أهمية وفائدة البروتين للجسم
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية في جسم الإنسان إلى جانب الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، إذ أنه العنصر المسؤول عن بناء الأنسجة والخلايا والعضلات ونموها في جسم الإنسان، ويستفيد جسم الإنسان بعد تحول البروتينات بنوعيها الحيواني والنباتي إلى أحماض أمينية والتي تلعب أساسياً في بناء الجسم، وهي تتكون من عشرين حمضاً أمينياً بعضها أساسي وبعضها الآخر غير أساسي. لذا فإن قلة تناول البروتينات تعرّض الجسم إلى مجموعة من المشاكل وعيوب الصحية الصعبة، وفي هذا المقال سنعرف تعرف على ما هى مصادر البروتين النباتي والكمية المطلوبة للجسم من البروتين وأهم المخاطر الصحية الناتجة عن قلة أو زيادة البروتين في الجسم.
كمية البروتين المطلوبة يومياً للجسم
يحتاج جسم الإنسان العادي كمية تتراوح بين 0.6-0.8 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يومياً، أما الإنسان الرياضي فيحتاج زيادة نسبة البروتين اليومي إلى نحو يعادل 1.5-2.5 غرام يومياً من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم لزيادة قدرة العضلات على زيادة الحجم والاستشفاء ويختلف من شخصٍ إلى آخر تبعاً لقوة التدريب وحجم العضلات المطلوبة.
مخاطر زيادة أو قلة البروتين في الجسم
تؤدي زيادة تناول البروتين عن الحد المطلوب إلى حدوث مشاكل وعيوب كبيرة في عمل الكليتين وكذلك في الكبد لأنهما العضوان المرتبطان بعملية هضم البروتين وإخراجها في الجسم، لذا لا ينصح بزيادة النسبة عن 25-35% من نسبة السعرات الحرارية اليومية. أما قلة تناول البروتين يومياً تؤدي إلى خسارة الوزن والتخسيس بشكل كبير وتكسير الخلايا العضلية، إضافة إلى مشاكل وعيوب أخرى كتساقط الشعر وتقصفه وجفاف الجلد وتشققه.
أهم مصادر البروتين النباتي
- العدس: وهو يصنف من البقوليات ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والحديد والبروتينات النباتية.
- الحمص: وهو أيضاً من البقوليات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتينات إضافة إلى كمية جيدة من الدهون غير المشبعة الأمر الذي يجعله مفيداً للقلب والشرايين.
- الفستق: وهو من أصناف المكسرات “النباتات الباردة” التي يكثر زراعتها في إيران وسوريا وتركيا، وهو غني بالبروتينات والألياف والسكر والدهون والكربوهيدرات.
- الفول: سواءً كان الفول العادي أو فول الصويا فهو من أصناف البقوليات التي تحتوي على البروتينات والألياف والسكر والدهون والكربوهيدرات.
- المعكرونة: وهي صنف من المعجنات الجافة وتحتوي على كمية مرتفعة من البروتينات إضافة إلى الكربوهيدرات والألياف ومجموعة من المعادن والفيتامينات كالكالسيوم والفسفور والحديد والبوتاسيوم.
- البازيلاء: نوع من البقوليات سهلة الهضم وغنية بالبروتينات النباتية إضافة إلى احتواءها على المعادن والألياف والسكريات.
- اللوز: صنف من المكسرات يحتوي على 15-25% من البروتين النباتي، ويزرع في بلاد الشام وتركيا وأمريكا.
- الأرز الكامل: وهو غني بالأحماض الأمينية وكمية وافرة من البروتينات والكربوهيدرات والألياف والفوسفات والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وعدد من الفيتامينات والطاقة.
- الذرة: وهو ثالث أهم المحاصيل في العالم، ويحتوي على البروتينات النباتية والألياف والسكر.
- الشوفان: من أهم المحاصيل التي تخفض نسبة الكوليسترول في الجسم، وهو يحوي على نسبة عالية من البروتينات النباتية تقارب 17% إضافة إلى احتواءه على الألياف والكربوهيدرات.
ننصحكم بمشاهدة الفيديو الآتي الذي تتحدث فيه أخصائية التغذية دانة بردقجي عن تعرف على ما هى البروتينات:
