جدول المحتويات
تمرينات سويدية
التمرينات السّويدية عبارة عن تمرينات لعضلات الجسم الأساسيّة، بهدف تقوية وتنمية عضلات الجذع وغالبية العضلات التي تعمل على دعم العمود الفقري، هذا التمرينات مهمّة جداً لصحة ولياقة الجسم، ويؤكد الأطباء على أهميّة ممارستها يومياً، فهي تخفّف من آلام الظّهر وتقلّل خطرالإصابة بكسور، وتزيد من لياقة الجسم وقدرته على القيام بالأعمال اليوميّة دون تعب، وهذه التمرينات لها أثر كبير في تناسق الجسم وجماله والحفاظ على جسم مشدوداً وجذاباً، وتعمل أيضاً على تحسين الأداء الرياضيّ لزيادة التحكّم والسّيطرة على حركة الأطراف، وسنعرض لكم مجموعة من التمرينات السّويدية وكيفيّة أدائها.
طريقة التمرينات السويدية
- تمرين القرفصاء أو السكوات مع رفع اليدين، يعمل على تمرين عضلات الجسم السفلية وعضلات منتصف الظّهر، والبطن، والخصر، وحرق الدّهون، ورفع اليدين في هذا التمرين يزيد توازن الجسم، للقيام بهذا التمرين ابدأ الوقوف مستقيماً، وإرجاع الحوض إلى الوراء مع انحناء الركبتين ورفع اليدين مع تشابكهما إلى الأمام، ثم قم بإنزال الجسم للأسفل بشكل بطيء مع المحافظة على استقامة الظّهر وتوازن الجسم، وابدأ بالقيام به عن طريق الحوض في البداية ثم ركّز أكثر على عضلات البطن والمؤخرة، للاستفادة القصوى من هذا التمرين ابدأ بتكراره عشر مرات ثم ارفع عدد المرّات على حسب تحمّل عضلات جسمك.
- رفع الجذع لأعلى، هذا التمرين يركز على عضلات البطن والأرداف والفخذين، ابدأ التمرين بالتمدّد على الأرض ورفع أسفل المؤخرة والجسم لأعلى، بحيث تصبح الرّكبتين على نفس مستوى الصّدر، ثم ابدأ بخفض الجسم للأسفل بشكل بطيء، ويتمّ تكرار هذا التمرين عشر مرات في البداية ويُمكنك زيادة عدد المّرات مع التكرار المستمرّ، ولعمل التمرين بشكل صحيح يجب إبقاء عضلات الظهر العليا وعضلات الكتفين ثابتة على الأرض وقت التمرين.
- رفع الجسم اللّوحي، يركز هذا التمرين على عضلات البطن وعضلات الصّدر السّفلية وعضلات منتصف الظّهر وعضلات الفخذين والأرداف، تقوم بالتمرين عن طريق التمدّد على الأرض بحيث يكون الوجه للأسفل، ثمّ ثني الكوعين وجعلهما على مستوى الكتفين، مع جعل الجسم من الأكتاف وحتّى القدمين بشكل مستقيم، يجب المحافظة على بقاء جسمك بهذه الوضعيّة لفترة بسيطة، ثمّ إنزال جسمك للأسفل بشكل بطيء، كرّر هذا التمرين قدر الإمكان وبعدها يُمكنك زيادة عدد مرات التمرين.
- تمرين ضغط الصّدر بالدمبلز، هذا التمرين يركّز على عضلات الصدر، والتراي، والكتفين، ويتمّ القيام به على البنش المسطّح وليس البنش المائل أو البنش المنخفض، لعمل هذا التمرين يجب التمدّد على مقعد مسطّح وتقويس الظّهر قليلاً، حافظ على القدمين ثابتتين على الأرض ومتباعدتين عن بعضهما بنفس مسافة الكتفين، وأن تشكّل القدمين زاوية بتسعين درجة عن الركبتين، بعدها قمْ بحمل الدمبلز بجانب الرّأس بحيث يشكّل الكوعان زاوية تسعين درجة، ثمّ افرد ذراعيك لرفع الدمبلز للأعلى بشكل مستقيم، ثمّ قم بإنزال الدمبلز إلى نقطة البداية وتكرار التمرين قدر الإمكان، ولضمان القيام بالتمرين بطريقة صحيحة حاول أن تحافظ على توازن الدمبلز في الأعلى لتجنّب الإصابات.
