جدول المحتويات
تمارين سويدية للرجال
التمارين السويدية تعتبر من التمارين الرياضية المهمّة، فهي تساعد الجسم على اكتساب القوّة والرشاقة والمرونة، بالإضافة إلى حفاظها على تناسق الجسم وشدّ عضلاته وزيادة قوّتها، ولا تحتاج إلى الكثير من الوقت، فقد يكفي ساعة واحدة خلال اليوم لممارسة هذا النوع من التمارين، هذه التمارين جميعها تعتمد على استلقاء الرياضي على الأرض لممارستها، ومن هذه التمارين ما يلي:
- تمرين الضغط المرتفع: يمكن للرجال تنفيذ هذا التمرين من خلال إحضار كرسي ويفضل أن يكون من النوع المتحرك لإمكانية التحكم بالارتفاع بحيث يكون منخفضا ليناسب وضعية التمدد على البطن، ثم وضع أطراف الأرجل على الكرسي، ووضع اليدين على الأرض والبدء بتنفيذ تمرين الضغط المعروف.
- تمرين الاستلقاء على الأرض: من خلال الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين للأعلى، ورفع الرأس قليلاً عن سطح الأرض، ثم البدء بتنفيذ التمرين بتحريك الذراعين للأمام وبشكل مستقيم مع الحفاظ على شد عضلات الذراعين والبطن أثناء ممارسة التمرين.
- تمرين الاستلقاء مع وضع الذراعين خلف الرأس: يمارس هذ التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم تثبت المؤخرة على الأرض لانحناء الظهر للأمام، بحيث يكون كوع اليد اليمنى مقابل ركبة الرجل اليسرى والعكس، مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
- تمرين الاستلقاء مع رفع الظهر للأعلى: من خلال رفع الظهر للأمام إلى الحد الأقصى، وإبعاد الساقين عن بعضهما البعض قليلاً، ومد الذراعين وشدّها للأمام بين الساقين، والقيام بالضغط على عضلات البطن من خلال رفع الظهر ومن ثم إرجاعه للخلف دون ملامسة الأرض.
- تمرين الاستلقاء كاملاً على الأرض: من خلال الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، ووضع الذراعين خلف الرأس، ومن ثم القيام برفع الساق اليمنى وإلحاقها بالساق اليسرى، وتكرار إنزال الساق الواحدة تلو الأخرى والاستمرار بنفس الآلية.
- تمرين الاستلقاء مع ثني الركبتين: عن طريق تثبيت المؤخرة على الأرض وثني الركبتين لتصبحا أعلى من مستوى الجسم، ثم العمل على مد كلتا الذراعين للأمام باتجاه الركبتين عن طريق رفع الظهر ومن ثم إرجاعه للخلف.
- تمرين الاستلقاء ورفع الساقين للأعلى: يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال رفع الساقين للحد الأقصى، مع رفع الظهر للأعلى لتستطيع اليدين ملامسة الساقين، ومن ثم إرجاع الظهر للأرض.
- تمرين الاستلقاء مع وضع اليدين على الصدر: تتمّ ممارسة هذا التمرين من خلال ثني الركبتين ووضع اليدين على الصدر، والعمل على رفع الظهر للأعلى ثمّ إرجاعه للأسفل مع الحفاظ على ثبات اليدين على الصدر.
