عضلة الظهر
لا يوجد أحد إلا وقد عانى ولو مرة واحدة في العمر من آلام في ظهره، قد يكون سببها الجلوس أو العمل أو حتى عند رفع الأشياء، ومن المهم معرفة أن هذه الآلام سوف تختفي عند تقوية وتنمية عضلات الظهر، فالعضلات القوية تساعد على شد الظهر والانتهاء والتخلص من هذه الآلام.
أهم تمارين عضلات الظهر
تمرين الرفعة الميتة
يساعد هذا التمرين على تقوية وتنمية عضلة أسفل الظهر، والأمور الواجب مراعاتها عند القيام بهذه التمارين كما يلي:
- عدم ممارسة هذا التمرين إذا كان الشخص يعاني من آلام في أسفل الظهر، لأنه سوف تزيد المر سوءا.
- يجب أخذ الوضعية المناسبة للرفع، ويجب الأخذ بعين الاعتبار عدم مد القدمين إلى الدرجة القصوى وثنيهما قليلا، وذلك نظرا لسهولة الإصابة في الظهر.
- يجب العلم بأن الحد الأقصى للرجوع هو عند الوضعية الأفقية، ولا يجب الرجوع بعد هذه الوضعية.
تمرين الحصان
وهو من احسن وأفضل التمارين لعضلة الظهر، ويعمل هذا التمرين بتقوية وتنمية عضلة الظهر الأساسية، وتقوية وتنمية عضلة تسمى بعضلة البايسابس، والأمور الواجب مراعاتها عن القيام بهذا التمرين ما يلي:
- يجب الانتباه إلى عدم تحريك الظهر عند ممارسة التمرين.
- يجب التعود على هذه الوضعية بشكل مناسب قبل رفع الأوزان.
- يجب النظر إلى الأمام، وعدم تحريك الرأس، وهذا يساعد على تقليل التوتر على الرقبة، ويمنع إصابتها.
- يجب التوقف عن التمرين عند الشعور بألم.
تمرين دامبل راو
يساعد هذا التمرين على تقوية وتنمية عضلة الظهر والكتف وعضلة البايسابس، ولا يجب ممارسة هذا التمرين عند وجود آلام في الظهر، والأمور الواجب مراعاتها عند ممارسة هذا التمرين ما يلي:
- العضلة المستهدفة في هذا التمرين هي عضلة الظهر، بالرغم من استخدام اليدين.
- يجب استعمال عضلة الظهر في رفع الأثقال وإنزالها بدلا من استخدام اليدين، ولا بد من التركيز في التمرين.
- يجب شد البطن إلى الداخل لتجنب أي تقوس في الظهر.
- يجب عدم مد اليدين لأقصى حد عند إنزال الأوزان، وذلك لتجنب إصابة المرفق.
- يجب عدم تحريك الظهر نحو الأسفل.
- يجب التوقف عن التمرين في حالة الشعور بأي ألم.
تمرين دامبل بول اوفر
يقوي هذا التمرين عضلة الظهر ويقوم بتمارين الصدر والكتف والبطن واليدين، والأمور الواجب مراعاتها عند ممارسة هذا التمرين ما يلي:
- يجب التأكد من أن قبضة اليدين محكمة على الدمبل.
- يجب استخدام أجنحة الظهر بدلا من التأرجح بالوزن.
- يجب عدم رفع الظهر إلى أعلى وخاصة عند القيام بتنزيل الوزن.
- يجب عدم إنزال الوزن كثيرا.
