اشغل عقلك بأشياء لا معنى لها
هل تحلم بشراء منزل ، هل تطمح للعمل لدى شركة معينة ، أم تتخيل الفوز في اليانصيب؟ توقف لحظة قبل النوم لتتخيل كيف سيبدو المنزل ، والمهام التي ستضطلع بها في وظيفة أحلامك ، أو الخطاب الذي ستلقيه عندما تتلقى جائزة أحلامك.
هذا النوع من التفكير سيخفف من قلقك من ناحية ، ومن ناحية أخرى ، سيجعل عقلك أكثر هدوءًا وجاهزًا للنوم.لا يستطيع الكثير من الناس النوم بسبب كثرة التفكير في الليل.
تمرن على التنفس العميق
وفقًا لمعالج النوم كريستابيل ماجندي ، التنفس العميق طريقة رائعة لإلهاء العقل.
لا تفرط في ذلك لتجنب الأرق
يجعل القلق المفرط والخوف من الأرق ، بالإضافة إلى محاولة تجنب الأرق ، من الصعب على المصابين بالأرق العيش في السامسارا.
أما قبول أفكار الأرق ومراقبة نفسك في هذه الحالة ، بطريقة لا تستخدم هاتفك أو تشاهد التلفاز ، فهي وسيلة لتهدئة العقل والنوم تدريجياً.تشير حالة التفكير المزعج قبل النوم إلى وجود عيوب في جدول الحياة ، أو يؤدي الضغط المفرط إلى التفكير المزعج قبل النوم.
من النوم ، لن تجد أي شيء آخر تفعله في السرير سوى التفكير والتخيل! أبرز أسباب الأرق والإفراط في التفكير قبل النوم: [1]- الضغط النفسي والضغط النفسي : من أسباب الإفراط في التفكير أثناء النوم أن لديك مشاكل أو أحداث تزيد من مخاوفك وقلقك بشأن الحياة. في العمل والأسرة والصحة والمالية والدراسات والعلاقات ؛ كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التفكير قبل النوم.
- معالجة المعلومات ليلًا قد لا يجد الدماغ وقتًا كافيًا في اليوم لمعالجة جميع المعلومات والأفكار والخبرات المقدمة إليه ، لكن الدماغ لن يقبل معالجة الإهمال لأنها الوظيفة الرئيسية ، لذلك يستغل الفرصة لينتهي الأمر بالاستلقاء في السرير بعد يوم شاق لمعالجة كل هذه المعلومات ، والتي يمكن أن تحرمك من النوم المريح.
- اضطراب الساعة البيولوجية : تغيير في إيقاع ساعتك الداخلية بسبب نوبات العمل الطويلة والمتنوعة أو السفر ، أو أي شيء يتسبب في تغييرات مستمرة في روتين نومك ، وفي هذه الحالة تكون مشكلتك لا تفكر قبل النوم ، ولكن عن طريق إعادة ضبط ساعتك الداخلية.
- عادات النوم السيئة تؤدي عادات النوم السيئة إلى صعوبة النوم والأرق ، ومن أبرز عادات النوم السيئة التي تؤدي إلى النوم السيئ وصعوبة النوم:
- جدول نوم غير منتظم.
- قيلولة نهارية غير منتظمة.
- النوم في محيط غير مناسب.
- استخدم هاتفك الذكي أو شاهد التلفاز أو العب ألعاب الفيديو قبل النوم.
- كثرة الأكل قبل النوم.
- الإفراط في تناول الكافيين والمنبهات.
- الإفراط في التدخين أو الشرب
- الاضطرابات العقلية : الحرمان من النوم وصعوبة النوم بسبب الإفراط في التفكير من أعراض الاكتئاب واضطرابات القلق ، بينما يرتبط الأرق غالبًا باضطراب الكرب التالي للصدمة.
- الحالات الصحية : قد تؤدي بعض الأمراض والحالات الصحية إلى صعوبة النوم ، مثل تململ الساقين وأمراض القلب والسكري واختلال وظائف الغدة الدرقية وتوقف التنفس أثناء النوم. يمكن أن تسبب بعض الأدوية أيضًا صعوبة في النوم ، ويبقيك متيقظًا وغير قادر على إيقاف تدفق الأفكار في رأسك.
استيقظ وابدأ اليوم
يقول مولين إسبي ، أستاذ النوم بجامعة أكسفورد ، إن محاولة النوم والتفكير في الأمر هي أحد أسباب الأرق ، مما يعني أن إعطاء الدماغ أمرًا للاستيقاظ قد يكون له تأثير معاكس ، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس من الأرق.
يلاحظ إيسبي أن إخبار الدماغ بأنه لا يحتاج إلى الضغط عليه ليبقى مستيقظًا يقلل من القلق ويساعد على النوم.اكتب الأفكار التي تجعلك قلقًا
وفقًا لمستشارة النوم جيني جون ، إذا كنت تحاول النوم لمدة 20 دقيقة دون جدوى ، فقم ، واذهب إلى غرفة أخرى مضاءة بشكل خافت ، واكتب كل ما يسبب الأرق ، وبعد كتابته قل لنفسك كل هذه الأفكار يمكن تحملها حتى الغد.
يمكن أن تساعدك كتابة الأفكار أيضًا على رؤية أن العديد من الأشياء التي تسبب لك القلق هي مجرد مخاوف افتراضية غير موجودة في الواقع.
