البروتين هو من المغذيات الأساسية المسؤولة عن وظائف متعددة في الجسم بما في ذلك بناء الأنسجة و الخلايا و العضلات. كل شخص يحتاج البروتين في نظامه الغذائي و لكن إذا يمارس الرياضة خصوصا رياضة التحمل أو زيادة الوزن او التدريب سوف يحتاج إلى زيادة كمية البروتين الخاص به.
تتكون البروتينات من مجموعة مؤلفة من عشرين نوع من الأحماض الأمينية. من هذه الانواع تصنف ثمانية باسم "ضرورية" و تحتاج إلى مصدرها الغذائي، في حين تصنف اثنا عشر نوع الاخر ب "غير ضرورية" ويمكن أن تنتج داخل الجسم. تقدم البيض و اللحوم "البروتينات عالية الجودة" أكثر من الأحماض الأمينية لبناء العضلات من الأغذية البروتينية الأخرى، لذلك تعتبر مصادر أكثر قيمة من البروتين، و خاصة إذا كان الشخص يمارس الكثير من التمارين الرياضية. ولكن يمكن الحصول على ما نحتاجه من البروتين من مصادر طبيعية جدا وهنا بعض الأطعمة للحصول على البروتينات المفيدة للجسم :
البيض:ملك البروتين الغذائي هو البيض . يحتوي البيض على فقط 70-85 سعرة حرارية، وحوالي 6.5 غراما من البروتين. هذا يعني ثلاث بيضات (210-255 سعرة حرارية) توفير 19.5 غرام .هذا يعني بيضة متوسطة تحتوي على ستة جرام من البروتين وهي من أعلى قيمة بيولوجية لذلك يفضل بدء وجبة الافطار بعجة و هي وسيلة جيدة لبدء اليوم بوجبة خفيفة الانتعاش .
الحليب و اللبن:تكتظ منتجات الألبان بالبروتين و تحتوي ايضا على الكالسيوم لبناء العظام أيضا. ينصح بحليب الشوكولاته حيث يعتبر الانتعاش الغذائي بعد التمرين لأنه يحتوي على الكربوهيدرات لتجديد الطاقة و مزيج من كلا الكازين ومصل اللبن و البروتينات البطيئة والسريعة. يمكن الحصول على نفس الفائدة لتعزيز الانتعاش من عصير الفاكهة مع الحليب - مثل التوت البري ,و اللبن وهو مزيج من الكازين وبروتين مصل اللبن واللبن هو الغذاء الغني بالبروتين الكبير.
المأكولات البحرية و الاسماك :الأسماك والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للبروتين و عادة ما تكون منخفضة في الدهون. بينما أعلى قليلا من الدهون من أصناف أخرى ، و يعتبر سمك السلمون يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
الصويا:تعتبر الأطعمة الغنية بالصويا مصدر للبروتين مثل التوفو والمشروبات المعتمدة على فول الصويا تساعد على الانتعاش و تزويد الجسم بالبروتين ، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
المكسرات :المكسرات مثل الفستق وغيرها من الانواع الاخرى مصدر جيد للبروتين حيث حوالي 50 حبة من الفستق توفر 6جرامات من البروتين بالإضافة إلى إنها تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم .
لحوم الدواجن:وهي مصدر جيد للبروتين الحيواني، وتصنف اللحوم البيضاء مثل لحوم الدواجن و لحم الديك الرومي المصدر الجيد للبروتين .
الفول :نصف كوب من الفول يحتوي على الكثير من البروتين ما يعادل اوقية (الاونصة) من شريحة لحم مشوي. بالاضافة الى ذلك مصدر جيد للالياف الذي يمنع الشعور بالجوع في زمن قصير.
