إن ممارسة الرياضة أمر مهم لصحتنا، و لا يخفى على أحد الفوائد الجمة التي من الممكن أن نحصل عليها جراء ممارستها، و في جميع المجالات النفسية مثل الانتهاء والتخلص من التوتر و القلق، و الجسدية العلاجية مثل خفض نسبة الكلسترول و السكر في الدم، و الوقائية مثل تنشيط و تفعيل جهاز المناعة، و لكن السؤال الذي قد يحيرنا، تعرف على ما هى المدة التي يجب أن نقضيها في ممارسة الرياضة؟
عدد أيام ممارسة الرياضة
- في الواقع لقد أجريت أعداد كبيرة من الدراسات التي تبحث في المدة الزمنية اللازمة لممارسة الرياضة من أجل حصد فوائدها، ففي دراسة تم اجراؤها في تايون في وقت متأخر من العام الماضي، وجد أن 15 دقيقة من الرياضة المكثفة و بشكل يومي كافية لدرء المخاطر الصحية، و الحصول على حد أدنى من اللياقة المطلوبة، و ذلك بافتراض وجود نشاط يومي مستمر، و هوايات تتطلب مجهود جسدي.
- بينما أوصت بعض البحوث البريطانية العامة بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيا، و تقسيمها بشكل يومي بواقع 21:30 دقيقة, أو لمدة 30 دقيقة خمس مرات أسبوعيا، بينما ترى مراكز الوقاية و الحماية من الأمراض أننا بحاجة إلى 30 دقيقة من الرياضة المتوسطة يوميا من أجل الحصول على الوقاية الكافية من الأمراض.
- يعود التفاوت بين هذه الدراسات إلى اختلاف طبيعة المناطق أو الهدف من ممارسة الرياضة, فالدراسة التي أجريت في تايون أوصت بعدد أقل من الدقائق، و ذلك نظرا لطبيعة الحياة فيها، فالمواطنون هناك أكثر نشاطا من الدول الأوروبية، و يستخدمون المشي و الدراجات الهوائية للتنقل أكثر من استخدام المركبات، في حال أن البحوث البريطانية أوصت بعدد أكبر من الدقائق، فالطابع العصري المعتمد على المركبات هو الأكثر شيوعا، و كانت توصية 150 دقيقة هي توصية عامة للناس من أجل صحة أفضل، و حين جاء دور الوقاية من الأمراض, وجدت المؤسسات المختصة خلال أبحاثها أن الشخص بحاجة لمدة 30 دقيقة يوميا للوقاية من الأمراض.
و هنا يأتي دورك في تحديد الفئة التي تنتمي إليها من حيث النشاط، فهل تمارس بعض الأنشطة اليومية التي تحتاج إلى قوة جسدية فتكون في فريق تايون، أم أن حياتك و أعمالك المكتبية تضعك في الفريق البريطاني، أما إذا كان هدفك من الرياضة صحي بالدرجة الأولى فستكون في الفريق الثالث.
ممارسة الرياضة يوميا لمدة ساعة تساهم في خفض الوزن
- إذا كنت تفكر في ممارسة الرياضة لهدف مختلف عما سبق ذكره، بمعنى أنك تنوي استخدامها من أجل إنقاص الوزن، فإن الدراسات توصي بــ 60 دقيقة من الرياضة يوميا, و لم يأتي هذا الرقم من الفراغ، فإن ممارسة الرياضة لهذا الوقت تعمل على حرق ما يقارب من 500 سعر حراري، ليس هذا فحسب، بل أنها تنشط آلية الحرق (الأيض) لمدة 14 ساعة بعد الانتهاء من الرياضة، بما معناه أنك ستستفيد من هذه الدقائق من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية خلالها, و بعدها، إذا تضيف ما يقارب من 250 سعر حراري خلال النهار، أي ما مجموعة 750 سعر حراري على مدار اليوم, و تقول الدراسة أن ممارسة الرياضة لمرتين في اليوم أي مرة كل 12 ساعة، ستبقي عملية الأيض في نشاط مستمر خلال 24 ساعة، حتى و نحن نائمين حيث تكون عملية الأيض في أبطء حالاتها عادة، مما سيجعلنا نخسر كمية كبيرة من الدهون في فترة قصيرة.
- يشير بعض الخبراء الرياضيون أنه يجب ممارسة الرياضة 6 مرات في الأسبوع لمدة ساعة يوميا من أجل القضاء على الوزن الزائد، حيث أن ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميا يساعد في بناء الكتلة العضلية بشكل صحي و حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، و هذه الساعة من الرياضة يجب أن تتحول إلى عادة يومية ضرورية عند المرأة مما يساعدها في الحفاظ على الرشاقة بعد خسارة الوزن.
ممارسة الرياضة ساعتن يوميا
إن ممارسة الرياضة ساعتين يوميا يمكن أن يحسن من صحتك البدنية و النفسية و الجسدية بشكل مضاعف، حيث أنه سوف يحرق الدهون و السعرات الحراية بشكل سريع، و تخرج على شكل عرق، و سوف تنشط خلايا المخ و تزيد القدرة على التركيز، و تحافظ على صحة القلب و تحسين الحالة النفسية و تخفيف التوتر و القلق بشكل كبير.
مُمارسة الرياضة في المنزل
تعتبر مُمارسة الرياضة من أكثر الأمور التي يوصي بها الأطباء في جميع أنحاء العالم، لما لها من آثار إيجابية صحية و نفسية و جسدية، و يمكن ممارستها في المنزل من خلال مجموعة التمارين البسيطة و المفيدة التي يضعونها اختصاصيو الرياضة على التلفاز، أو يمكن أن تجدها فيديوهات على الانترنت، و يمكن ممارستها في المنزل بسهولة.
مُمارسة الرياضة بعد الأكل
من الجيد مُمارسة الرياضة بعد الأكل، لكن من الاحسن وأفضل الانتظار لمدة ساعة على الأقل بعد تناول الطعام، و تجنب البدء على الفور في مُمارسة الرياضة، لأنها قد تكون مضرة بالجسد و الصحة العامة، و يجب ممارسة تمارين الإحماء الخفيفة كالتمدد و الاستلقاء لتهيئة الجسد لممارسة التمارين، و من ثم ممارسة التمارين الرياضية، و من الاحسن وأفضل مُمارسة تمارين الهضم للمساعدة على التهضيم و الانتهاء والتخلص من الشعور بالثقل و الكسل.
مُمارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية
لا تزال العديد من الأساطير تعمم حول مُمارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية، و لكن بشكل عام فإن مُمارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية مفيد، فهي تخفض التشجنات و تقلل الألم، لكن إذا كنت تشعرين بالمرض حقا أو لديك بعض التقلصات لا تجبري نفسك على ممارسة الرياضة، لأنك وقتها تكونين بحاجة إلى الراحة.
كم مرة يجب ممارسة رياضة المشي في الأسبوع
إن رياضة المشي من التمارين المهمة جدا، و التي يجب ممارستها باستمرار، فهذه الرياضة مفيدة جدا لصحة القلب و الرئتين، و تحسن من الدورة الدموية، و تساعد على الحفاظ على اللياقة و الرشاقة بحرق الطاقة الزائدة، لذلك يجب مُمارسة المشي بمعدل 4كم/ ساعة لحرق ما بين 200 – 250 سعرا حراريا في الساعة.
المراجع: 1 2
