الخبز الأسمر
الخبز هو أحد أساسيّات غذاء الإنسان، وهو في الغالب أحد الأغذية النشويّة، وتوجد منه أنواع متعدّدة، ويصنع الخبز المتعارف عليه من دقيق القمح، وغالباً من دقيق القمح الأبيض (المقشور)، ولكنه يُصنع أيضاً من دقيق القمح الكامل لإنتاج الخبز الأسمر، كما أنه يصنع أحياناً من بعض أنواع الحبوب الأخرى مثل خبز الشوفان وخبز الذرة وخبز القمح الأسود وخبز الجاودار وغيرها، ويتم أحياناً صنع خبز متعدد الحبوب تمزج فيه العديد من أنواع الحبوب معاً (1)، وسنتعرف في هذا المقال عن أهم فوائد الخبز الأسمر المصنوع من دقيق القمح الكامل وعلاقته بالرجيم وخسارة الوزن.
اختلاف الخبز الأسمر عن الخبز الأبيض
عندما يتم تصنيع الخبز الأبيض يتم استخدام دقيق القمح المقشور والذي يحصل فيه فقد للألياف الغذائيّة وبعض العناصر الغذائيّة، وعلى الرغم من أنّ غالبية البلدان تعيد تدعيم دقيق القمح الأبيض المستعمل في صناعة الخبز بالفيتامينات والمعادن، إلا أنّه قد لا يحتوي على تركيب ومكونات خبز القمح الكامل نفسها(2)، وبشكل عام تتميز الحبوب الكاملة بعدم فقدها لطبقات النخالة والجنين (مثل جنين القمح)، والتي يتم إزالتها في عمليات تكرير الحبوب كما يحصل في دقيق القمح الأبيض لإطالة عمر المنتج الغذائيّ، وحتى مع إعادة تدعيم الحبوب المكررة، فهي تفتقد إلى الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، وتعتبر الحبوب الكاملة غنية بالبروتين والألياف الغذائية و?يتامينات ب ومضادات الأكسدة والمعادن (كالحديد والزنك والنحاس والمغنيسيوم) (4)، كما تعتبر الحبوب الكاملة أكثر فائدة للصحة من الحبوب المقشورة (3)، حيث وجد أن الحمية المعتمدة على الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني والسمنة وزيادة الوزن وبعض أنواع السرطان، كما أنها تحسّن من حركة الأمعاء وتحفّز نمو البكتيريا النافعة في القولون (4)، وفي المقابل وجدت الأبحاث العلمية أنّ تناول الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض) يرفع من خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن ومرض السّكري من النوع الثاني، كما أنّها لا تُشعر بالشبع التام مقارنة من الحبوب الكاملة بسبب سرعة هضمها وامتصاصها (9). وتختلف كمية الحبوب التي يجب على الشخص تناولها بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، ويجب على الجميع الحرص على أن تكون نصف الحبوب المتناولة على الأقل هي من الحبوب الكاملة (3)، (4)، كما يجب التأكد من أنّ الخبز الأسمر هو مصنوع من حبوب القمح الكامل بنسبة 100% وأنه لم يحصل على لونه البني بسبب صبغات مضافة أو غيرها؛ وذلك لضمان الحصول على فوائده الصحية (3).
فوائد الخبز الأسمر للرجيم
يعتبر الخبز الأسمر المصنوع من حبوب القمح الكامل أحد أعلى الحبوب الكاملة بالألياف الغذائيّة (4)، ومن فوائد خبز القمح الكامل في خسارة الوزن والتخسيس هو أنّ الأغذية الغنية بالألياف الغذائية تساعد على الشعور بالشبع أثناء تناول الطعام وتزيد من مدة الشعور بالشبع بعده، أي بين الوجبات، مما يقلل من كمية الطعام والسعرات الحرارية المتناولة (6)؛ وذلك لأنّ الألياف الغذائية تبطئ من امتصاص الطعام وتجعله يبقى في الجهاز الهضمي لفترات أطول، كما تحتاج الأغذية الغنية بالألياف الغذائية إلى مجهود ووقت أكبر في مضغها وتناولها، ويساعد ذلك على خفض كمية الطعام المتناولة أيضا بإبطاء سرعة تناول الطعام، حيث إن إشارة الشبع تصل إلى الدماغ متأخرة 20 دقيقة يمكن خلالها الإفراط في تناول الطعام دون حاجة (7)، ويحفز تناول الألياف الغذائية شرب كميات أكبر من الماء، مما يساعد أيضاً في التحكم بالجوع وكبح العطش الذي يتم تفسيره على أنه جوع أحياناً والذي يسبب تناول المزيد من الطعام (8). ووجدت دراسة أنّ إضافة الألياف الغذائية إلى الحمية وحدها دون عمل تغييرات أخرى في الحمية تنتج عنها خسارة وزن مقاربة لخسارة الوزن والتخسيس الناتجة عن اتباع الحمية المنخفضة الدهون المصممة لصحة القلب من قبل اتحاد القلب الأمريكي (8)، كما وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل خلال برامج خسارة الوزن والتخسيس يخسرون دهون البطن بكميات أكبر من الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المقشورة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض خلال البرامج نفسه، هذا بالإضافة إلى حصولهم على فوائد صحية أخرى تتفوق على مجموعة الحبوب المقشورة (5).
مما سبق، يمكن التأكد من أن خسارة الوزن والتخسيس لا تلزم تجنب الخبز تماماً كما يعتقد الكثيرون، ولكن يجب أن يتم اختيار النوع الصحيح من الخبز، بالإضافة إلى التحكم بالكميات المتناولة واتباع حمية صحية بشكل عام حتى تحصل خسارة الوزن والتخسيس (1).
المراجع
(1) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 13-3-2016.
(2) بتصرف عن مقال Zeratsky K./ Mayo Clinic/ 2014/ www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/whole-wheat-bread/faq-20057999.
(3) بتصرف عن مقال The Mayo Clinic Diet/ Whole Grains vs. Regular Grains: What"s the Difference?/ diet.mayoclinic.org/diet/eat/whole-grains-vs-regular-grains.
(4) بتصرف عن مقال WebMD/ Tips for Reaping the Benefits of Whole Grains/ 2015/ www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/reaping-benefits-whole-grains?page=1.
(5) بتصرف عن مقال Warner J./ WebMD/ 2008/ Whole Grains Fight Belly Fat/ www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat.
(6) بتصرف عن مقال Seliger S./ webMD/ Foods to Help You Lose Weight/ 2007/ www.webmd.com/diet/obesity/foods-to-help-you-lose-weight?page=1.
(7) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 278-298.
(8) بتصرف عن مقال Gardner A./ webMD/ High-Fiber Diets and Weight Loss/ 2015/ www.webmd.com/diet/fiber-weight-control?page=1.
(9) بتصرف عن مقال Zelman K. M./ webMD/ The Truth About White Foods/ 2010/ www.webmd.com/diet/obesity/truth-about-white-foods?page=1.
