قواعد الجرى الطويل
للحصول على النتائج التي تريدها من الجرى الطويل هناك بعض الاعتبارات المهمة التي يجب أن تضعها في اعتبارك على المدى الطويل لدعمها والنتيجة هي:
- بالطبع ، الحذاء الرياضي المناسب لك هو أحد أهم الاعتبارات ، ويجب عليك ذلك ضع ذلك في الاعتبار لأنه يؤثر على حركتك وسرعة الجري.
- تدرب على تغطية المسافة الفعلية للسباق وحاول تحقيق السرعة اللازمة لاجتيازها.
- ارتدِ ملابس مناسبة كما لو كانت درجة الحرارة أدفأ من متوسط ??درجة الحرارة الفعلية بأكثر من 10 درجات.
- تقنية العشرة بالمائة من الجري ؛ في هذه التقنية ، يجب عليك يجب على الشخص زيادة عدد الساعات التي يمارسها أسبوعيًا بما لا يزيد عن عشرة بالمائة
- تناول الطعام بعد ساعتين على الأقل من الجري.
- تنفس بشكل صحيح ، حيث يجب اتباع عملية التنفس عند الجري بشكل صحيح من خلال العديد من تقنيات الجري.
- ابدأ الجري بإحماء ودع جسمك يبرد عند الانتهاء ؛ ويتم ذلك عن طريق إبطاء وتيرة الجري.
- إذا شعرت بألم من إصابة ، فتوقف عن التدريب.
- لا تتناول أي طعام أو شراب جديد لأن جسمك لا يعتاد عليه أثناء أو قبل التدريب أو أثناء المنافسة.
- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل أيام قليلة من الجري لمسافات طويلة ؛ وذلك لمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للتشغيل.
- استمر في الجري بوتيرة ثابتة من البداية إلى النهاية.
- خذ يوم راحة على الأقل بعد كل تمرين قوي.
الركض لفترة طويلة بعد الوجبات أو قبلها
- من المعروف أن المشي بعد الأكل مفيد ، ولكن بالنسبة للجري لمسافات طويلة فإن الوضع مختلف هنا ، وينصح الرياضيون بعدم الجري بعد الأكل مباشرة.
- لما له من تأثير على صحة الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.
- من الأفضل تناول الطعام بعد ساعتين من الجري.
- ينصح بتناول القليل من السعرات الحرارية كل 15 دقيقة وسوف تقلل من مشاكل المعدة. إذا كنت لا تأخذ السعرات الحرارية في جسمك دفعة واحدة.
- احمل بعض السعرات الحرارية والماء لأي مسافة تزيد عن 90 دقيقة بهدف تناول حوالي 240 إلى 300 سعر حراري في الساعة ، أو حوالي 60 إلى 75 سعرًا حراريًا جرامات من الكربوهيدرات.
عدو مسافة أولمبية
تتضمن الألعاب الأولمبية أنواعًا مختلفة من الجري لمسافات طويلة:
- سباق الخمسة كيلومترات.
- سباق العشرة كيلومترات.
- ماراثون 42195 مترا.
البحث عن دورات طويلة
ألعاب القوى مسافة الجري (ألعاب القوى) ، تختلف المنطقة من 3000 متر إلى 10000 و 20000 و 30000 متر وحتى الماراثون أي 42195 مترًا (26 ميلاً 385 ياردة).
يشمل أحداث مسافات متشابهة عبر البلاد ، والأحداث الأولمبية ، سباقات من 5000 إلى 10000 متر تقام على المضمار ، والماراثون ، السباقات على الطريق ، مثل المسافة المتوسطة (800 و 1500 م أولمبياد).
يتم لعب السباقات الطويلة بوتيرة استراتيجية ولكنها نادرة هذه هي الركلة أو الركلة الأخيرة التي يطلبها المتسابق الفائز ، ونادرًا ما يحضرها النساء اللواتي شاركن في المنافسة لمسافة 3000 متر قبل النصف الثاني من القرن العشرين.
سباق وماراثون 3000 م في الألعاب الأولمبية في دورة الألعاب الأولمبية لعام 1984 ، بعد عام 1992 ، تم تعليق مسابقة 3000 متر سيدات. لكن تم إضافة 10000 و 5000 متر في 1988 و 1996 على التوالي.
يختار العديد من العدائين القيام بالجري لمسافات طويلة كجزء من جدول تدريبهم الأسبوعي. يمكن أن يصل طول هذه المسارات الطويلة إلى 15 كم وتكتمل عادة في أيام السبت أو الأحد. اشتق الاسم طويل المدى من المصطلح الألماني في العصور الوسطى "langewege" والذي يعني "الطريق الطويل". على مر التاريخ ، وجد المتسابقون العديد من الأسباب المختلفة للقيام بالجري لمسافات طويلة. على سبيل المثال ، اعتاد الجنود على القيام بجولات طويلة استعدادًا لحملاتهم العسكرية. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم المتسابقون بالجري لمسافات طويلة لبناء العضلات وفقدان الوزن. في بعض الحالات ، يجب القيام بجولات طويلة يوميًا لتحقيق هذه الفوائد.
أولاً وقبل كل شيء ، فإن الجري لمسافات طويلة يفيد صحتك. تشير الدراسات إلى أن الجري بانتظام يوفر العديد من الفوائد الصحية مثل فقدان الوزن وتقوية جهاز المناعة. تساعد المسافات الطويلة أيضًا في منع الإصابات من خلال تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتنظيم درجة حرارة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك الجري لمسافات طويلة في الطب الرياضي من خلال تحسين آلياتك أثناء الجري والمشي. تعمل المسافات الطويلة المنتظمة أيضًا على تحسين أداء الجري والميكانيكا الحيوية عند تشغيل السباقات. بشكل عام ، يشير المتسابقون إلى تقدم أفضل بكثير في الجري بعد 3-6 أشهر من الجري لمسافات طويلة بشكل منتظم. - - يجب أن يعدك الجري الطويل لسباقك القادم. تساعدك هذه التدريبات على التدرب بفاعلية عن طريق زيادة مستوى لياقتك وتقليل مخاطر الإصابة. لذلك ، فإن هذه التدريبات مفيدة جدًا للعدائين التنافسيين لأنها تساعدهم على الاستعداد لسباقاتهم. الهدف الرئيسي للمدى الطويل هو تقسيم تدريبك إلى فترات من الاسترخاء والتفكير. يساعدك هذا على الاستعداد عقليًا للتحديات المستقبلية وتجنب الإجهاد قبل السباقات المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح لك بالاسترخاء فور الانتهاء من جلسة تدريب شاقة حتى تتمكن من الاستمتاع بمكافآت العمل الذي تم القيام به بشكل جيد.
تشير الأبحاث إلى أن العدائين يستفيدون كثيرًا من الأداء المنتظم لمسافات طويلة. هذه التدريبات تريح العقل بعد جلسات التدريب الشاقة وتحسن اللياقة البدنية والأداء بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القيام بالجري لمسافة طويلة يخفف من التوتر ويجهزك لتحديات السباق المستقبلية. ومن ثم ، إذا كانت فكرة جيدة - اركض!
