==تمارين تقوية وتنمية عضلات الحوض== وتعرف أيضاً بتمارين قاع الحوض، وتستهدف شدّ وتقوية وتنمية عضلات الحوض، كما يعود سبب تسميتها بهذا الاسم نتيجة لمكتشفها كيجل، تستهدف هذه التمارين كلا الجنسين الرجال والنساء، ومن أشهر الما هى اسباب لضعف عضلة الحوض، والتي تتخذ شكل حرف U، والتقدم في العمر، والإفراط الزائد للوزن، والعمليات الجراحية في منطقة البطن، والإصابة بمرض السكري، والولادة عند النساء، واستئصال البروستاتا للرجال.
جدول المحتويات
تمارين كيجل
فوائد تمارين كيجل للرجال
- تقوية وتنمية العضلات العصعصية عند الرجال، وزيادة فترة انتصاب القضيب، وتقوية وتنمية عضلات العانة.
- السيطرة على القذف وتقليل سرعته.
- تكبير حجم القضيب من خلال تنشيط الدورة الدموية، وزيادة تدفق الدم في منطقة الحوض.
- علاج و دواء البروستاتا والتقليل من الألم المرافق له.
- التحكم في سلس البول، فتمارين الحوض تستهدف تقوية وتنمية عضلات المثانة، وبالتالي التحكم في خروج البول.
فوائد تمارين كيجل للنساء
- تعتبر النساء الأكثر استخداماً لهذا النوع من التمارين وينصح السيدات الحوامل بممارستها في الشهور الأخيرة من الحمل، كما وتنصح بممارستها بعد الولادة لتقوية وتنمية عضلات الحوض، والوقاية من التعرض لحصول هبوط في المهبل والرحم.
- علاج و دواء مشكلة سلس البول التي تصيب النساء بعد الولادة.
طريقة تأدية تمارين كيجل
يستهدف هذا النوع من التمارين تقوية وتنمية عضلات الحوض من خلال الانقباض والانبساط المتتابع لها ويمكن تأدية تمارين كيجل كالتالي:
- التعرف على عضلات الحوض، ويكون هذا من خلال التمدد على الظهر مع ثني الركبتين وبقاء القدمين ملامسات للأرض، ثم وضع اليد على عظام الحوض (الحزام)، يمكن إجراء التمرين من خلال رفع أسفل الظهر عن الأرض والاستناد على اليدين مع شد المنطقة السفلية للبطن والبقاء على هذه الوضعية 10 ثوانٍ مع التكرار، وللأشخاص الذين يعانون من مشكلة سلس البول عليهم تفريغ المثانة قبل المباشرة بممارسة التمرين.
- التعرف على عضلات الحوض الصحيحة، ويمكن ملاحظة هذه العضلات من خلال التوقف عن التبول فجأة، وملاحظة العضلات المنقبضة، ويمكن تأدية التمرين الخاص بها من خلال التمدد على الأرض أو الجلوس مع إبقاء الظهر مستقيماً، وقبض هذه العضلات لثلاث ثوانٍ وإرخائها لثلاث ثوانٍ أخرى يكرر التمرين ثلاث جلسات 10 مرات في كل جلسة.
نصائح لتأدية تمارين كيجل بصورة صحيحة
- التنفس بشكل صحيح.
- الابتعاد عن محاولة قبض عضلات البطن والفخذ.
- الاستمرار بتأدية التمارين بصورة يومية وفي وقت محدد قبل النوم.
- المداومة على تأدية التمارين لفترة من الوقت إلى الحصول على النتائج المرجوة، وقد يستغرق الأمر من ثلاثة لأربعة أشهر شأنه شأن كافة التمارين التي تستهدف تقوية وتنمية عضلات الجسم.
