التبولة واحدة من تلك الأطباق التقليدية للعديد من البلدان في منطقة الشرق الأوسط، التي تتكون من البقدونس، البرغل، النعناع، الليمون، الطماطم والخيار. تقدم عادة كطبق مقبلات كبقية أنواع السلطات
مقادير كمية تكفي لست أشخاص:
- نصف كوب من البرغل.
- حبة ليمون واحدة.
- باقتان من أوراق البقدونس.
- باقة كبيرة من النعناع.
- حبتان متوسطتان من البصل الأخضر.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- حبة واحدة من الخيار الصغير الطازج.
طريقة التحضير:
- يتم نقع البرغل في وعاء صغير مع القليل من الماء لحوالي 20 دقيقة.
- غسل البقدونس بشكل جيد وتجفيفه ثم تقطيعه.
- غسل النعاناع بشكل جيد وتجفيفه ثم تقطيعه.
- نقوم بتحديد كمية البقدونس المفروم بحوالي كوب ونصف منه.
- نقوم بتحديد كمية النعناع المفروم بحوالي نصف كوب منه.
- تقطيع البصل إلى قطع صغيرة.
- نقوم بتحديد كمية البصل المفروم بحوالي ربع كوب منه.
- غسل الخيار بشكل جيد وتجفيفه.
- غسل الخيار بشكل جيد وتجفيفه.
- نقوم بتحديد كمية الطماطم المفرومة بحوالي كوب ونصف منه.
- نقوم بتحديد كمية الخيار المفروم بحوالي نصف كوب منه.
- نقوم بغسل البرغل ووضعه في وعاء كبير.
- نقوم بإضافة جميع المكونات ثم نضع ملعقتان من زيت الزيتون
- نقوم بعصر الليمون.
- نضيف نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- نقوم بتحديد كمية الليمون الذي قمنا بعصر بحوالي نصف كوب منه.
- نخلط المكونات جيداً.
- نزينه بالقليل من النعناع.
- يمكننا تخزينها بالثلاجة لعدة أيام.
تحتوي مكونات التبولة على الكثير من العناصر الغذائية، وإليكم تفاصيل فوائد مكوناتها: البرغل كمكون أساسي ومهم في التبولة يحتوي على نسبة جيدة من الألياف والبروتين، كما ويحتوي على البوتاسيوم الحديد، أما البصل فيحتوي على مضادات للإلتهابات وخصائص مضادة للأكسدة، والبقدونس يحتوي على فيتامين ج، المنغنيز، الكالسيوم والبوتاسيوم. النعناع غني بالمنغنيز، الحديد، المغنيسيوم، الكالسيوم، البوتاسيوم والنحاس. الخيار غني بفيتامين أ، د، ج، وفيتامينات ب، إضافة إلى الكالسيوم، المغنيسيوم والبوتاسيوم. الطماطم مصدر جيد للبوتاسيوم، فيتامين أ، ج، ك، كما تحتوي على مضادات للأكسدة. عصير الليمون غني بالبروتينات والفوسفور.
إذن فإن حصة واحدة من التبولة تحتوي على 361 سعر حراري، 59.6 جرام من الكربوهيدرات، 10.44 جرام من البروتين، 11.91 جرام من الدهون، إضافة إلى بعض الفيتامينات كفيتامين أ، فيتامين ج وفيتامين ك، وعلى المعادن كالكالسيوم، المغنيسيوم، المنغنيز، الحديد والزنك.
