الفاصولياء الخضراء
تعتبر الفاصولياء وجبة رئيسية وأساسية في معظم البلدان العربية، ويمكن تناولها مطبوخة أو مسلوقة، كما يمكن إضافتها إلى السلطة، وتمتاز بطعمها اللذيذ ومذاقها الحلو، إضافةً إلى القيمة الغذائية الكبيرة لها، فهي ليست كأي وجبة عادية؛ لأنّها تمدّ الجسم بكثيرٍ من الفوائد، لاحتوائها على كثيرٍ من العناصر الغذائية المهمة كالفيتامينات، أهمها فيتامين B3، ومجموعة كبيرة من المعادن؛ كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد، إضافةً للكالسيوم والنحاس ومادة تسمّى بالتريبتوفان.
وحسب الدرسات فإنّها تمدّ الجسم بحوالي خمسة بالمئة من الحاجة اليومية لكلٍ من البروتينات والفسفور، والحمض الدهني أوميغا-3، ويمكن الحصول على كل هذا من خلال تناول كوب واحد، أي وجبة غذائية واحدة من الفاصولياء تحديداً المسلوقة، كما أنّها تمدّ الجسم بعدد كبير من السعرات الحرارية، دون أن تؤدي إلى أيّة زيادة في الوزن، والجدير بذكره أنّ جميع ما تقدمه للجسم يساعد على بناء العظام تحديداً، من ترسبات كلسية وكولاجين وغيرها.
طريقة الفاصولياء الخضراء
المكونات
- نصف كيلوغرام من الفاصولياء الخضراء.
- خمس حبات بندورة ناضجة.
- ثلاث ملاعق من صلصلة الطماطم.
- ستة فصوص من الثوم.
- ربع كوب من الزيت النباتي.
- ست قطع من اللحم، خروف أو عجل.
- ثلاثة أكواب من الأرز.
- ربع كوب من الشعيرية.
- مكعبان من مرقة الدجاج.
- ملعقة صغيرة من كلٍ من القرفة والفلفل الأسمر، والملح إضافةً للبهارات المشكلة.
- حبة بصل كبيرة الحجم.
طريقة التحضير
- إحضار طنجرة متوسطة الحجم ووضع قطع اللحم فيها مع كمية من الماء؛ لغليها حتى يتمّ سلقها، ويفضل أن تكون النار قوية.
- إخراج الزفر عن سطح الطنجرة، وإضافة الملح والبهارات، ونصف بصلة مفرومة، وتغطية الطنجرة وتركها ما لا يقل عن نصف ساعة على الغاز.
- تقطيع البندورة وفرفهما في الملوينكس، وتصفيتها وإضافتها إلى اللحم مع الصلصة.
- وضع الطنجرة على النار لمدة نصف ساعة أخرى.
- نقع الأرز في كمية من المياه الدافئة.
- تقطيع الفاصولياء وإضافة نصف البصلة المتبقية بعد فرمها، مع نصف الكمية من الزيت إلى أن تصبح مشقرّة.
- إضافة الفاصولياء للحم ووضع الطنجرة على النار لمدة نصف ساعة.
- تقطيع الثوم على شكل دوائر وتقليتها في ملعقة واحدة من الزيت.
- إضافته للطبخة بعد إطفاء النار ورش الفلفل على السطح وتحريكه.
- تقلية الشعيرية مع الزيت المتبقي إلى أن تشقر.
- إضافة أربعة أكواب من المياه المغلية ومكعبات مرق الدجاج، إضافةً للملح حتى تغلي.
- تصفية الأرز وإضافته للخليط السابق وتحريكه وتركه إلى أن يتشرب الماء، وتخفف حرارة النار حتى ينضج.
- سكب الفاصولياء في وعاء عميق، وتقديم الأرز بجانبها.
