تُعتبر البروتينات من المصادر الغذائية المُّهمّة لجسم الإنسان، وهذه البروتينات مصنوعة من الأحماض الأساسية، وتوفر الطاقة اللَّازمة لجسم الإنسان. هذا البروتين يسيطر على الكثير من الوظائف المهمة في الجسم، ويعتبر عنصر رئيسي ومُهم لجميع الخلايا الحية.
مصادر البروتين الغذائي
هناك الكثير من المصادر الغذائية التي توفر لنا البروتينات التي نأكلها من اللحوم، والألبان المتنوعة، الفواكه، الخضروات، المكسرات، وغيرها من الأطعمة، لكن تعتبر المصادر الحيوانية المتعددة، ومنتجات الألبان المختلفة من أعلى المعدلات التي تحتوي على البروتينات، فهذه الأطعمة تحتوي على أغلب الأحماض الأمينية المهمة التي يحتاجها جسم الإنسان؛ لصناعة البروتينات، وتشمل: واللحوم البيضاء، والبيض، والدواجن، والأطعمة البحرية، ومنتجات الألبان المختلفة التي تشمل الحليب، والأجبان، والزبادي، وهناك الخضروات، والفواكه، والبقوليات، وغيرها من المصادر التي تحتوي على البروتين، هذه الأصناف لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسم الإنسان لخلق البروتينات اللازمة. لكن المواد الموجودة في الفواكه تعتبر مهمة جداً للإسنان. سوف أقوم بذكر أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين الذي يحتاجها جسم الإنسان.
اللحوم
تعتبر اللحوم من أهم المصادر الغنية بالبروتين، ويُشدّد الأطباء على اللحوم البيضاء، حيث تعتبر أكثر فائدة من الحمراء؛ لاحتوائها على نسبة عالية من البروتينات الخالية من الدهون، ومن احسن وأفضل أنواع اللحوم في هذا الصدد، لحوم الدواجن، والتي تحتوي على 32 جراماً من البروتين بالمقابل تنخفض فيها نسبة الدهون والكوليسترول بشكل كبير ؛ لذلك يعتبر لحم الدجاج مفيد جداً للإنسان، وحتى تحصل على كميات عالية من البروتينات، قُم باختيار اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك، ويفضل قلي اللحوم؛ لأنّ ذلك يفقدها الكثير من البروتينات، حتى تتحول من لحوم نافعة إلى ضارة بالصحة، مثل اللحوم المجددة، ونقانق الدجاج. واللحوم البيضاء احسن وأفضل من اللحوم المستخلصة كالكبد، والكلى وغيرها؛ لأنها تحتوي على الصوديوم، والدهون، ومن ثم لا تحتوي على كميات جيدة من البروتينات.
البقوليات
تعتبر البقوليات ذات فوائد صحية كبيرة، ولفائدتها ينصح بتناولها بشكل دوري، فهي تحتوي على العيديد من الفيتامينات، ويطلق عليها البعض اسم "البروتين النباتي"، وهذه الأطعمة متوفرة للجميع، بعكس الأطعمة الحيوانية والتي قد يرتفع سعرها، وهناك بعض الباحثين من جامعة تكساس توصلوا إلى أنّ الغذاء الذي يحتوي على نسبة جيدة من البقول يمكن أن يقلل خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسة 15% إلى 50%، وذلك بسبب وجود مادة الإستروجين النباتية بشكل مرتفع.
إنّ أهم هذه البقوليات: الفول، والغني بالبروتينات والفيتامينات ويحوي كذلك الأملاح المعدنية، هذا النبات الغني بالبروتين له القدرة في مقاومة التوتر والشد العصبي، ويعتبر كذلك مفيد للقلب، ويعتبر منشطاً لعملية الهضم. يحتوي الفول على فيتامين B6 وفيتامين B12، هذه الفيتامينات تساعد على إخراج هرمون السيروتونين، والذي يساعد الشخص على تهدئة الأعصاب والشعور بالاسترخاء، وهناك نبات العدس، والذي يعتبر من المصادر الغنية بالبروتين والألياف، فيعتبر من البروتينات النباتية الجيدة، ويعتبر مكافح جيد لفقر الدم، وتعتبر الفاصوليا البيضاء من مصادر البروتينات، وتساعد هذه النبتة على إنقاص الوزن، وهي كذلك غنية بالألياف المفيدة لجسم الإنسان، خاصةً وأنها تعتبر من الأطعمة الغذائية الغير دسمة، والخالية من الدهون المشبعة الضارة.
المكسرات
المكسرات وبالأخص: الكاجو، واللوز، والبندق، والفول السوداني، هذه الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات اللازمة لجسم الإنسان. تشير بعض الدراسات الغذائية أن أعلى نسبة في البروتينات تتواجد في المكسرات البرازيلية، حيث عندما تتناول كمية مناسبة من الجوز البرازيلي تعتبر كافية؛ لتحقيق متطلبات الجسم من البروتين ليوم واحد.
مكسرات الجوز البرازيلية تعتبر غنية بالأحماض الأمينية ومكونات أوميغا3، التي لها دور بارز في تنمية عضلات الجسم، والحد من جفاف الجلد، حيث إنّ ربع كوب فقط من اللوز البرازيلي يحتوي على 8 جرامات من البروتين، وزبدة الفول السوداني تعتبر مصدراً جيداً؛ للحصول على البروتين المطلوب للجسم، فكل 30 جرام من زبدة الفول السوداني نحصل على 8 جرامات من البروتين، لكن هناك سلبية في هذا الأمر، وهو أن هذه المكسرات تحتوي على نسب دهون غير بسيطة.، لذلك يجب أن تتناول المكسرات بشكل معتدل ومن غير إفراط.
الألبان ومشتقاتها
منتجات الألبان بمشتقاتها المختلفة، مثل: الحليب، القشطة، الزبادي، الأجبان، تعتبر من المصادر الهامة التي تحتوي على البروتينات، ويتوفر في هذه المصادر غير البروتين، الكالسيوم الهام للعظام والأسنان، وتعتبر منتجات الألبان الغير دسمة من المصادر منخفضة الدهون، والذي ينصح بها الأطباء دائما، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوزن الكبير ويسعون إلى تخفيف وزنهم، وأن نصف كوب من الجبن الخالية من الدسم تحتوي على ما يقدر بـ 16 جرام من البروتين، لذلك يجب علينا تناول الألبان بمشتقاتها المتنوعة؛ لفائدتها الكبيرة لجسم الإنسان.
الأغذية البحرية
تحتوي الأطعمة البحرية على كمية جيدة من البروتين، وتعتبر من الأطعمة منخفضة الدهون، وأن نصف كيلوغرام من سمك السلمون يحتوي على ما يقدر بـ 20 غرام من البروتين بالمقابل يحتوي على 5 غرامات من الدهون، ويشدد الأطباء على تناول الأسماك والمأكولات البحرية؛ لفائدتها الكبيرة والكثيرة لجسم الإنسان.
بياض البيضة
بياض البيضة يحتوي على كمية جيدة من البروتين، وهي منخفضة من الدهون، مما يجعل البيض طعام مثالي لجسم الإنسان، حيث إنّ كوب واحد من بياض البيض يحتوي على ما يقدر بـ 26 غرام من البروتين، بياض البيضة تحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية التي توفر الطاقة اللازمة للجسم.
الفاكهة
التفاح: يعتبر التفاح من احسن وأفضل الفواكه وأكثرها فائدة للجسم، وعندما نقوم بتناول حبتين من التفاح في اليوم الوحد فأنها تعطينا ما يقدر بـ 0.60 غرام من البروتين، ولا يقتصر دورها على البروتين فقط، بل تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من العناصر المغذية لجسم الإنسان، لهذا نجد التفاح دائما في المراتب الأولى في اى نظام غذائي صحي. السبانخ: السبانخ تحتوي على كمية ليست بسيطة من البروتين، حيث إنّ كوب واحد فقط من السبانخ المطبوخ يحتوي على 5 غرامات من البروتين، ويحتوي السبانخ على فيتامينات A, B، ويحتوي على الكثير من الألياف الهامة لجسم الإنسان.
- المشمش: ثمار المشمش الغنية بالبروتينات تعتبر مهمة لجسم الإنسان، فحبة واحدة من المشمش تتضمن 0.49 غرام من البروتين، لهذا ينصح الأطباء الأشخاص الذي يعانون من نقص في البروتينات بتناول المشمش الطازج والمجفف.
- اليوسفي: اليوسفي من الفاكهة الحمضية، يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة للجسم، ويعتبر كذلك أحد أهم المصادر الغنية بالبروتين، حيث إنّ الفاكهة الواحدة منها تحتوي على 1 غرام من البروتين.
- الجوافة: تحتوي الجوافة على ما يقارب الـ 3 جرامات من البروتين للحبتين، لذلك تعتبر من الفواكه الهامة لجسم الإنسان.
- الأفوكادو: تعتبر الأفوكادو واحدة من أهم المغذيات التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، وتحتوي هذه النبتة على 7 غرامات من البروتين لكل كيلوجرام واحد.
- الذرة: الوجبة الواحدة من الذرة تحتوي على 3 غرامات من البروتين، ويمكن اضافة الذرة كنوع من المشهيات إلى سفرة الطعام، أو تضاف إلى السلطات، أو البيتزا وغيرها من المأكولات.
- جوز الهند: فاكهة جوز الهند ومياهها تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، ويعتبر من الأغذية المهمة لجسم الإنسان.
- الموز: الموز يحتوي على نسبة جيدة من البروتينات نوعاً ما، حيث إنّ 100 غرام من الموز تحتوي على 4 غرام من البروتينات، فهو فاكهة مفيدة جداً للجسم، ولا تقتصر على البروتين فقط.
