كيف يمكن الانتهاء والتخلص من الكرش

الكرش والمشاكل وعيوب الصحيّة

من المعروف أن السمنة وزيادة الوزن ترتبط بالمشاكل وعيوب الصحيّة، ولكن ما قد لا يعلمه الجميع هو أنّ السمنة وزيادة الوزن لا تعني فقط تراكم الدهون في كامل الجسم، ولكن يمكن أن يعتبر الشخص مصاباً بالسمنة وزيادة الوزن إذا ما كانت الدهون تتراكم في منطقة محدّدة من جسمه، كالكرش مثلاً، وتعتبر دهون منطقة الكرش هي الأكثر خطورة على صحّة الإنسان، حيث إنّها الدهون الداخليّة المحيطة بالأعضاء التي تسبب المشاكل، وترتبط السمنة وزيادة الوزن بشكل عام بارتفاع نسبة الوفيات، وقد وجدت دراسة اشتملت على أكثر من مليون شخص بالغ أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم يرتبط بارتفاع نسبة الوفيات من جميع الما هى اسباب في جميع المراحل العمريّة (1).

على الرغم من ذلك يوجد بعض الأشخاص المصابين بالسمنة وزيادة الوزن والذين تكون جميع عمليات الأيض لديهم طبيعيّة، ولكن يتّسم هذا النوع من السمنة وزيادة الوزن في الغالب بالإصابة به مبكراً وتكاثر عدد الخلايا الدهنيّة الطبيعيّة وعدم وجود كميات تتجاوز المستوى الطبيعي من الدهون الداخليّة المحيطة بالأعضاء والتي ترتبط بمشاكل وعيوب السمنة وزيادة الوزن الصحيّة، وعلى الرغم من وجود ذلك في عدد محدود من المجموعات، إلا أن السمنة وزيادة الوزن بشكل عام تعتبر غير صحيّة وترتبط بالإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغيّة وبعض أنواع السرطان والفصال العظامي (Osteoarthritis) ومرض الكبد، بحيث يرتفع الخطر بالإصابة بهذه الأمراض وبشكل أسوأ كلّما ارتفع مستوى السمنة، كما يمكن أن تقلل السمنة وزيادة الوزن من المناعة ضد عدوى البكتيريا والفيروسات (1).

توضح الدراسات ارتباط تراكم الدهون في منطقة البطن بمقاومة الإنسولين بشكل كبير، بالإضافة إلى ارتفاع ليبيدات (دهون) الدم وارتفاع ضغط الدم، وبالتالي يرتبط هذا النوع من السمنة وزيادة الوزن بالمتلازمة الأيضيّة (1).

كيف يمكن التخلّص من الكرش

من أهم الأهداف التي يجب أن توضع في عين الاعتبار عند معالجة السمنة وزيادة الوزن بجميع أشكالها التي تشمل علاج و دواء الكرش هو التركيز على الوصول إلى احسن وأفضل وزن ممكن في ظل المحافظة على الصحة، ويجب عدم التركيز على خسارة الوزن والتخسيس والوصول إلى الوزن المثالي أو فقدان جزء كبير جداً من دهون الجسم، حيث إن ذلك يكون غير مناسباً أو غير ممكنا في بعض الحالات. وبالاعتماد على درجة السمنة وزيادة الوزن والعمر ونمط الحياة الموجود، فإن تحقيق خسارة وزن متوسطة يعطي نتائج جيدة في تحسين الحالة الصحيّة، فحتى خسارة 5% إلى 10% من الوزن الأساسي للجسم تحسن من الحالة الصحيّة وتقلل من المشاكل وعيوب الصحيّة المتعلّقة بالسمنة، وفي إحدى الدراسات وجد أن خسارة 10% من وزن الجسم يحسن من ليبيدات (دهون) الدم على الرغم من أن المرضى كانوا لا يزالون يحملون 20 كيلوجراماً من الوزن الزائد، هذا بالإضافة إلى زيادة العمر المتوقع (1).

من أكبر المشاكل وعيوب التي تواجه الأشخاص المصابين بالسمنة وزيادة الوزن هو الأهداف المزروعة في أذهانهم عن الوزن الذي يجب أن يصلوا إليه، حيث تكون أهدافهم في كثير من الحالات غير واقعيّة وغير منطقيّة وصعبة التحقيق، ولذلك يجب على اختصاصي التغذية تعديل فكرة الهدف في ذهن المصاب بالسمنة وزيادة الوزن حتى يصبح الوصول إليه ممكناً وقابلاً للتحقيق (1).

تشمل حلول الانتهاء والتخلص من الكرش اتّباع حمية غذائيّة صحيّة متوازنة ومتنوعة لخسارة الوزن، وممارسة التمارين الرياضيةّ، وتعديل نمط الحياة والسلوكيات، والحصول على الدعم النفسي، حيث إن الجمع بين هذه الطرق ووسائل والتركيز على علاج و دواء السلوكيات ونمط الحياة بشكل جذري يحقق نجاحاً في المحافظة على خسارة الوزن والتخسيس على المدى البعيد (2)، وذلك بعكس خطط خسارة الوزن والتخسيس والكرش التي تعتمد على الحلول المؤقتة والسريعة والتي تفشل في تحقيق تغييرات حقيقيّة في نمط الحياة، حيث غالباً ما يستعيد الشخص الوزن الذي خسره بعد انتهاء الفترة الزمنيّة للخطة التي اتبعها، وهذا يعني فشل الخطة (3).

لتحقيق خسارة الوزن والتخسيس والانتهاء والتخلص من الكرش، يجب اتّباع حمية منخفضة بالسعرات الحراريّة عن الاحتياجات اليوميّة التي يجب على الشخص تناولها للحفاظ على وزنه، ولكن يجب أن لا تكون الحمية منخفضة بشكل كبير بالسعرات الحراريّة، كما يجب أن تكون متوازنة ومتنوعة وشاملة لجميع المجموعات الغذائيّة لتوفير الاحتياجات اليوميّة من جميع العناصر الغذائية، ويدل نقص الحمية في هذا التنويع على عدم صحتها، وتجدر الإشارة هنا إلى ضرورة معرفة أنّه لا توجد حمية مخصصة بشكل محدد للتخلص من الكرش أو دهون أي منطقة أخرى من الجسم (3).

كما يجب الالتزام بممارسة الرياضة بشكل منتظم وجعلها جزءاً من نمط الحياة، وخاصة رياضة الأيروبيك التي وجدت لها الدراسات تأثيرات هامة في الانتهاء والتخلص من دهون البطن الداخليّة (4).

لتعديل نمط الحياة بشكل يساهم في الانتهاء والتخلص من الكرش، يمكن الاستعانة باختصاصي التغذية لتقييم الأخطاء الموجودة في نمط الحياة الحالي ووضع خطط واستراتيجيات مناسبة لحلّها، حيث يجب أن تكون هذه الطرق وخطوات والتغييرات تدريجيّة حتى يستطيع الشخص إدخالها شيئاً فشيئاً في حياته اليوميّة دون أن يشعر بأنه قام بعمل تغييرات كبيرة ومملة أو صعبة بشكل مفاجئ في حياته اليوميّة، كما يجب أن يصاحب هذه التغييرات التثقيف التغذوي الذي يشجع الشخص على قبول التغييرات وفهمها (3)، ويمكن الاستعانة بطريقة تدوين السلوكيات اليوميّة من وقت الاستيقاظ إلى وقت تناول وجبات الطعام ومكانها، وما يمارسه من أنشطة بدنية وحتى خلوده إلى النوم، مع وصف لمشاعره وانفعالاته المرافقة لهذه السلوكيات، حيث تساعد هذه الطريقة الاختصاصي المعالج في تقييم حالة الشخص وعمل التغييرات المناسبة، كما أنّها تساعد الشخص نفسه في تقييم نفسه وأخطائه، مثل مشكلة الأكل العاطفي، ومحاولة إيجاد حلول بديلة لعلاجها، بحيث توضع عدة حلول لكل مشكلة ويتم اختيار الحل الأنسب، ثم يتم تقييم نجاح هذا الحل، وفي حال عدم نجاحه، يتم الاستعانة بأحد الحلول البديلة، وهكذا (2).

نصائح تساهم في الانتهاء والتخلص من الكرش

تشتمل النقاط التالية على بعض النصائح العامة التي تساعد في خسارة الوزن والتخسيس والانتهاء والتخلص من الكرش:

• تناول طعامك ببطء، واحرص على المضغ جيداً، حيث إنّ إشارة الشعور بالشبع تصل متأخرة 20 دقيقة، ممّا قد يجعل الإنسان الذي يتناول طعامه بسرعة يقدم على تناول كميات أكبر من حاجته قبل أن يشعر بالشبع الذي من الممكن تحقيقه بتناول كميات أقل عندما يتم تناول الطعام ببطء (3).
• ضع الملعقة والشوكة بين اللقيمات وتحدث قليلا مع الموجودين (2).
• ضع نصف الحصة المسموح لك بتناولها في البداية حتى تتمكن من إضافة الطعام عند انتهائك من الحصة الأولى (2).
• احرص على استبدال الحليب ومنتجاته الكاملة الدسم بتلك القليلة أو المنزوعة الدسم (3).
• احرص على الحصول على قدر كافي من النوم، حيث وجد أن النوم الغير كافي يسبب تغيرات سلبيّة في عمليات الأيض ويساهم في زيادة الوزن (6).
• تناول الطعام في الأوقات والأماكن المخصّصة لذلك فقط (2).
• احرص على التواجد في البيئات الإيجابيّة التي تقدم لك الدعم النفسي في رحلتك في خسارة الوزن والتخسيس (3).

المراجع

(1) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S./ Krause"s Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 558-590

(2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 278-298.

(3) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائيّة تغذية/ 31-1-2016.

(4) بتصرف عن مقال Ohkawarna K. et al. (2007)A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials International Journal of Obesity/ 31/ pages 1786-1797.

(5) بتصرف عن مقال Murphy K. J. et al. (2013) Dairy Foods and Dairy Protein Consumption Is Inversely Related to Markers of Adiposity in Obese Men and Women Nutrients/ 5/ 11/ Pages 4665-4684.

(6) بتصرف عن مقال Mann D./ WebMD/ Sleep and Weight Gain/ 2013/ www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain.