تقوية وتنمية عضلات الظهر

تقوية وتنمية عضلات الظهر

إن أكبر ثاني مجموعة عضلية في الجسم هي عضلات الظهر, وهي عضلة مهمة جدآ لانها تعطي الجسم عرضآ رائعآ وتقسيم عضلات الظهر يجعل الجسم يبدو رائعآ . لذلك فإن فرص تهيئتها لممارسة وظيفتها وتقويتها تصبح أكبر من خلال بذل بعض الجهد في تمارين الظهر التي سوف نعرضها هنا، والتي تهدف أيضا إلى حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية.

وإن تمارين الظهر تعتمد على مجموعة واسعة من الآلات والاوزان الحره ولكل منها وظيفتها في التركيز على عضلة ما .

التمارين الفعالة لتقوية وتنمية عضلة اليد هي :-

التمرين الأول: بنت أوفر

وهو تمرين الانحناء باستخدام الأثقال التي ترفع بكلتا اليدين، ويعد هذا التمرين من احسن وأفضل تمارين الظهر لتقوية وتنمية بناء عضلات الجزء العلوي من الظهر.

ويمكنك في هذا التمرين أن تقوم باستخدام عضلات الظهر في سحب “الباربل” بشكل مستقيم نحو الصدر مع ثني الكوع ورفع الرأس للأمام مع استقامة الظهر ثم اخفض “الباربل” للسيطرة عليه ثم أعد هذا التمرين أكثر من مرة .

التمرين الثاني: العقلة

وهو من أهم التمارين في قياس القوة البدنية للإنسان مقارنة بوزن الجسم، فمن الممكن أن ترفع أثقالا بوزن 280 رطلا، لكن رغم ذلك لا تستطيع إجراء تمرين العقلة سوى 4 مرات. وهناك نوعان من تدريب العقلة، الأول تكون فيه راحة اليد في مواجهة الوجه، وهذا هو النوع الأسهل، والنوع الثاني أن تكون راحة اليد في مواجهة الجدار المقابل. وتذكر أنه يجب أن تكون المسافة بين اليدين اعرض من الكتفين قليلاُ أو عند مستوى عرض الكتف.

وعند بدء التمرين عليك أن تحضر صندوقا أو كرسيا للوقوف عليه والوصول إلى قضيب العقلة أو اقفز للأعلى للوصول إلى القضيب والامساك به، ثم ارفع الجسم للأعلى حتى يكون الذقن فوق القضيب، واول أن تكرر هذه الحركة 10 مرات.

التمرين الثالث: الهزة الكتفية

وهنا يجب استخدام الحزام، ولا يتم رفع الأثقال للأعلى من خلال ثني الكوع ولكن يتم رفعه لسنتيمترات من خلال هز أو نطر الكتف للأعلى مع حمل “الباربل”.

بمعنى أنك ستقوم بسحب “الباربل” من الحاملة عند مستوى الفخذ ثم تدفع الكتف للأعلى قدر المستطاع دون ثني الكوع، كرر هذه التمرين عدة مرات ولكن بحرص.

وإن الذين يحافطون على صحة جيدة وجسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بألآم الظهر لكنهم يميلون الى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون أصحاب الأجساد الغير متناسقة .

ومن احسن وأفضل التمارين لظهر واسهلها هي رفع الذراع والساق المعاكسة .

وهي ان ترقدي و وجهكي للاسفل وساقاكي ممتدتان ومستقيمتان خلفك وأصابع قدميكي ممتدة للخلف و ذراعاكي ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك وإجعلي ذقنكي مرتفعه عن الارض في مستوى مريح .

إرفعي ذراعكي الأيسر وساقكي الايمن بيبطء في نفس الوقت ثم اخفضيهما بيبطء للأسفل الى وضع البداية ونكرر هذا على الجانب الأخر . ونكرر التموين من 8- 12 رفعة لكلساق