جدول المحتويات
تمارين لتصغير الخصر
يعتبر الخصر الصغير والنحيف مظهراً يسعى البعض لاكتسابه، وذلك لما يقدمه للجسم من شكل متناسق ومثالي ومنحوت واضح المعالم، إذ تتوفر العديد من التمارين التي يمكن لكلا الجنسين اتباعها بهدف الوصول إلى خصر مثالي متناسب مع باقي منحنيات الجسم، وفيما يلي توضيح مفصّل للطرق وخطوات الواجب اتباعها أثناء أداء هذه التمارين.
تمرين مد الساقين للأعلى
- الجلوس على بشكير مع توجيه الظهر نحو الجدار.
- ارتكاز الكتفين على الحائط، مع إبعاد أسفل الظهر عن الجدار، بحيث يكون مائلاً للأمام.
- مد الذراعين نحو الأسفل، مع تثبيت أطراف الأصابع أمام منطقة الحوض، لمنع انزلاق الجسم أثناء التمرين.
- رفع الساقين بشكل عمودي نحو الأعلى، مع تقريبها من منطقة الصدر بأكبر قدر ممكن.
- خفض الساقين تدريجياً إلى الأرض.
- إعادة التمرين عشر مرات متتابعة.
تمرين الضغط
- الاستلقاء أمام الجدار، مع مد الساقين بشكل مائل نحو الجدار، وتثبيت قاعدة القدمين على الجدار مع بقائهما متلاصقين بجوار بعضهما البعض.
- مد الذراعين إلى الأعلى.
- رفع الجزء العلوي للجسد نحو الأعلى مع توجيه الجانب الأيمن من الخصر نحو اليسار.
- تكرار الحركة السابقة مع الجانب الأيسر للخصر وتوجيهه نحو اليمين.
- إعادة التمرين خمس عشرة مرة متتابعة.
تمرين الغطس
- وضع كرسيين مقابل بعضهما البعض، مع تثبيتهما جيداً على الأرض لمنع انزلاقهما مبتعدين عن بعضهما البعض، وتجنّب حالات السقوط.
- الجلوس على طرف الكرسي الأول، مع رفع الساقين وتثبيت القدمين على طرف الكرسي الثاني المقابل له.
- تثبيت راحتي اليدين على الكرسي، مع إزاحة الخلفية عن الكرسي نحو الأسفل.
- خفض الجسم نحو أسفل مستوى الكرسين وإعادة رفعهما إلى مستوى الكرسين باستخدام قوّة الذراعين، مع المحافظة على ثبات القدمين واليدين على الكرسيين المتقابلين.
- تكرار التمرين عدّة مرات.
تمرين الضغط الجانبي
- الاستلقاء بكامل الجسد على الجانب الأيمن.
- رفع الجسد عن الأرض بشكل مائل من أعلى الرأس وحتى أصابع القدمين، وذلك من خلال تثبيت الطرف العلوي للجسد على القسم الثاني للذراع اليمنى، الممتد من أصابع اليد وحتى المرفق، وتثبيت أسفل الجسد على الجانب الأيمن للقدم اليمنى.
- مد اليد اليسرى على طول الجانب الأيسر للجسم.
- مد الساق اليسرى على طول الساق اليمنى.
- التأكد من مد الجسد بالكامل بخط مستقيم.
- خفض منطقة الحوض والخصر نحو الأسفل، دون ملامستها للأرض.
- إعادة الحركة السابقة ثماني مرات متتابعة.
- التحوّل إلى الجانب الأيسر من الجسد وتطبيق الطرق وخطوات السابقة على هذا الجانب.
