تقوية وتنمية عضلات الجسم
ان مجموعة تمارين Turkish Get Up تعمل على تقوية وتنمية الجسد وتقوية وتنمية عضلاته في نفس الوقت وتزيد من قوة التحمل وتجعل ممارسها قادرآ على رفع اوزان أكبر. لكن هناك خطأ شائع بين عدد من الرياضيين حيث يرون أن بناء العضلات وكمال الاجسام يتم بالتركيز على برامج التمارين واهمال جانب الغذاء .
إن نجاح برنامج بناء العضلات يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعية الغذاء المطلوب ومقداره المفضل والاوقات الملائمة لتناوله بهدف إمداد الجسم بالغذاء الكامل استعدادآ لإنجاز تمارين رفع الاثقال ومن ثم بناء العضلات بناء سليمآ.
على الاشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يوميآ والإلمام بهذه بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد . ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تمد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار, مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية . ويجب الاقلال من فرص تناول الأغذيه الدسمة غير المرغوبة ( في الافطار) والاكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية ( النشوية والسكرية ) المرغوبة في الافطار.
وتناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة .
ان تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الامعاء الى سكر بسيط ( غلوكوز) وهذا هو المصدر الاول للطاقة في البدن وإبراز الأغذية المفيدة هنا : الخبز الابيض او القمح ورقائق الذرة والبطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين . ويفضل التنوع في مصادر البروتين من الغذاء , فالجسم يحتاج الى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول الى دهون داخل الجسم ولا تؤدي الى بناء عضلات للرياضي كما ان تفكيكالعناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.
وافضل تمرين لعضلات الجسم هو :-
طرق وخطوات التمرين:-
1- التمدد على الارض مع ثني الساق اليمنى بحيث تكون قدم الساق محاذية لركبة الساق اليسرى , مع حمل الوزن باليد اليمنى بشكل عامودي.
2-ادفع بقدمك اليمنى ثم انتقل الى جنبك الايسر ثم اعتمد على كوعك الايسر , كل ذلك ويدك اليمنى ممسكة بالوزن في اتزان تام .
3- ادفع جسدك بيدك اليسرى , ثم انتقل الى وضع الوقوف .
4- اعتمد على ساقك اليسرى بعد ثنيها الى جانب يدك اليسرى , وذلك مع الحفاظ على وضع الوزن فوق رأسك .
5- خذ نفس عميق وشد عضلات جسمك ثم قم بالوقوف. بعد نجاح الخطوة انتقل الى التمدد مرة أخرى.
6- لا تجعل عينيك وتركيزك يخرجان عن الوزن الذي فوق رأسك , فهذا مهم للغاية .
7- كن دائمآ مستعدآ الى إلقاء الوزن بعيدآ عنك في حالة فقدانك للتوازن وعدم قدرتك على حمله .
8- في بداية التمرين لا تجعل عدد مراته تتخطى الـ 5 مرات , مع تبادل اليدين في حمل الوزن.
9- اعد المكان الذي تقوم فيه بهذا التمرين , واحرص على ان يكون خاليآ حتى عند إلقائك الوزن حتى لاتصيب احدهم .
10- تخلص من الحذاء الذي ترتديه لأنه يؤثر على توازنك اثناء القيام بالتمرين .
