جدول المحتويات
بناء العضلات
يسعى عدد كبير من الشباب والرجال إلى الحصول على جسم مشدود وعضلات مفتولة، غير أن عدداً لا بأس به لا يستطيع متابعة الذهاب للأندية الرياضية نظراً لضيق الوقت ووجود الكثير من الالتزامات الشخصية، ومن أجل هذا أتيناكم اليوم بمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية المنزلية والتي لا تتطلب الكثير من الوقت، وستمنحك ما ترغب في الحصول عليه من جسم وقوام قوي، ومن أبرز هذه التمارين ما يلي.
تمارين منزلية لبناء العضلات
- تمرين العقلة، من احسن وأفضل الطرق ووسائل المتبعة لبناء الكتلة العضلية وتقويتها، ويحتاج هذا التمرين إلى "بار" مرتفع بقدر مناسب، وتتنوع التمارين التي يمكن تأديتها ومنها تمرين القبضة الواسعة والضيقة، في بادئ الأمر قد تحتاج لصديق لتأدية هذا التمرين ومع الوقت ستمتلك القوة الكافية لتأدية التمرين بصورة فردية.
- تمرين وضعية ملاك الجدار، ويستهدف هذا التمرين شد وتقوية وتنمية عضلات الظهر، ويكون هذا من خلال الوقوف باستقامة وإسناد الظهر على الأرض، مع رفع الذراعين فوق الرأس بشكل مستقيم، ويرجى الانتباه لضرورة عدم لمس منطقة وسط الظهر للحائط ثم خفض الذراعين لوضعها السابق ورفعها وهكذا بشي بطيء ولمدة 45 ثانية، مع إمكانية مضاعفة التمرين لعدد من الدقائق.
- تمرين محاكاة قيادة الدراجة الهوائية، يستهدف هذا التمرين عضلات جدار البطن وعضلات الأمعاء، ويمكن تأدية هذا التمرين من خلال التمدد على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس في محاولة رفع الجزء العلوي من الجسم دون اللجوء للذراعين حتى لا يتسبب هذا بأي ضرر للرقبة، بعد هذا اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية 45 درجة مزامنةً مع رفع الساق الأيسر عن الأرض ثم وجه مرفقك الأيسر ليلامس ركبتك اليمنى مع تبديل الوضعية، بصورة تحاكي فيها قيادة الدراجة.
- تمرين اللانج يستهدف هذا التمرين عضلات الأطراف السفلية وعضلات الفخذين، وينشط عمل عضلات البطن والظهر، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الوقوف بظهر مشدود مستقيم وفتح القدمين بمسافة توازي عرض الأكتاف، ضع يديك على الصدر أو على الورك، تقدم بقدمك اليسرى للأمام واثنِ الركبة لتوازي القدم، انزل بركبتك اليمنى للأسفل باتجاه الأرض دون أن تلامسها، والحرص على إبقاء عضلات البطن والصدر في وضع مشدود ثم التبديل بين الأرجل.
