طرق ووسائل الانتهاء والتخلص من الكرش بعد الولادة

وزن المرأة الحامل

خلال فترة الحمل من الطبيعي أن يزداد وزن المرأة، كما أنّ حجم البطن يزداد ليحمل الجنين الذي يستمر في النمو لمدة تسعة أشهر، ولكن تختلف زيادة الوزن من امرأة إلى أخرى، فمنهنّ من يحرصن على أن لا يزيد الوزن لديهنّ أكثر من المطلوب، في حين أنّ البعض الآخر منهن يزداد وزنهنّ أكثر، ومن الاحسن وأفضل دائما أن تضع المرأة هدفاً لزيادة الوزن مع طبيبها وأن تحرص على عدم تجاوزه، حيث إنّ ذلك أسهل بكثير من التخطيط لخسارة الكثير من الوزن الزائد بعد الولادة (3).

طُرُق التّخلّص من الكَرش بعد الوِلادة

بشكل عام، لا يُعتبر الانتهاء والتخلص من الوزن الزائد بعد الولادة أمراً بتلك الصعوبة التي يعتقدها البعض (8)، فإذا بدأت المرأة حملها بوزن طبيعي واكتسبت خلال الحمل وزناً بالمعدّل الطبيعي، والذي يتراوح بين حوالي 11 كجم إلى حوالي 16 كجم فمن المفترض أن تستطيع المرأة العودة إلى وزنها وشكل جسمها الطبيعي قبل الحمل في غضون أشهر، أما في حال بدأت المرأة الحمل وهي تحمل الوزن الزائد بالأصل أو ازدادت خلال الحمل وزناً أكبر من المطلوب فقد يحتاج الأمر حوالي سنة للعودة إلى وزنها السابق. ومن المهم جدّاً أن تسعى المرأة لخسارة الوزن والتخسيس الذي تراكم خلال الحمل والعودة إلى وزنها السابق، حيث إنّ عدم الوصول إلى ذلك يرتبط بالإصابة بزيادة الوزن والسمنة وزيادة الوزن بعد 15 إلى 20 سنة (7).

يجب على المرأة التحلي بالصبر في عملية خسارة الوزن والتخسيس بعد الولادة، والحرص على خسارة الوزن والتخسيس بشكل تدريجي، وعدم التطلع إلى النتائج السريعة التي تراها في الفنانات؛ حيث إنهنّ يلجأن إلى حميات صارمة جداً ويبدأن بالتمارين الرياضية الشديدة في فترات لا يجب البدء فيها باتخاذ طرق وخطوات كهذه (7). سنتحدث فيما يلي عن أهم النقاط اللازمة لمساعدة المرأة على الانتهاء والتخلص من الوزن الزائد والكرش بعد الولادة.

الحمية الغذائية

في فترة ما بعد الولادة إنّ الطبيعي والغالب أن تكون المرأة في فترة الرضاعة، وفي هذه الفترة يجب على المرأة الحرص على عدم التزامها بحمية منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتاج المرضع إلى 500 سعرة حرارية إضافية لدعم إنتاج الحليب، وبإمكانها تناول حمية تحتوي على ما يعادل احتياجاتها من السعرات الحرارية في فترة ما قبل الحمل بالإضافة إلى 330 سعرةً حراريةً إضافية، وجعل الباقي يأتي من مخزون الدهن الذي راكمته خلال فترة الحمل؛ حيث تحتاج غالبية النساء في فترة الرضاعة إلى حوالي 1800 سعرة حراريّة يوميّاً، وفي حال الانخفاض عن ذلك فإن ذلك يؤثر على إدرارها للحليب (2).

وفي المقابل يجب على المرأة الحرص على تناول حمية صحية متوازنة ومتنوعة بشكل طبيعي؛ حيث يساعد ذلك على خسارة الوزن والتخسيس بشكل تدريجي، كما يمكن للمرأة إبقاء بعض الأغذية الصحية الخفيفة في متناول يدها مثل شرحات التفاح أو الجزر أو بسكويت القمح الكامل حتى تستطيع تناولها بسهولة في حال شعرت بالجوع (7).

كما يجب على الأم الحرص على تناول الأغذية الصحية التي تمنحها العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمها في هذه الفترة دون احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية (7)، ولأنه من السهل تجاوز ما يجب تناوله يومياً من السعرات الحرارية، يمكن للمرأة بعد الولادة استشارة اختصاصي التغذية للحصول على خطّة غذائية مناسبة لها حتى تستطيع الحصول على احتياجاتها اليومية دون تناول زيادة من الأطعمة غير الصحيّة أو ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية والحصول على احسن وأفضل خطة تناسبها لخسارة الوزن والتخسيس التدريجيّة الطبيعية دون تأثيرات سلبية في فترة ما بعد الولادة (3).

ويجب أيضاً على الأم الحرص على شرب كميات كافية من الماء للحماية من الجفاف، بالإضافة إلى دور الماء في خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة عن طريق تحفيز الشعور بالشبع (2)، (5)، وكطريقة لمعرفة ما إذا كانت المرأة تقوم بشرب كميّاتٍ كافية من الماء يُمكن الاستعانة ببعض صفات البول، الذي يجب أن يكون فاتح اللون ودون رائحة في حال كانت كميّة الماء المتناولة كافية (1).

الرضاعة الطبيعية

وجدت بعض الدراسات أنّ الرضاعة الطبيعيّة تُساعد المرأة على خسارة الوزن والتخسيس والعودة إلى وزنها الطبيعي (7)، كما أنّ الرضاعة الطبيعية تساهم في انقباض الرحم وعودته إلى شكله الطبيعي (2)، وبالتالي يساهم ذلك في الانتهاء والتخلص من الكرش بعد الولادة.

ممارسة الرياضة

يجب على المرأة البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة بفترة قصيرة مع ضرورة استشارة الطبيب عن احسن وأفضل وقت مناسب للبدء بها، وخاصّةً في حال كانت ولادتها عن طريق الجراحة القيصرية (7)، وفي حال واجهت المرأة نزفاً شديداً أو صداعاً أو ألماً شديداً أو غيرها من الأعراض خلال ممارسة الرياضة أو بعدها يجب التوقف عنها فوراً واستشارة الطبيب (8).

ومن الممكن الاكتفاء بالمشي السريع في حال كان من الصعب على المرأة إيجاد فرصة للقيام بغيرها من التمارين الرياضية بعد الولادة، ويجب أن تحاول المرأة أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من الرياضة أسبوعياً، ومن الممكن البدء بفترات متقطّعة تتكوّن من 10 دقائق للفترة الواحدة، ثم زيادتها إلى 20 أو 30 دقيقة، كَما يجب الحرص على ممارسة بعض تمارين المقاومة بالإضافة إلى الأيروبيك لزيادة قوة العضلات والعظام ومساعدة الجسم في العودة إلى شكله السابق (7)، ومن الفوائد الإضافية للتمارين الرياضية بعد الولادة هو أنّها تُخفّض من فرصة الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة (7)، (8).

وبشكل عام وجدت الأبحاث الدراسيّة فعاليةً لممارسة رياضة الأيروبيك في تخفيف دهون منطقة البطن والكرش (4). وسنذكر فيما يلي بعض التمارين التي يُمكن أن تُساعد المرأة في التخلّص من الوزن الزائد الذي تراكم خلال الحمل، لا سيما الكرش:

• التنفس العميق من البطن مع قبض عضلات البطن: وهو تمرين سهل يُمكن البدء به بعد ساعة من الولادة؛ حيث إنّه يساعد على تقوية وتنمية عضلات البطن وشدها، ومحاولة إطالة مدة شد عضلات البطن مع زيادة تكرار التمرين (8).
• تمارين رفع الرأس ورفع الأكتاف ورفع الجسم: حيث يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ورفع الرقبة وإنزالها 10 مرات ثم الانتقال إلى رفع الأكتاف 10 مرات ثمّ منتصف الجسم 10 مرات مع شد عضلات البطن خلال الشهيق والقيام بالرفع خلال الزفير، وتُساعد هذه التمارين أيضاً على تقوية وتنمية عضلات البطن وشدها، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية والدهون (8).
• تمارين كيجل (8).
• هذا بالإضافة إلى غيرها من التّمارين الرياضيّة التي يُمكن للأم ممارستها.

النوم الكافي

على الرغم من صعوبة الحصول على القدر الكافي من النوم بعد الولادة بِسبب الاستيقاظ المستمر مع الطفل، إلا أنّه يجب على المرأة محاولة الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم؛ حيث وجدت دراسة أنّ الأمهات اللواتي يحصلن على خمس ساعات أو أقل من النوم يومياً هنّ أكثر عرضةً لإبقاء الوزن الزائد الذي تراكم خلال الحمل مقارنة بالأمهات اللواتي كن يحصلن على 7 ساعات من النوم؛ حيث إنّ التوتر يرفع من هرمون الكورتيزول وغيره من الهرمونات التي تُحفّز زيادة الوزن.

كما أنّ الشعور بالإرهاق وانعدام الراحة يُقلّل من قدرة المرأة على الاهتمام بنفسها، ومن الممكن أن تُحاول المرأة الحصول على قيلولة كلما نام طفلها أثناء النهار والنوم مبكّراً حتى يصل طفلها إلى العمر الذي يستطيع بعده النوم لفترات طويلة أثناء الليل (7)، هذا بالإضافة إلى أن عدم الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم يُقلّل من نشاط المرأة وقدرتها على ممارسة التمارين الرياضية ويرفع من فرصة تناول الأغذية غير الصحيّة (6).

المراجع

(1) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S. / Krause"s Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 558-590

(2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 251-305.

(3) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 31-1-2016.

(4) بتصرف عن مقال Ohkawarna K. et al. (2007)A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials International Journal of Obesity/ 31/ pages 1786-1797.

(5) بتصرف عن مقال Shaw G./ webMD/ Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O/ 2009/ www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet.

(6) بتصرف عن مقال Mann D./ WebMD/ Sleep and Weight Gain/ 2013/ www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain.

(7) بتصرف عن مقال Watson S./ WebMD/ 8 Tips for Losing Weight After Pregnancy/ 2008/ www.webmd.com/baby/features/8-tips-for-losing-weight-after-pregnancy?page=4.

(8) بتصرف عن مقال Smith M. W./ WebMD/ 8 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms/ 2014/ www.webmd.com/parenting/baby/6-exercises-for-new-moms?page=3.