- يعتبر تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم من أكثر المشاكل شيوعاً وخاصة عند النساء ، وذلك لأن الدهون تتراكم في البطن والأرداف والفخذين ، وعلى الرغم من صعوبة التخلص من دهون الجسم إلا أنه يعتبر يمكن تصغير الأرداف من خلال ممارسة الرياضة بانتظام وحجمها واتباع نظام غذائي صحي يعزز فقدان الدهون ونمو العضلات للحصول على مظهر رشيق وجميل. دهون الأرداف.
تمرين لخفض الورك فى أسبوع
لا يوجد حاليًا تمرين محدد من شأنه أن يساعدك على خسارة دهون الأرداف في غضون أسبوع ، ولكن هناك العديد من التمارين التي يمكنك البدء في تطبيقها لفقدان الأرداف ومعرفة النتائج في فترة زمنية قصيرة ، أبرزها وهي كالتالي: [2]- تسلق السلالم : يُنصح باستخدام السلالم بدلاً من المصاعد أو السلالم المتحركة لزيادة اللياقة وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، كما أظهرت مجموعة من النساء في دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، تسلق السلالم دقيقتان في اليوم بمعدل 90 درجة في الدقيقة 5 مرات في الأسبوع للأسبوع الأول من الدراسة و 5 مرات يوميًا للأسبوع السابع و 5 أيام في الأسبوع والأسبوع الثامن من الدراسة ، أي ما يعادل 10 دقائق من التمرين يوميًا يكفي الحصول على نتائج إيجابية وملاحظة التغيرات في كتلة الدهون في الجسم.
- التسلق : يساعد تسلق الصخور على حرق ضعف السعرات الحرارية مثل المشي وصعود السلالم في نفس الفترة الزمنية ، بالإضافة إلى حقيقة أن التمارين تنشط الدماغ من خلال دماغ الإنسان. فكر في كيفية التسلق واختيار الطريق الصحيح.
- تمارين الأيروبيك عالية الكثافة : يمكن أن تساعد ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة في تحسين الصحة العامة وتعزيز اللياقة البدنية وتعزيز حرق الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم بما في ذلك الأرداف. يوصى باتباع روتين تمرين. يتم إجراؤه على أساس تمارين متناوبة للعديد من التمارين ، بشرط أن يتم ممارسة 12 إلى 15 تمرينًا مختلفًا ، حيث يستغرق كل تمرين حوالي نصف دقيقة ، ومن ثم يمكن تحريك التمرين التالي ، ويكون هناك راحة بين التمرين و تمرين آخر 10 ثوان.
- تدرب على اليوجا : تساعد تمارين اليوجا على تحسين المرونة وتشجع على استرخاء الجسم ، حيث يوصى بممارسة اليوجا مع 15 إلى 20 دقيقة على الأقل من التمارين الصعبة للتعرق.
- المشي : يساعد تمرين المشي على تنشيط عضلات الفخذ والركبة ، ويمكن استخدام المشي على جهاز المشي ورفع درجة والعودة إلى المستويات الطبيعية للحصول على أفضل النتائج. يمكن تكرار هذا التمرين من 5 إلى 5 مرات في اليوم 10 مرات وإضافته إلى روتينك الأسبوعي لحرق المزيد من السعرات الحرارية. [3]
- ركوب الدراجات : يعد ركوب الدراجات أحد أكثر أشكال التمارين فعالية ، سواء على الدراجة العادية أو الثابتة ، فهو يساعد على حرق الدهون المتراكمة على الوركين والفخذين ، والرجوع إلى استخدام عضلات الساق و الضغط على الدواسات. استخدم الكاحل. [3]
- تمارين أخرى : يمكن ممارسة مجموعة مختلفة من التمارين التي تركز على الجزء السفلي من الجسم لتعزيز حرق الدهون في منطقة الورك ، مثل: القرفصاء ، والجلوس التخيلي على الكرسي ، والتمارين الجانبية ، والمزيد . [2]
الوقت المثالي لممارسة الرياضة لإزالة دهون الأرداف
يوصى بممارسة البالغين 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة على الأقل من التمارين الشديدة أسبوعيًا للتخلص من دهون الأرداف ، بالإضافة إلى يومين من تمرين للمساعدة في تقوية عضلات الجسم الرئيسية. تصل إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال: تمارين تسلق الصخور ، واليوجا ، حيث تعمل هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب ، حيث تقوي العضلات وتبنيها ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم ، بما في ذلك الأرداف.
كيفية حرق دهون المؤخرة
هناك عدة طرق للمساعدة على حرق الدهون ، من أهمها ما يلي: [4]- التمسك بنظام غذائي متوازن : من خلال التأكد من تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك ، تتضمن استراتيجيات الأكل الصحي ما يلي:
- تناول الكثير من الألياف ، مثل الفواكه والخضروات.
- تناول الأطعمة الخالية من البروتين ، بما في ذلك: الأسماك والبقوليات.
- أضف مصادر صحية للدهون إلى وجباتك ، مثل الزيتون والمكسرات والأفوكادو والبذور.
- تجنب الوجبات الصناعية ووجبات المطاعم : اتبع الخطوات التالية:
- قلل من تناول الأطعمة السكرية والمشروبات الغازية.
- اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات.
- مضغ الطعام ببطء.
- تقليل التوتر : الإجهاد يجعل الجسم يفرز هرمون الكورتيزول الذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ، ويحفز تناول السكر والكربوهيدرات المكررة ، ويؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم ، لذلك يوصى بتقليله الإجهاد من خلال:
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- تنفس ببطء.
- الابتعاد عن الضغوطات.
- قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة.
- تدرب على ممارسة التأمل.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم : يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سلبًا على التمثيل الغذائي في الجسم ومستويات الهرمونات ، ويمكن أن يؤدي الإرهاق إلى زيادة الرغبة في تناول وجبات سريعة غنية بالسعرات الحرارية والحصول على نوم صحي ليلاً. اذهب إلى الفراش في الوقت المحدد ليلاً. بالإضافة إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، يمكنك أيضًا أخذ حمام ساخن وشرب كوب من البابونج أو قراءة كتاب لمساعدتك على النوم والانتباه. من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
