جدول المحتويات
بناء العضلات
إنّ الرجال بشكلٍ عام وخاصّةً فئة الشباب يحبّون إظهار عضلاتهم وإبرازها وذلك لأنّها تجعلهم أكثر جاذبية وجمالأ، وهناك العديد من الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضيّة التي تساعدهم على هذا الأمر وذلك من خلال اتباع العديد من الخطوات.
أساسيات غذائية لبناء العضلات
هناك بعض الأساسيات التي يجب على الشباب الراغبين بالحصول على جسم مليء بالعضلات اتباعها وتتمثل بما يلي:
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية: إذا كنت تستهلك حالياً 2.000 من السعرات الحرارية يومياً، فيجب عليك زيادتها إلى أن تصل لحوالي 2.500 سعر حراري أو أكثر، ولكن تأكد من أنك تكتسبها من طرق ووسائل غذائية سليمة دون الإفراط في تناول الطعام.
- الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم نمو العضلات: إن بناء العضلات يحتاج ما بين (1- 1.8 غراماً) من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم وذلك للحصول على عضلات بارزة.
- شرب كميات كافية من المياه: يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الماء لبناء العضلات بمعدل مثالي، ولذلك يجب أن تتأكد من كونك تحصل عليها بكمياتٍ كافية وذلك من خلال صيغة رياضية بسيطة تتمثل بضرب وزن الجسم بوحدة الباوند.
- تناول الطعام بانتظام: بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة خلال اليوم، قم بعمل تغيير خاصٍ بك كاتباع عادة تقسيم الطعام لست أو خمس وجبات، وكي تبقي البروتين ضمن المستوى المطلوب، يجب أن تكون وجبة أو اثنتين من هذه الوجبات عالية البروتين أو أن تخصّص وجبتان تحتويان على العناصر التالية:
- الحليب الدسم.
- موزة واحدة.
- ملعقةٌ من زبدة الفول السوداني.
- ملعقتان من مسحوق البروتين أو علبة من مشروب الأنشور.
- تناول الدهون: هناك نسب من الدهون التي نحتاجها لبناء العضلات وهي مقسّمة حسب نوعها إلى مشبعة وغير مشبعة، فالجسم يحتاج 20 غراماً أو أقل من الدهون المشبعة ويحتاج من 50-70 غراماً من النوع الدهون غير المشبعة وهذا النوع ضروري لإمداد الجسم بفيتامينات أ، د، هـ، ك.
- المكمّلات الغذائية: هذه المكملات تمدّك بالفيتامينات الخاصّة بنشاطك وحيويتك وهي بمثابة خطوة تكميلية للنظام الغذائي، وتضمن بقاء جسمك في صحّة جيدة، وهذه الخطوة تعتمد على العمر والوجنس وهناك العديد من الخيارات، تبعاً للعمر والجنس والاحتياجات الصحيّة الخاصّة بك.
إنّ اتباع أساسيات النظام الغذائي الصحي والجيد لبناء العضلات يساعدك على تحقيق مرادك المطلوب ويمكّنك من بناء عضلات كبيرة ضخمة وقوية.
