تخفيف الوزن
في محاولات تخفيف الوزن، يجب تجنب الحميات المبتدعة التي تروّج لخسارة الوزن والتخسيس السريعة، فهي على الأغلب غير فعّالة (1)، وحتى لو أنها نتجت بخسارة وزن سريعة في البداية فهي غير ناجحة على المدى البعيد (3)، ولكي تحصل خسارة الوزن والتخسيس بشكل فعال يجب اتخاذ طرق وخطوات صحية صحيحة، مثل اتباع حمية غذائية متوازنة ومتنوعة، وزيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية، وتعديل السلوكيات التغذوية ونمط الحياة (2)، وسنتحدث في هذا المقال عن احسن وأفضل الممارسات الرياضية لخسارة الوزن.
احسن وأفضل رياضة لتخفيف وانقاص الوزن
عند سؤال الخبراء عن احسن وأفضل رياضة يمكن ممارستها لخسارة الوزن والتخسيس فإنّ الإجابة ستكون هي الرياضة التي تستطيع أنت ممارستها، فبدلاً من تحديد تمارين معينة قد تجعلك تفقد حماسك أو قدرتك أو رغبتك في ممارسة الرياضة، فإنّ احسن وأفضل تمرين رياضيّ يمكنك القيام به هو التمرين الذي لديك الاستعداد والرغبة والاستطاعة لممارسته، فعند ذكر أنّ احسن وأفضل رياضة لخسارة الوزن والتخسيس هي ممارسة نوع من الأيروبيك فهي لن تفيدك ولن تكون الاحسن وأفضل لك إذا لم تمارسها أو لم تستطع ممارستها، ولذلك مارس الرياضة التي ترغب بها، حيث إنّ خسارة الوزن والتخسيس تحصل عندما تقل السعرات الحرارية المتناولة عن تلك التي يحرقها الجسم، فإذا مارست أي نوع من أنواع الرياضة فأنت ترفع من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وتحفزه لخسارة الوزن والتخسيس (4).
تمارين الأيروبيك
ترفع الرياضة من مستوى حرق السعرات الحرارية في الجسم، ومهما كان نوع ومدة الرياضة التي تتم ممارستها فهي احسن وأفضل من عدمها (3)، أما عن احسن وأفضل ما يمكن ممارسته لخسارة الوزن، فهو ممارسة ما يقارب الساعة يومياً من رياضة الأيروبيك متوسطة الشدة، والتي أثبتت أنّها الاحسن وأفضل والأسرع في خسارة الوزن والتخسيس والأعلى في حرق السعرات الحرارية، وذلك لما تحرقه من السعرات الحراريّة، وهي الاحسن وأفضل خاصة في بداية رحلة خسارة الوزن والتخسيس (1)، وتشمل تمارين الأيروبيك المشي السريع والهرولة وحصص الأيروبيك والرقص والدراجة الثابتة والقفز على الحبل وغيرها من التمارين التي ترفع من معدل التنفس وضربات القلب (3).
وفي حال كنت غير معتاد على ممارسة التمارين الرياضيّة، أو كان لديك أي مشاكل وعيوب صحية مزمنة، أو أنك تعاني من السمنة وزيادة الوزن بشكل كبير، يجب أولاً التأكد من الطبيب أنّ ممارسة الرياضة مناسبة لك، كما يجب التأكد من مستوى الرياضة الذي يمكنك البدء به (1)، وفي حال كنت مبتدئاً يمكنك البدء بممارسة 50 دقيقة من الرياضة أسبوعياً ثم زيادتها تدريجياً إلى 200 دقيقة (4).
تمارين المقاومة
على الرغم من أنّ تمارين الأيروبيك تحرق سعرات حرارية أكبر من تمارين المقاومة التي لا تنتج بشكل مباشر بحرق سعرات حرارية كافية لتحفيز خسارة الوزن، إلا أنّ لها أهمية وفائدة كبيرة للصحة (4).
وعلى الرغم من كثرة ما نسمعه عن أنّ زيادة الكتلة العضلية ترفع من حرق السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة والاسترخاء، فإنّ الدراسات التي وجدت نتائج كهذه أجريت فقط على أشخاص في مستويات متقدمة من بناء الأجسام، وبشكل عام يمكن أن يرفع كل نصف كيلوجرام تضيفه من الكتلة العضلية إلى وزن جسمك 5-10 سعرات حرارية في اليوم، وهو رقم ضئيل، ولذلك فعندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن والتخسيس فمن الاحسن وأفضل ممارسة تمارين الأيروبيك والتغيير في شدّتها (4).
التنويع بتمارين الأيروبيك
ينصح بتنويع الرياضات التي يمارسها الشخص، حيث إنّ ذلك يمنع الملل الذي يمكن أن يصاحب تكرار التمرين نفسه في كل يوم تمارس فيه الرياضة، كما أنّه يقلل من الضغط على مفاصل الجسم نفسها في كل مرة (4).
احسن وأفضل وقت لممارسة الرياضة
إن ممارسة الرياضة جيدة ومفيدة في اى وقت من اليوم، ولكن ممارسة الرياضة في الصباح يضمن لك ممارستها قبل الانشغال في روتين الحياة اليومي الذي قد لا يتيح لك الفرصة المناسبة للرياضة فور بدئه، كما وجد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح هم أكثر التزاماً في ممارستها من غيرهم، ووجد أيضاً أنّ رياضة الصباح تحسّن من القدرة على النوم بشكل احسن وأفضل من عدم ممارستها أو ممارستها في أوقات أخرى، ويلعب النوم الكافي دوراً في خسارة الوزن، حيث إنّ عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم يؤثر في هرمونات الجسم التي تتحكم في الشهية. ويمكن أيضاً تقسيم ممارسة الرياضة إلى عدة فترات في اليوم بدلاً من ممارستها كاملة في فترة واحدة (5).
خسارة الوزن والتخسيس تحتاج طرق وخطوات أخرى
على الرغم من الدور الهام الذي تلعبه ممارسة الرياضة في زيادة حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن، إلا أنّه يجب أن نعتبر الرياضة جزءاً فقط من استراتيجية خسارة الوزن، ومن الخطأ اعتقاد أنّ ممارسة الرياضة بشكل كبير يبرر تناول أي نوع أو أي كميّة من الطعام، ومن الأسهل عدم تناول السعرات الحرارية الزائدة بدلاً من العمل على حرقها (4).
نصائح تساعد في الالتزام بالرياضة
- حاول أن يكون معك شريك في ممارسة التمارين الرياضيّة، لأنّ ذلك له أهميّة كبيرة في التزامك في برنامج الرياضة (4).
- نظّم مواعيد تمارينك الرياضية وعمل جدول زمني منظم لها (4).
- لا تمارس الكثير من الرياضة سريعاً، حيث يمكن للشخص أحياناً أن يتحمس كثيراً ويبذل مجهوداً كبيراً في وقت قصير، مما يسبب له الإجهاد أو الأذى في عضلاته، وقد يدفعه ذلك للفتور عن الاستمرار في ممارسة الرياضة (4).
- تجنب تناول السعرات الحرارية غير الضرورية، مثل ما يحصل في المناسبات وغيرها، كما عليك بالطبخ وتناول الطعام في المنزل بدلاً من الخارج، حيث إنّ الحمية الخاطئة قد تضيع مجهود الرياضة في خسارة الوزن والتخسيس وتسبب الإحباط والتخلي عن ممارستها (3).
ولمعرفة المزيد من المعلومات حول احسن وأفضل الرياضات لتخفيف وانقاص الوزن ننصحكم بمشاهدة الفيديو الآتي.(6)
المراجع
(1) بتصرف عن مقال Zelman K. M./ WebMD/ Lose Weight Fast: How to Do It Safely/ 2008/ .www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=1
(2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 278-298.
(3) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 20-3-2016.
(4) بتصرف عن مقال Sarnatro B. R./ WebMD/ Exercise to Lose Weight/ 2008/ www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-lose-weight?page=1.
(5) بتصرف عن مقال Davis J. L./ WebMD/ Lose Weight With Morning Exercise / 2005/ www.webmd.com/fitness-exercise/lose-weight-with-morning-exercise.
