جدول المحتويات
الإحماء
تمارين الإحماء أو التسخين هي تمارين خفيفة يجب تنفيذها قبل ممارسة الرياضّة من أجل تحمية الجسم، وتهييئه لبذل مجهود جسدي، وذلك برفع مستويات الطاقة، من خلال تحفيز الخلايا على إطلاق السكر في الدم، وأيضاً إكساب الجسم ليونة، لتجنب الإصابة بالشد العضلي، وبالتالي حمايته من التّعرض للأذى.
وهي عبارة عن مجموعة متنوعة ومتسلسة من التّمارين، ويفضّل القيام بها جميعها بالتسلسل، أو على الأقل البدء بالتمرين الأول، كما يجب الاعتدال في تنفيذها، ويمكن شرب الماء خلالها، ويجب أخذ شهيق عميق وبطيء، ومن ثم إخراج الهواء بزفير بطيء أيضاً؛ لتزويد الخلايا بالأكسجين اللازم لها لإنتاج الطّاقة.
تمارين الإحماء
- "تمرين الركض في المكان: ينصح بتنفيذ هذا التمرين قبل البدء بأي نوع من الرياضة، وذلك بأن يقف بشكل مستقيم، ومن ثم يركض في المكان لمدة دقيقة.
- تمرين رفع الساقين: هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، فيقف الشخص على استقامة واحدة، ولكن يرفع قدميه للأمام نحو الصدر بدلاً من رفعها للخلف كما الجري المعتاد، ومحاولة ملامسة كوع اليد اليمنى بركبة الساق اليسرى والعكس ثلاثين مرّة.
- تمرين رفع الأرجل والقدمين: يقف الشخص على استقامة واحدة، ومن ثم ينفِّذ ركلة بالقدم اليسرى في الهواء، ومن ثم القدم اليمنى، مع تحريك اليدين للأمام في كل مرّة، وتكرارها ثلاثين مرّة.
- تمرين لف الكاحلين: يتم الارتكاز على شيء ثابت في هذا التّمرين باليد، مع الوقوف بشكل مستقيم، وتحريك الكاحلين بشكل دائري، مرّة مع عقارب الساعة، وأخرى مع عقارب الساعة.
- تمرين تحريك الحوض: يقف الشخص بشكل مستقيم، ويبعد رجليه عن بعضهما قليلاً، ويرخي كتفيه، ثم يضع يديه على بطنه، ويثني ركبتيه، ويحرك حوضه لليمين، ثم لليسار ثلاثين مرّة.
- تمرين تحريك الذراعين: يقف الشخص بشكل مستقيم، ويرخي كتفيه، ثم يحرك ذراعه اليسرى من مفصل الكتف بحركات دائريّة واسعة تارة باتجاه عقارب الساعة، وتارّة عكسها، خمس عشر مرّة، ومن ثم عكس الذراع، وبعد ذلك تنفيذ التمرين للذراعين معاً.
- تمرين الانحناء للأمام: يقف الشخص على استقامة واحدة، ويبعد ساقيه عن بعضهما، ويشد عضلات بطنه، ثم يحني جذعه العلويّ للأسفل، ثم يعود للوضعيّة الأولى، وتكرار التمرين ثلاثين مرّة.
- تمرين الجلوس على الكرسي ورفع الركبتين: يجلس الشخص على الكرسي بوضعيّة مستقيمة، ثم يثني ساقه اليسرى ويرفعها نحو صدره حتى يتلامسا، ثم يقوم بالشيء نفسه للركبة اليمنى، ويكرر التمرين لكل ساق خمس عشر مرّة.
بالرغم من بساطة هذه التّمارين، إلا أن القيام بها ينجي اللاعب من إصابات خطرة تسبب له الألم، وتعيقه عن اللعب مدة من الزمن.
