تعرف على ما هى تمارين الباي

أكثر المشهورين بعضلة الباي

• أرنولد شوارزنيجر.
• روني كولمان.
• دوريان يتس.

خصائص عضلة الباي

• اسمها Biceps Brachii.
• عضلة ذات رأسين، الرأس الطويلة Long Head،  و الرأس القصيرة Short Head.
• رأسها الطويلة تبدأ من مفصل الكتف.
• رأسها القصيرة تبدا عند لوح الكتف.
• كلا الرأسين يتلاحمان عند الكوع.

وظائف عضلة الباي

• ثني الكوع.
• إدارة الساعد.
• حركات الشد و الجذب.
• عضلة ال Brachialis ووظيفتها مساعدة الباي في ثني الكوع.

تعرف على ما هى تمارين الباي

• تمرين المرجحة بالبار، و هو استخدم وزن مناسب فى البار لتستطيع الضغط بقوة.
• تمرين الدمبل على الاسكوت، يعطى الباي شكل جذاب، ومكور، ويمكن عمل التمرين بذراع أو بالذراعين.
• تمرين المرجحة بالبار الزجزاج، حيث يعطى الباى شكل طولي وقوة.
• تمرين المطرقة بالدمبل، لتقوية وتنمية الرأس الثاني لعضلة الباي.

نصائح تدريبية يفضل مراعاتيها لتضخيم عضلة الباي

• التوقيت، ابدأ بوضع أولوية ووقت لكل عضلة.
• التكرارات، التكرار المنفصل لكل تمرين هو من 6 إلى 12 مرة.
• الأثقال، حيث ينصح بأن تتراوح أحجام الأوزان من 55% الى 85%.
• كثافة التدريب، وهو تدريب الباي بقدر لا يقل عن 3 مرات أسبوعيا، مع ترك من 48 الى 72 ساعه بين كل تمرين.

نصائح عامة

• حافظ على ثبات ظهرك خلال أداء التمارين.
• لتحفيز الألياف العضلية أثناء التمرين، يحمل الدمبلز للحد الذي يلامس الإبهام الجزء العريض.
• لا تحني ظهرك عند رفع الأثقال.
• ركز الجهد على رأس الباي القصير.
• إمساك البار بقبضة ضيقه.
• علينا تمرين كل عضلة في يوم منفصل لكل عضلة.
• يفضل تدريب كل عضلة مرتين أسبوعياً.

برنامج للمتدربين المبتدئين في تمارين الباي

وضعية الوقوف

• دملبز وزن متوسط 5 /10 كيلو حسب مقدرتك.
• الراحة بين التمرينات بين 60 ثانية الى 90 ثانية.
• مسك بدمبل في وضعية الوقوف وعمل تمرين المرحجة.
• افرد ذراعك لاقصى حد.
• حرك ثم قم برفع الدمبل.
• اعصر العضلات واثبت لمدة ثانيتين.

وضعية الجلوس

• ضع مسند فوق الأرجل و قم بمرحجة الباى.
• افرد ذراعك الى أعلى مدى حركى.
• قم برفع الدمبل.
• اعصر العضلات واثبت لمدة ثانيتن.

اقرأ ايضا:
تمرين الضغط وفوائده
تمرين كيجل
تعرف على ما هى تمارين شد البطن