الضغط للأعلى والشد يعتبر واحداً من أهم تمارين بناء العضلات في الوجود، الذي هو على وجه التحديد تمرين للجزء العلوي من الجسم ، إذا كنت ترغب بالقيام بتمارين الرفع فالأمر لن يعطي نتائج كتمارين الضغط فهي لا تحرك المستوى العصبي العضلي التي تفعلها بشكل كبير .
وفيما يلي أهم 3 طرق ووسائل لتحسين أدائك وطريقة ممارسة بعض التمارين الرياضية :-
) فقد الدهون الزائدة بالجسم :-
إذا كنت ممن يمتلكون الدهون الزائدة في الجسم فستقل قدرتك على القيام بتمارين مثل الضغط والرفع مما سيقلص عضلات جسدك يسمح لترهلات الدهون بالظهور ، وصحيح بأن الزيادة في الوزن قد تكون مفيدةً في رفع قدر أكبر من الأثقال ، إلا أن الوزن الزائد في أغلب الأحيان يكون له مضار أكبر بكثير من فوائده سواءً لشكل الجسم أو الصحة .
) إبدأ في الوقفة الصحيحة :-
غالبا ما يبدأ الناس في موقف ميت حيث يكون لوح الكتف مرفوعاً وأكتافهم تلامس أذانهم وهذا بالحقيقة أمر خطير وغير صحيح خاصةً إذ ما كنت تنوي حمل أثقال ذات وزن كبير ، فعندما تفعل الأمر بهذه الوضعية سيتم وضع التوتر على الأوتار الخاصة بك والأربطة بدلاً من العضلات ، عندما تريد حمل الأثقال إعمل أولاً على سحب الكتف إلى أسفل و إترك كتفيك في حالة راحة إلى قواعدها إياك ورفع الكتف عن المستوى ولو قليلاً ، فهذه الوضعية أكثر أماناً بكثير، وتضمن وضع الثقل والإجهاد مباشرة على العضلات دون الإضرار بالأوتار والأربطة.
) سحب الذقن فوق العارضة :-
اعتدنا عند القيام بتمارين الرفع أن يتم رفع الذقن والصدر فوق العارضة ولكن هذا الأمر لا يدل على مهارة إضافية بل يؤدي إلى سوء إن قيام الشخص برفع صدورهم فوق العارضة ما زالت تشكل التعليمات للمبتدئين و للقيام بذلك بالشكل الصحيح يجب أن تعرف أن كل ما عليك هو رفع الذقن فوق العارضة ، لا تضع الوقت في محاولة رفع الجزء العلوي من الصدر وكأنك تركز الضغط على أصغر حجم للعضلات ومنتصف الظهر ، إنتبه عند القيام بالرفع بعدم جعل مرفقيك مقفلان أي عدم تقريبهم بشكل كبير من بعضهما ، وذلك لتجنب جعل الضغط على الأوتار والأربطة بدلاً من العضلات ، ولتحديد مستوى الخفض المناسب عند التعلق بالعارضة إخفض نفسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة تقريباً ولا تجعل مستوى الإنخفاض يشكل ضغطاً بحد ذاته فنحن هنا لا نبحث في قدرة الجسم على التعلق ولكن بحركة الرفع والإنخفاض .
