بغض النظر عن وظيفتك ، فقد تواجه ضغوطًا في العمل في بعض الأحيان ، حتى لو كنت تحب ما تفعله ، إما من التعامل مع العملاء المزعجين ، أو المدير الصعب ، أو عندما يلوح في الأفق موعد نهائي ، فهذه هي الضغوطات على وجهك لحظة العمل.
ضغوط العمل البسيطة ليست مشكلة ، ففي بعض الأحيان تساعد في تحفيزك وإبراز أفضل إمكاناتك.ومع ذلك ، إذا شعرت أن ضغوط العمل تستنزفك وتؤثر على مسارك المهني والشخصي ، فيجب أن تبحث عن حلول للتخلص من هذه الضغوطات أو على الأقل تقليلها.
بغض النظر عن ما تفعله من أجل لقمة العيش ، أو مدى إرهاق عملك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض مستويات التوتر لديك. عبءك هو جزء من تلك الضغوط.ما هو ضغوط العمل لديك؟
يمكن أن يؤثر الإجهاد ، الذي يحدث عندما تتجاوز متطلبات العمل والمهام قدرتك على التعامل معها ، على صحتك الجسدية والعقلية ، فضلاً عن علاقاتك وحياتك الشخصية.
ضغوط العمل ليست ظاهرة غير شائعة ، فبعض الدراسات تقدر أن نسبة الموظفين المتأثرين بضغوط العمل تصل إلى 80? ، و 40? منهم يعانون من ضغوط عمل شديدة.علامات ضغط العمل وأعراضه
قد لا تتمكن من التركيز في العمل ، لكنك تحت ضغط العمل.
وفقًا لمؤسسة American Stress Foundation ، إليك بعض العلامات والأعراض التي تحذرك من أنك تعاني من الإجهاد:- الشعور بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب
- اللامبالاة والخمول وفقدان الاهتمام بالعمل
- مشاكل النوم
- التعب
- صعوبة التركيز
- توتر العضلات أو الصداع
- مشاكل في المعدة
- الانسحاب الاجتماعي
- مكتئب
- فقدان الثقة أو الشعور بالغضب وسرعة الانفعال
- زيادة الوزن أو إنقاصه
- صرير الأسنان
- نوبات الهلع
- تعرق اليدين والقدمين
- مثير للاشمئزاز
- اضطراب الوسواس القهري
كيفية التعامل بفاعلية مع ضغط العمل
1. تحديد الضغوطات
الخطوة الأولى في التعامل مع ضغوط العمل هي تحديد مصدرها.
قد تأتي هذه المصادر من بيئة العمل أو الزملاء أو طبيعة الوظيفة نفسها ، وقد تكون مؤقتة أو دائمة. فيما يلي قائمة بأكثر مصادر ضغوط العمل شيوعًا:- انخفاض الأجور.
- الكثير من العمل.
- الوظيفة ضيقة الأفق ولا توفر لك فرصًا للنمو والتقدم.
- لا تعجبك وظيفتك ، أو تجدها مملة ودون المستوى المطلوب.
- نقص الدعم الاجتماعي.
- رأيك غير مهم وليس لديك أي مساهمة في اتخاذ القرارات التجارية.
- الطلبات المتضاربة أو التوقعات غير الواضحة.
- الخوف من التعرض للطرد.
- العمل الإضافي بسبب عمليات التسريح.
- الضغط المستمر للحفاظ على المستويات المثلى في جميع الأوقات!
- لا تمنحك الإدارة المكررة مجالًا للعب مجانًا.
- خضعت الشركة لتغييرات جذرية.
2. ضع الحدود
حدد لمن حولك ما هو مقبول وما هو غير مقبول عندما يتعلق الأمر بعلاقات العمل.
ضع حدودًا واضحة حتى لا يغزو الآخرون وقتك أو مساحتك. إن وضع الحدود ليس مهمًا فقط للآخرين ، ولكن الحدود الأكثر أهمية هي تلك التي تضعها لنفسك. في عالم اليوم المترابط والمستمر 24/24 ، أصبح الخط الفاصل بين الحياة المهنية والحياة الشخصية غير واضح.إذا تواصل معك رئيسك وزملاؤك في العمل بشأن العمل طوال اليوم ، ربما حتى في الليل وفي أيام العطلات ، فقد يؤدي ذلك إلى خلق ضغط مستمر للشعور بأن العمل يتبعك أينما ذهبت.
من المهم تحديد حدود العمل والفصل بين حياتك الشخصية والمهنية.3. اطلب الدعم من العائلة والأصدقاء
أحيانًا يكون كل ما يتطلبه الأمر لتخفيف التوتر هو مشاركة مشاعرك مع شخص قريب منك.
يعد امتلاك شبكة قوية من الأصدقاء والعائلة الداعمين أمرًا مهمًا للغاية في التعامل مع التوتر والتوتر في جميع مجالات حياتك. يعد التحدث عما تمر به والحصول على الدعم والتعاطف ، خاصةً بشكل شخصي ، طريقة فعالة للتعامل مع ضغوط العمل وتهدئة نفسك. الهدف هنا ليس جعل الآخرين يحلون مشاكلك ، ولكن جعلهم يستمعون إليك فقط.4. مارس التمارين الرياضية
تعد ممارسة الرياضة وجميع الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب والعرق ، مثل الركض والمشي والرياضات الجماعية ، طرقًا فعالة لتحسين حالتك المزاجية وتجديد الطاقة وتحسين التركيز والاسترخاء.
وكذلك تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر خاصة عند الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة من الزمن. لذلك ، حاول أن تجعل التمارين جزءًا من حياتك اليومية ، ويفضل ألا تقل عن 30 دقيقة في اليوم.أنشئ نظامًا للتمارين الرياضية اليومية ، على سبيل المثال ، يمكنك أن تجعل ممارسة رياضة الجري كل صباح عادة ، أو يمكنك الاشتراك في نادٍ رياضي ، أو يمكنك ممارسة رياضة جماعية مثل كرة القدم مرة أو مرتين في الأسبوع مع صديق أو زميل في العمل ، سيساعدك هذا على تحسين حالتك المزاجية وتخفيف التوتر وتقوية علاقاتك مع الآخرين.
5. تأكد من عادات الأكل الصحيحة
يمكن أن يجعلنا السكر أو الأطعمة الدهنية مثل البيتزا والوجبات السريعة والآيس كريم نشعر بالخمول ويمنعنا من مواجهة المشاكل التي نواجهها ، والتي بدورها تزيد من إجهادنا.
من المهم تجنب الأطعمة الضارة وغير الصحية ومحاولة تطوير عادات غذائية صحية ، مثل: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تساعد عقولنا على التركيز ، وهذه بعض النصائح التي أوصى بها خبراء التغذية:الأطعمة الموصى بها
- الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح أو المعكرونة والخضروات.
- يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة في تحسين الحالة المزاجية ، مثل التوت والشوكولاتة.
- البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج.
أطعمة يجب تجنبها
- يمكن أن تسبب الأطعمة الدهنية ، مثل الجبن واللحوم الحمراء ، النعاس.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة أو السكر.
- يمكن أن تسبب المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل القهوة والصودا ، الأرق.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
وجد باحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد أن قلة النوم هي أحد عوامل ارتفاع ضغط الدم.
قلة النوم يمكن أن تجعلك ضعيفًا ، وتضعف قدرتك على التعامل مع تحديات عملك اليومي ، وتؤثر سلبًا على مزاجك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على قسط كافٍ من النوم:- احصل على 8 ساعات من النوم يوميًا : يقول الخبراء إن مقدار النوم المثالي هو 7 إلى 9 ساعات في اليوم.
- التقيد بجدول النوم : اضبط ساعة جسمك من خلال الالتزام بوقت محدد للنوم والاستيقاظ. سيساعدك هذا على النوم والاستيقاظ بسرعة ، حتى بدون منبه.
- تجنب النوم في عطلة نهاية الأسبوع: يرتكب بعض الأشخاص خطأ النوم في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع لأنه يفسد جدول نومك.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات قبل النوم بساعة: سواء كان التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف الذكي ، فإن الشاشات تبقي عقولنا مشغولة وتجعل من الصعب عليك النوم.
- اجعل القيلولة عادة: يمكن للقيلولة أن تنعشك وتجدد شبابك لبقية اليوم ، ولكن لا تفرط في ذلك ، فقط جدد نشاطك.
7. حدد أولوياتك ونظم وقتك
تتمثل إحدى طرق تقليل التوتر في العمل في تنظيم وقتك وتحديد الأولويات.
يمكّنك هذا من أداء المهام الموكلة إليك بشكل أفضل. فيما يلي بعض الإرشادات التي يجب اتباعها للتغلب على ضغوط العمل عن بُعد:- إنشاء جدول متوازن : حاول الموازنة بين حياتك الشخصية والاجتماعية والمهنية ، حدد جدولًا زمنيًا دقيقًا للمهام التي يجب عليك إكمالها. لا يجب أن ترتجل أو تعمل بشكل عشوائي.
- الوصول إلى العمل مبكرًا من 10 إلى 15 دقيقة: من الأفضل أن تذهب إلى العمل بهدوء بدلاً من أن تغادر سريعًا لأنك تخشى أن تتأخر عن العمل.
- جدولة فترات الراحة: احرص على أخذ فترات راحة من حين لآخر ، خاصة إذا كان عملك يتطلب تركيزًا شديدًا.
- تحديد الأولويات: إذا كان لديك الكثير من العمل الذي يتعين عليك القيام به ، فحدد أولوياته ، وابدأ بالمهام الأكثر أهمية ، ولا تحاول إنجاز كل شيء في يوم واحد ، لأنه من المرجح أن لم تنجح ، وقد ينتهي بك الأمر إلى اكتشاف أنك أهدرت الوقت في المهام الثانوية بدلاً من إنجاز العمل الأكثر أهمية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المزيد من العمل سيؤدي إلى التسرع والتسرع سيؤدي إلى مزيد من الأخطاء التي ستؤثر على جودة العمل.
- أنشئ قائمة مهام قائمة مهام : تعد قائمة المهام طريقة فعالة لتنظيم الوقت وتحديد الأولويات و أذكرك ماذا علي أن أفعل. اكتب ما عليك القيام به في قائمة المهام ، إما في دفتر ملاحظات أو يمكنك استخدام تطبيق مخصص مثل Evernote. يمكنك أيضًا استخدام أدوات إدارة المهام مثلي و monday.com أو Asana أو Wrike.
8. تجنب تعدد المهام
ذات مرة ، تم الإشادة بتعدد المهام ، وأوصى الخبراء بذلك ، ثم بدأ الناس يدركون أنه عندما كانوا يتلاعبون بشيئين في وقت واحد ، تباطأ عملهم كثيرًا بسرعة ودقة (حاول الاتصال والقيام بالحسابات في نفس الوقت الوقت ، سترى بنفسك).
إذا كان أمامك الكثير من المهام ، فسيكون ترتيبها حسب الأولوية وتنفيذها بالترتيب أسرع وأسهل من التوفيق بين العديد من المهام في وقت واحد.9. أحب عملك
لسوء الحظ ، فإن العثور على وظيفة الأحلام هو مجرد حلم لكثير من الناس ، لأن معظم الناس مجبرون على العمل في وظائف لا يحبونها.
كما يقول المثل ، "إذا لم تفعل ما تحب ، فستحب ما تفعله". قد تبدو هذه النصيحة مبتذلة وغير واقعية ، لكنها مفيدة وليست عبثًا. ركز على جوانب العمل الذي تستمتع به ، حتى لو كان مجرد التحدث إلى زميل في العمل أو المشي إلى العمل في الصباح.10. لا تسعى إلى الكمال
من الجيد التمسك بالمعايير العالية والسعي لأن تكون جيدًا في كل ما تفعله لأنه يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك وأداء وظيفتك بشكل جيد.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تجعلك العقلية الساعية للكمال عدوانية وقهرية ، وتؤثر عليك وعلى من حولك. لا سيما في العمل سريع الخطى ، من المستحيل إنجاز كل شيء على أكمل وجه.يمكن أن تبقيك عقلية الكمال تحت ضغط مستمر لإكمال المهام البسيطة.
بدلاً من محاولة أن تكون مثاليًا تمامًا في وظيفتك ، ابذل قصارى جهدك ، واتقن عملك قدر الإمكان ، ضع معايير مقبولة وواقعية لنفسك ، وسترى إنتاجيتك وأدائك يتحسن ، وخالٍ من ضغوط العمل ، يصبح أخف وزناً بالنسبة لك .11. الابتعاد عن المشاكل والصراعات في مكان العمل
إذا كان زملاؤك في العمل يواجهون نزاعات في العمل ، فلا تتدخل فيها ، حيث ستعاني فقط من المشاكل والصداع والعداء غير المبرر.
كذلك ، تجنب أي شيء يضعك على خلاف مع الآخرين أو يعرضك للإزعاج في مكان العمل ، مثل: القيل والقال والافتراء والتجسس على الناس وانتهاك خصوصيتهم.12. تحدث إلى الزملاء الذين يتعرضون للضغط مثلك
إذا كنت تعاني من ضغوط العمل ، فالأرجح أنك لست الوحيد ، فبعض زملائك يجدون ما تجده ويعانون مما تعانيه.
تحدث إليهم ، داخل وخارج مكان العمل ، لأن هذا سيوفر لك ولهم الدعم النفسي. تحدث عن كيفية تعامل كل واحد منكم مع التوتر ، ومن أين يأتي. إذا وجدت أن ضغوط العمل تأتي من مصدر مشترك ، فمن الجيد أن تذهب إلى صاحب العمل أو مدير مجموعة العمل الخاصة بك وأن تتحدث معه بصدق عن ذلك لإيجاد حلول للمشكلة ومعالجة أو تقليل مصدر المشكلة. ضغوط العمل.13. كن صادقًا مع صاحب العمل الخاص بك
إذا واجهت ضغوطًا في العمل ، فكن صريحًا مع رئيسك في العمل.
من مصلحته أن تظل إنتاجية موظفيه غير متأثرة ، كما قلنا ، يمكن أن يشل ضغوط العمل الإنتاجية والأداء. إذا كان ضغط العمل ناتجًا عن بيئة العمل ، فاطلب منه التدخل ، مما قد يعني مساعدتك في تنظيم مكتبك ، أو التعامل مع زملاء العمل المزعجين ، أو تعديل جدول عملك.14. تعلم أن تقول "لا".
يخجل الكثير من الناس من قول "لا" لشخص ما ، لكن في بعض الأحيان عليك فقط أن تفعل ذلك.
بعض الناس وقحين ، قد يضطهدونك ، ويستغلونك. لا تقبل أي شيء يؤذيك لأن هذا ليس أخلاقًا ، إنه ضعف في الشخصية.
