إنّ الطعام هو الذي يقوم بتزويد جسم الإنسان بالطاقة حتّى يستطيع أن يكمل يومهُ بشكل جيّد ، وهو من الأمور التي يجب أن يهتم فيها الإنسان ، مع الانتباه جيداً أن لا يأكل أي شيء قد يؤثّر على طبيعة جسمهُ ، ويعتبر الطعام الصحي و الجيد هو أساس الصحّة الجيدة ، كما أكّدت أبحاث طبيّة حديثة أن الطعام هو من أكبر الما هى اسباب التي تؤدّي الى مشاكل وعيوب صحيّة عديدة ، فالجسم يحتاج الى طعام جيّد حتّى يكون في صحّة جيّدة.
المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي
يجب الانتباه إلى تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يحاجها الجسم لتمدّه بالطاقة ، بحيث يمكنك تحقيق التوازن بين الطاقة التي تستهلكها مع الطاقة التي تستخدمها ، فإذا كنت تتناول الكثير من الطعام أو الشرابفإن وزنك سوف يزداد ، أما إذا كنت تتناول القليل من الطعام و الشراب فإن وزنك سوف يقل.
إنّ الرجل العادي يحتاج حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم أي ما يعادل 10500 كيلوجول ، بينما تحتاج المرأة العادية إلى 2000 سعرة حرارية أي ما يعادل 8400 كيلوجول ، فعلى الشخص أن يتناول مجموعة كبيرة و منوّعة من الأطعمة لضمان الحصول على نظام غذائي متوازن و أن يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
أساسيات الطعام الصحي لجسم الإنسان
- كل إنسان يحتاج الى 40 نوع من الطعام حتّى يستطيع أن يستفيد منها ، ولا يكفي أن يعتمد الإنسان على نوع واحد ، فالوجبات والأطعمة التي يتناولها الإنسان يجب أن تحتوي على : الخبز ، الفواكه ، الخضراوات ، اللحوم ، والألبان ، والأسماك ، والأطعمة التي تحتوي على البروتينات .
تناول وجبات منتظمة
إن الإنسان الطبيعي أو بالأحرى كل شخص في اليوم يحتاج الى 3 وجبات رئيسيّة يجب أن يحافظ عليها ويأكل القدر الكافي منها ، وعند الإنتظام بهذه الوجبات الثلاث الرئيسيّة يستطيع الإنسان السيطرة على جوعهِ بين الوجبات بأن يأكل من الفواكه والخصراوات التي تفيد صحّته ، وعند شعوره بالجوع فيُفضل أن لا يأكل بشراهه لأنّهُ سيتحوّل مع مرور الوقت الى وجبة رابعة أساسيّة فيفقد الإنسان نظام الطعام الصحّي .
ارتكاز الوجبات على الأطعمة النشوية
إنّ الأطعمة النشوية تشمل البطاطا، و الحبوب، المعكرونة، الأرز و الخبز ، و يفضل أكل البطاطا مع قشرتها إذا أمكن و ذلك لأنها تحتوي على الألياف،و تساعد على الشيع لفترة طويلة . يُفضل إضافة صنف غذاء نشوي واحد على الأقل في كل وجبة رئيسية ، هناك اعتقاد بأن الأطعمة النشوية قد تسبب زيادة بالوزن و لكن مقارنة مع الدهون فإنّها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية.
الإكثار من تناول الفواكة و الخضراوات
ينصح أخصائيو التغذية بتناول خمس وجبات على الأقل من أنواع متنوعة من الفاكهة والخضروات يومياً.
الإكثار من تناول السمك
يُعتبر السمك مصدر جيد للبروتين و ذلك لإحتوائه على العديد من الفيتامينات و المعادن. و يفضل تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. إذ أن الأسماك الزيتية غنية بدهون الأوميغا 3، و التي قد تساعد على الحد من أمراض القلب.
سمك طازج أم مُعلّب ؟
يجب الانتباه إلى أن الأسماك المعلبة والمدخنة تحتوي نسبياً على نسب عالية من الملح ، فيُفضل اختيار الأسماك الطازجة.
أنواع الأسماك الدهنية و غير الدهنية ؟
الأسماك الدهنية
تشمل على :- سمك السلمون.
- الماكريل.
- التراوت.
- الرنجة.
- التونة الطازجة.
- السردين .
- سمك الرنكة.
الأسماك غير الدهنية
تشمل على :
- سمك الهادوك.
- سمك موسى.
- الكولي.
- سمك القد.
- التونة المعلبة.
- السكتي و الهاكي.
يجب على أي شخص يتناول السمك بانتظام محاولة اختيار أوسع تشكيلة ممكنة.
التقليل من تناول الدهون المشبعة
أنواع الدهون
الدهون المشبعة
إن تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة يؤدي إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. و تتواجد الدهون المشبعة في أطعمة كثيرة : مثل الأجبان الصلبة، الكعك، البسكويت، السجق، القشطة، الزبدة، شحم الخنزير و الفطائر.
الدهون غير المشبعة
توجد الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية، الأسماك الزيتية و الأفوكادو. يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو دهون قليلة الدسم بدلاً من الزبدة، الشحم أو السمن. عند تتناول اللحوم، يجب مراعاة تناول حصص محددة و إزالة أي دهون واضحة.
التقليل من تناول السكر
يتناول معظم الناس الكثير من الأطعمة السكرية والمشروبات، والتي بدورها تساهم في زيادة الوزن ، كما يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، خصوصا إذا تم تناولها بين الوجبات. فعلى الأشخلص الذين يتناولون السكريات و المشروبات التقليل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر، الكعك، البسكويت و الحلويات، التي تحتوي على سكريات مضافة.
تعرف على ما هى السكريات المضافة ؟
إن السكر المضاف هو من أنواع السكر الذي ينبغي التقليل من تناوله بدلاً من السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب. يمكن الاستفادة من الملصقات الغذائية الموجودة خلف المنتوجات الصناعية فيجب استخدامها للتأكد من محتوى الأطعمة من السكر. إذا كانت اللصاقة تقول أن الطعام يحتوي أكثر من 22.5 غ من السكر في كل 100 غ فإنه يحتوي نسبة مرتفعة من السكر.
المحافظة على النّشاط البدني
إنّ النشاط البدني يساعد على عدم اكتساب الوزن الذي خسرته مجدداً ،النشاط لا يعني إمضاء ساعات في الصالة الرياضية ، بل هناك طرق ووسائل و سبل كثيرة لإدخال المزيد من النشاط في الحياة اليومية ، مثل : محاولة النزول من الحافلة في المحطة السابقة للمنزل أثناء العودة من العمل، و إكمال الطريق مشياً على الإقدام ، إنّ ممارسة النشاط البدني يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتات الدماغية و مرض السكري من النوع 2.
