جدول المحتويات
تمارين لتقوية وتنمية عضلات الرجل
ينزعج بعض الشباب من شكل أرجلهم الرفيعة والنحيفة والتي لا تتلاءم مع شكل الجذع العلوي من الجسم، فيكون الحل الوحيد أمامهم ممارسة تمارين تقوية وتنمية عضلات الرجل والتي تعمل على بناء العضلات في كافة مناطق الرجل وجعلها تبدو أكبر حجماً، بالإضافة إلى قدرتها على تقوية وتنمية عضلات الرجل وجعلها أكثر قدرة على تحمّل الجهد والتعب، وفيما يلي توضيح لبعض من هذه التمارين:
تمرين سكوات
- الوقوف باستقامة مع المقاربة بين القدمين، ومد ّالذراعين على جانبي الجسم.
- مد الذراعين على نفس مستوى الصدر، مع ثني الركبتين إلى الأسفل، إلا حين اقتراب الخلفية من الأرض دون ملامستها.
- إعادة فرد الركبتين والوقوف باستقامة، مع إعادة الذراعين إلى مكانهما على جانبي الجسم.
- تكرار الحركة السابقة عدّة مرات.
تمرين سكوات بساق واحدة
يحتاج المتمرّن في هذا التمرين إلى طاولة عالية بحيث تصل إلى نفس مستوى ارتفاع الخصر للارتكاز عليها خلال التمرين.
- جعل الطاولة على الجانب الأيمن من الجسم، مع إمساك اليد اليمنى بالزاوية البعيدة من الطاولة.
- الوقوف باستقامة، مع الارتكاز على القدم اليمنى فقط، ومد الساق اليسرى قليلاً إلى الأمام وعدم ملامستها للأرض خلال التمرين.
- ثني الركبة اليمنى للأسفل، إلّا حين اقتراب الخلفية من مستوى الأرض، مع مراعاة عدم ملامسة الخلفية أو الساق اليسرى للأرض.
- إعادة مدّ الساق اليمنى بالكامل، مع استغلال قوّة شدّ اليد اليمنى على الطاولة في رفع الجسم للأعلى.
- إعادة الحركة السابقة عدّة مرات، ثمّ إعادتها بنفس القدر بالارتكاز على القدم اليسرى.
تمرين أوتار الركبة
الاستلقاء على أرضية مريحة، وثني الركبتين للأعلى والارتكاز على قاع القدمين، مع ترك مسافة كبيرة بين الخلفية والقدمين، ومدّ الذراعين على جانبي الجسم.
- رفع الجذع العلوي للجسم بالكامل نحو الأعلى، مع بقاء الكتفين والرأس ملامسين للأرضية.
- إعادة خفض الجذع العلوي تدريجياً نحو الأسفل.
- إعادة رفع الجذع العلوي للأعلى حال ملامسة الخلفية للأرضية، دون ترك مجال لها للهبوط بالكامل على الأرضية.
- يمكن الزيادة من حدة التمرين من خلال الارتكاز على إحدى القدمين، وترك الأخرى ممدودة في الهواء، مع تكرار التمرين على كلى القدمين.
تمرين سكوات القفز
- الوقوف باستقامة مع مد الذراعين نحو الأمام.
- القفز نحو الأعلى، ويكون القفز من خلال ثني الركبتين نحو أقصى حدّ، ثمّ مدهما بسرعة لدفع الجسم للأعلى في الهواء، مع ثني الركبتين للخاف عند التحليق في الهواء حتى ملامسة القدمين للخلفية.
- الهبوط على كلا القدمين في آن واحد لتجنّب وقوع الإصابات.
