الحديد
يلعب الحديد دوراً هاماً في جسم الإنسان، حيث إنّه أحد المكونين الأساسيين في تركيب هيموجلوبين الدم، أو ما يسمّى خضاب الدم الذي يوجد بداخل كريات الدم، والتي تشكّل غالبية مكونات الدم، والذي يقوم بنقل الأكسجين من الرئتين للخلايا، ويخلّصها من ثاني أكسيد الكربون، ونقصه في الجسم يؤدّي إلى فقر الدم، وهذا يعني العديد من المضاعفات، كضعف المناعة، وتأخر النمو العقلي، والشعور بالبرد حتى لو كان الجو دافئاً، حيث إنّ الدم يصبح غير قادر على تزويد الخلايا بالأكسجين بالشكل المطلوب.
أين يتواجد الحديد
- اللحوم بأنواعها: وبخاصّة اللحوم الحمراء، واللحم البقري على وجه التحديد، كما أنّ كبد المواشي غنيٌّ بالحديد أيضاً، بالإضافة إلى الأسماك كالجمبري والسردين.
- البقوليات: كالعدس، والفاصولياء، والبازيلاء.
- الخضروات: كالبطاطا، والبروكلي، والفلفل، والسبانخ، والملوخيّة، والجرجير، والبقدونس، وكافة الخضار الورقيّة الخضراء.
- الفواكه: كالمشمش، والزبيب، والعنب، والتوت بأنواعه، والفراولة، والتين.
كما أنه يتواجد بنسب مرتفعة في حبوب الفطور المدعمة، بالإضافة إلى دقيق القمح، والشوفان، والعسل الأسود، والفول السوداني، وغيرها الكثير من الأطعمة.
عوامل تؤثر على امتصاص الحديد
يتواجد الحديد في معظم الأغذية، لكن المشكلة تكون في امتصاصه بالعادة، حيث إنّ هناك عدّة عوامل تؤثر على امتصاص الحديد في المعدة وهي:
- نوع الحديد: هناك نوعين من الحديد، نوع يسمى (Non-heme iron) وهو الحديد الموجود في النباتات، وهو صعب الامتصاص في المعدة بالمقارنة مع النوع الثاني من الحديد (heme iron) الموجود في المصادر الحيوانيّة، حيث تصل نسبة امتصاصه من 25 إلى 35%، بينما الحديد الموجود في النباتات نسبة امتصاصه لا تتعدّى 3%.
- تناول الكالسيوم مع الحديد: فهما مهمان لصحة الإنسان، لكن تناول الأطعمة التي تحتوي الحديد مع الأطعمة التي تحتوي الكالسيوم، تؤثر على استفادة الجسم من الحديد، حيث إنّ الكالسيوم يمنع امتصاصه في المعدة، فيفضل المباعدة بين الوجبات التي تحتوي الحديد عن الوجبات التي تحتوي الكالسيوم حوالي ساعتين.
- شرب المنبهات: إذ تمنع مثل الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازيّة امتصاص الحديد وأملاح معدنيّة أخرى، لذلك ينصح بتناولها بعد الوجبات بفترة لا تقل عن ساعتين، ليستطيع الجسم الاستفادة من الوجبة التي تم تناولها.
- فيتامين ج: حيث يساعد على امتصاص الحديد في المعدة، لذلك ينصح بإضافته للوجبات التي تحتوي على الحديد، كعصر الليمون على السمك عند أكله، أو شوربة الملوخيّة مثلاً، أو طبخ اللحوم مع الخضار، أو تناول أي من الخضار والفواكه التي تحتويه مثل الفراولة، والبروكلي، والبرتقال وغيرها.
