جدول المحتويات
اللياقة البدنية للاعب كرة القدم
يتوجب على لاعب كرة القدم الحرص على اتباع عدد من تمارين اللياقة البدنية، وذلك بهدف زيادة قوته العضلية على تحمل اللعب الشاق، بالإضافة إلى زيادة ليونته ومهارته في كرة القدم، وامتلاك سرعة عالية في الركض والمحافظة على الكرة، كما يُراعى خلال هذه التمارين التدرج فيها؛ بحيث تكون لمدة قصيرة في البداية، ثم الزيادة في مدة التدريب تدريجياً لحين التمتع باللياقة اللازمة، مع المحافظة على ممارستها، تجنباً لفقدان اللياقة البدنية.
تمارين اللياقة البدنية لكرة القدم
تمرين القفز الجانبي بكلا القدمين
- الوقوف باستقامة، مع الإبعاد قليلاً بين القدمين، واتخاذ الذراعين وضعية الهرولة.
- القفز بكلى القدمين بشكل جانبي نحو اليمين، ثم إعادة القفز بسرعة نحو الجانب الأيسر، مع الثبات في المنطقة نفسها.
- مع الحرص على معاودة القفز باتجاه كلا الجانبين بسرعة، ودون توقف لنصف دقيقة.
تمرين الهرولة نحو الخلف
- الوقوف باستقامة، مع اتخاذ الذراعين وضعية الهرولة.
- البدء بالهرولة في النقطة نفسها بأسرع شكل ممكن، وذلك من خلال دفع القدمين بالتتابع إلى الخلف لحين ملامستها للخلفية.
- مع المحافظة على تحريك الذراعين نحو الأعلى والأسفل.
- الاستمرار بالهرولة على هذا النحو لربع دقيقة.
تمرين الهرولة نحو الأمام
- الوقوف باستقامة، مع المحافظة على وضعية الهرولة للذراعين.
- البدء بالهرولة في النقطة نفسها بسرعة فائقة، لكن هذه المرة مع ثني الركبتين للأمام، ودفعهما للأعلى بالتتابع، لحين وصولهما إلى مستوى ارتفاع الخصر نفسه.
- مع المحافظة على هرولة الذراعين للأعلى وللأسفل.
- الاستمرار بالهرولة نحو الأمام لربع دقيقة.
تمرين تقاطع الأطراف
- الوقوف باستقامة، مع الإبعاد قليلا بين القدمين.
- ثني المرفقين نحو الأعلى، مع مراعاة تثبيت قبضة اليدين على أعلى مستوى الأذنين.
- ثني الركبة اليسرى للأعلى بشكل مائل نحو اليمين، مع توجيه المرفق الأيمن للأسفل بشكل مائل نحو اليسار، لحين ملامسة الركبة والمرفق لبعضهما البعض عند مستوى الصدر.
- تكرار الحركة السابقة من الركبة اليمنى والمرفق الأيسر.
- مع التتابع في تقاطع الأطراف بشكل متتالٍ وبسرعة متوسطة لمدة نصف دقيقة.
تمرين القفز الجانبي بقدم واحدة
الوقوف باستقامة، مع اتخاذ الذراعين وضعية الهرولة، والإبعاد بزاوية كبيرة بين الساقين.
- الانزلاق بالساق اليسرى نحو أقصى نقطة يمكن الوصول إليها في الجانب الأيسر، مع توجيه الساق اليسرى بشكل مائل نحو اليسار حتى الارتكاز عليها لبضع لحظات، مع لحاق الساق اليمنى لها نحو اليسار والمحافظة عليها مثنية في الهواء.
- العودة بالساق اليمنى نحو أقصى نقطة يمكن الوصول إليها في الجانب الأيمن مع الارتكاز عليها لبضع لحظات، والمحافظة على لحاق الساق اليسرى لها وبقائها معلقة في الهواء.
- العودة بالقفز نحو الجانب الأيسر ثم الجانب الأيمن بالتتابع لنصف دقيقة.
