تمارين شد البطن يعاني الكثير من الناس من ظهور الكرش وزيادة دهون البطن ، لذلك تعتبر تمارين عضلات البطن من أفضل التمارين التي تساعد على تقوية وشد عضلات البطن مما يؤدي إلى اختفاء الكرش تمامًا ، ويمكنك القيام بذلك في منزل من هذه التمارين ، سنقوم بتفصيل أبرزها لتسطيح عضلات البطن.
فيما يلي قائمة ببعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات التمرين ، فهي فعالة مثل تمارين الجيم التي تتطلب استخدامًا مكثفًا للمعدات الثقيلة.
قائمة تمارين البطن
قبل القيام بتمارين شد البطن ، تأكد من إجراء عملية الإحماء لتدفئة جسمك.
ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات من أكثر التمارين فعالية لتمرين عضلات البطن.
يستهدف هذا التمرين عضلاتك الأساسية ويساعد في بناء عضلات بطن قوية ومتناسقة.
اتبع الخطوات أدناه لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- مدّ سجادة اليوجا ، والآن استلق عليها واضغط بأسفل ظهرك على الأرض
- يجب أن تكون القدمان على الأرض وأن تكون اليدين خلف رأسك.
- شد عضلاتك الأساسية وارفع إحدى رجليك ببطء عن الأرض وقم بالتمدد والاستنشاق والزفير أثناء القيام بذلك لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة.
- الآن افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. كرر هذا 10 مرات
تمرين لشد جميع عضلات البطن
تمرين بلانك
اللوح الخشبي هو تمرين فريد يمكنك القيام به في المنزل يساعد على تكسير وحرق دهون البطن.
عليك أن تتخذ وضعية الدفع الشهيرة ، ثم ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، وتحافظ على جسمك مستقيماً ، وعليك أن تحاول الثبات على هذا الوضع لفترة مع الاستنشاق والزفير ببطء.
قم بزيادة مدة كل تمرين تدريجيًا للحصول على أفضل النتائج.
تمرين شد البطن
لا تتطلب معدات التمرين.
إذا كنت تبحث عن التمرين المثالي لتمرين عضلاتك الأساسية ، فجرب تمارين البطن.
يستهدف هذا النوع من التمارين عضلات البطن مباشرة.
كيف نفعل ذلك
- استلق على ظهرك مع بساط للتمرين مع ثني الركبتين واليدين خلف أذنيك.
- حافظ على رجليك معًا.
- الآن ، شد عضلات البطن واقبضها ببطء لرفع لوحي الكتف عن الأرض بحوالي بوصتين.
- كرر ذلك لبضع ثوان ، ثم تراجع مرة أخرى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل تمرين للحصول على نتائج أفضل.
التمارين الهوائية
الغرض من هذا الإجراء هو شد جميع أجزاء البطن.
استلق على الأرض ، ارفع رأسك وكتفيك قليلاً ، ضع يديك على جانبي رأسك ، وقم بمد إحدى ساقيك للأمام وثني الساق الأخرى باتجاه صدرك.
عليك أن ترفع كتفيك بينما تدير الذراع الأخرى نحو الساق المرتفعة ، مع الحرص على عدم تحريك المرفقين من موضعهما الأصلي ، حتى تتمكن من تثبيت عضلات البطن جيدًا ، وتكرار ذلك مع الآخر اليد تمرين الساق والذراع المعاكس.
جولة على الأقدام
هذا تمرين جيد يمكن أن يساعد في تشكيل البطن وإزالة دهون البطن بشكل فعال ، ويمكن لهذا التمرين شد عضلات البطن وعضلات الساق تمامًا.
ضع راحتي يديك على الأرض ، وثبّت أصابع القدمين من الخلف ، وارفع الجسم قليلاً من الوسط ، وحرّك الركبة اليمنى إلى الصدر إلى أقصى حد ، وأعدها ، وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
تمرين استواء الجزء العلوي من البطن
تمارين التقليدية
من أسهل التمارين لتمرين تسطيح الجزء العلوي من البطن.
استلق على ظهرك واثني ركبتيك قليلًا ثم ضع يديك خلف رأسك وادفع كتفيك للأمام للحفاظ على ظهرك ثابتًا تمامًا على الأرض احرص على عدم ممارسة الضغط.
كما يتم ضغط الرقبة جيدًا على البطن أثناء التمرين.
تمارين الاعتصام
يعد هذا من أكثر التمارين فعالية لفقدان دهون الجزء العلوي من البطن.
تتمثل الطريقة في الاستلقاء على الأرض ، وثني ركبتيك ، ورفع ذراعيك إلى جانب جسمك ، ورفع الجزء العلوي من جسمك إلى ركبتيك في نفس الوقت ، وكرر ذلك عدة مرات ، وتأكد من إبقاء رقبتك مستقيمة تجنب الاصابة.
تناوب
تم تصميم هذا التمرين لتقوية عضلات البطن العلوية ، وشد البطن بشكل واضح ، والتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة.
يجب أن تستلقي على ظهرك وتشد جسمك ، وترفع ركبتيك ، وتضع يديك خلف رقبتك ، ثم تدفع جسمك للأمام ، ومرفقيك نحو ركبتك اليسرى ، وتكرر التمرين لأسفل في الاتجاه المعاكس ، كرر التمرين 10 مرات.
v-up
من التمارين المهمة لشد الجزء العلوي من البطن وحرق الدهون الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة تقريبًا ، ويجب رفع جسمك باتجاه ساقيك حتى يصبح جسمك على شكل حرف V الشكل ، ثم خفض الجسم ببطء ، مع التأكد من توتر الساقين ، كرر التمرين عدة مرات.
تمرن المعدة المسطحة
تعتبر تمارين البطن السفلية مهمة لأنها تساعد في تقوية هذه المنطقة ، وشد العضلات بشكل صحيح ، والتخلص من الدهون الزائدة من أسفل البطن.
تمرين رفع الساق
استلق على ظهرك ، وحافظ على جسمك وساقيك منتصبتين ، وثبت يديك تحت الوركين ، وارفع جسمك ببطء وثبات حتى تشكل زاوية 90 درجة ، واخفض رجليك بثبات.
عليك تكرار التمرين كثيرًا مرات.
ممارسة المقص
عمل المقص هو حركة جيدة للبطن ، استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك حوالي 20 سم ، ثم ارفع رجلك اليمنى فوق رجلك اليسرى وتحرك في الاتجاه المعاكس.
تعود كلا الساقين إلى الأرض ، وترتفع الساق اليسرى من الجانب الأيمن وتتحرك في الاتجاه المعاكس.
ممارسة شد أسفل البطن
هذا الإجراء له تأثير شد أسفل البطن وتقوية العضلات.
يجب الاستلقاء على الأرض ورفع رجليك عموديًا وتحريك رجليك جانبًا إلى الأرض حتى تصل إلى منتصف المسافة ، ثم إعادة رجوع الأرجل إلى نقطة البداية ، وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
اعتصام
استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك حوالي 10 سم من الأرض ، حرك ركبتيك نحو صدرك حتى تكون منطقة الربلة موازية للأرض ، ثم عد إلى نقطة البداية مرة أخرى ، دون لمس الأرض حوالي 10 سم ، كرر التمرين عدة مرات.
تمرين تسلق الجبال لتشكيل عضلات البطن
يُعد المتسلقون ، المعروفون أيضًا باسم العدو السريع ، أحد أبسط التمارين وأكثرها فاعلية والتي تعمل بشكل مباشر على تحريك الذراعين والكتفين والرباعية والجذع.
- احصل على بساط للتمرين ومدد رجليك ويديك
- الآن ضع ركبتك اليمنى على صدرك بقدر ما تستطيع ، وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
- تأكد من أن الوركين لأسفل وقم بذلك في أسرع وقت ممكن. تذكر أيضًا مكان الشهيق والزفير.
- تدابير السلامة التي يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة الرياضة في المنزل ، حافظ على رطوبتك ، وتأكد من الشهيق والزفير أثناء التمرين ، وحافظ على الوضع المناسب لتجنب إجهاد العضلات. أيضًا ، لا تنس مراقبة نظامك الغذائي للحصول على نتائج أفضل.
