض النظر عن جنسه إذا كان نشيطاً ورياضياً قد يحتاج سعرات حرارية أكبر من غيره، وذلك بحسب مقدار النشاط؛ مثل القيام بممارسة الرياضة لنصف ساعة ثلاث مرات بالأسبوع، أو ساعة لثلاث أو مرات بالأسبوع، أو ساعة أو عدة ساعات في كل يوم، فعدد الحصص سيزيد بناء على ذلك.
مقدار حصص السعرات الحراريّة
- الحصة الواحدة من الخضار: تعادل كوباً من الخضار غير المطبوخة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة. (مثل كوب من الخيار، أو نصف كوب من الفاصولياء الخضراء المطبوخة).
- الحصّة الواحدة من الفواكه: تعادل نصف كوب من الفواكه، أو حبّة صغيرة من الفاكهة، أو ربع كوب من العصير الطازج، أو ربع كوب من الفواكه المجفّفة. (مثل: حبّة تفاح صغيرة أو موزة صغيرة، أو نصف كوب من حبّات الرمان أو العنب).
- الحصة الواحدة من النشويات: تعادل نصف رغيق صغير من الخبز، أو خمس رغيف كبير من الخبز، أو شريحة واحدة من خبز التوست، أو نصف كوب من الحبوب والبقوليّات مثل: الفريكة، أو الحمص، أو العدس، أو الذرة، أو نصف كوب من المعكرونة، أو ثلث كوب من الأرز، أو نصف كوب من البطاطس المشويّة، أو كوب من القرع أو اليقطين.
- الحصة الواحدة من الحليب: تعادل كوباً من الحليب السائل، أو نصف كوب من اللبن الزبادي.
- الحصة الواحدة من اللحوم: تعادل بيضة واحدة أو مقادر 30 غراماً من اللحم (سواء دجاج، أو خروف، أو بقر، أو سمك، أو غيره) أو مقدار 30 غراماً من الجبنة، أو ربع كوب من اللبنة.
- الحصة الواحدة من الدهون: تعادل مقدار ملعقةٍ صغيرة من الزيت النباتي، أو ملعقة صغيرة من الزبدة، أو ملعقتين كبيرتين من القشطة، أو ثماني حبّات من الزيتون، أو ملعقتين كبيرتين من الطحينة، أو ستّ حبّات من المكسّرات من اللوز أو البندق، أو ملعقة كبيرة من البذور مثل بذور دوّار الشمس.
لاحظ أنّ كلّ حصة تساوي أو تعادل أحد البدائل المذكورة، وليس جميعها معاً من كلّ مجموعة.
السعرات الحرارية في حصص الأطعمة
- حصة الخضار تحتوي على 25 سعراً حراريّاً.
- حصة الفاكهة تحتوي على 60 سعراً حراريّاً.
- حصة النشويات تحتوي على 80 سعراً حراريّاً.
- حصة الحليب تحتوي على 150 سعراً حراريّاً.
- حصة اللحم تحتوي على 75 سعراً حراريّاً، وقد تزيد أو تنقص في حال زيادة نسبة الدهون أو نقصها، مثل إزالة جلد الدّجاج، أو مثلاً ترك الكثير من الدهون البيضاء اللون على لحم الخروف.
- حصّة الدهون: تحتوي على 45 سعراً حراريّاً.
- أطعمة أخرى: تحتوي على 60 سعراً حراريّاً: مثل ملعقة كبيرة من العسل، أو ملعقة صغيرة من السكر، أو ملعقة كبيرة من المربى، أو نصف كوب من الجلي، أو ملعقة كبيرة من القطر (الشربات).
لاحظ أنّه ممّا سبق يتبيّن لنا العدد اليومي الأدنى للحصص؛ حيث إنّه يعادل 1200 سعرةً حرارية، وبالتالي تكوّن الحد الأدنى للسعرات الحرارية اليوميّة حتى في حالة عمل حمية لإنقاص الوزن، وفي الحالات العادية (دون حمية لإنقاص الوزن) يزيد الفرد عادةً عدد حصص النشويات والدهون، ويضيف بعض الأطعمة الأخرى مثل السكّر، أو المربّى إلى غذائه اليومي، ويزيدها لتصبح السعرات الحراريّة اليومية ما بين 1600 إلى 2500، وتختلف ما بين الرجال والنساء والرياضيين كما ذكرنا سابقاً.
حساب السعرات الحراريّة في الطعام
نذكر هنا بعض الأطباق التي تعدّ أمثلةً توضيحيّة للمعلومات السابقة:
- طبق مكوّن من نصف كوب من متّبل الباذنجان مع رغيف من الخبز: يعادل حصة من مجموعة الخضار (الباذنجان)، وحصّة من مجموعة الدهون (الطحينة) وحصتين من مجموعة الخبز (الرغيف)، ممّا يجعل ذلك يعادل 25 (خضار) + 45 (دهون) + 80 +80 (خبز) = 230 سعراً حراريّاً للوجبة. مع ملاحظة إضافة المزيد من السعرات للدهون إذا أضفت زيت الزيتون، وذلك يساوي 45 سعراً حراريّاً لكلّ ملعقة صغيرة.
- طبق مكوّن من كوب ونصف من مقلوبة الزهرة مع ربع دجاجة (سفينة أو فخذ): تعادل حصة من الخضار (زهرة)، وثلاث حصص من الخبز (الأرز)، وحصتين من الدهون (الزيت في المقلوبة)، وثلاث حصص من اللحم (الدجاج) ، ممّا يجعل ذلك يعادل 25 + 80+80+80 +45+45 +75+75+75 = 580 سعرةً حراريّة للطبق.
وهكذا نستطيع حساب السعرات الحراريّة في كلّ الأطباق من خلال إرجاعها إلى أصلها، وإرجاع كلّ مكوّن إلى المجموعة التي ينتمي إليها، ومن ثمّ حساب عدد الحصص، وبعدها حساب السعرات الحراريّة في كلّ حصّة.
