فوائد النوم ليلا واضرار السهر على الجسم

النّوم

النوم هو حالة التغيرات في نشاط الدماغ ، والتنفس ، ومعدل ضربات القلب ، ودرجة حرارة الجسم ، بالإضافة إلى التغيرات الفسيولوجية الأخرى ، وإغلاق العينين ، ويرجع ذلك إلى ضعف الاستجابة للمنبهات الخارجية ، وكذلك انخفاض التغيرات في درجة حرارة الجسم والدم.

الضغط أثناء النوم.

اعتمادًا على مرحلة النوم ، قد تكون بعض الوظائف الفسيولوجية متغيرة ، أو أكثر نشاطًا ، أو أقل نشاطًا ، وأكثر استقرارًا.

غالبًا ما تنخفض العديد من الوظائف الفسيولوجية أثناء النوم ، مثل انخفاض وظائف الكلى وانخفاض إنتاج البول ، ولكن تظل بعض الوظائف الفسيولوجية كما هي قد يزداد مستوى النشاط.

على سبيل المثال ، أحد أكبر التغييرات مع زيادة النوم هو زيادة إفراز هرمون النمو.

بعض الوظائف الفسيولوجية المتعلقة بالهضم وإصلاح الخلايا والنمو تكون على أعلى مستوى أثناء النوم ، والحلم هو الأهم.

من الميزات الواضحة ، ولكن حتى الآن ، يعد هذا لغزًا لمعظم الناس.

فوائد النّوم في اللّيل

يُعد النوم ليلًا ضروريًا للحفاظ على الصحة، وتتعدد فوائد النوم في الليل التي تعود على صحة الإنسان، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[٢][٣]

تحسين الانتباه والتركيز: إلى جانب كون النوم في الليل يساعد في المحافظة على مستويات الطاقة لدى الإنسان، يمكن للراحة الجيدة ان تساعد في إبقاء الذهن صافيًا ومساعدته على التركيز، ويمكن لعدم النوم جيدًا أثناء الليل أن يؤدي إلى عدم عمل الجسم والعقل بشكل سليم، إذ يمكن لقلة النوم أن تقلل من مدة التركيز لدى الفرد بالإضافة إلى قدرته على التفكير الإستراتيجي وتقديره للمخاطر ومدة ردة فعله، ويصبح هذا الأمر أكثر أهمية في حال كان المرء بحاجة لاتخاذ قرار مهم أو كان يقود إحدى الماكينات الثقيلة، لذلك يساعد النوم جيدًا خلال الليل على بقاء الفرد متنبهًا ويقظًا طوال النهار.
خفض ضغط الدم: يزيد ضغط الدم المرتفع من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والجلطات، ولكن أخذ قسط كافٍ من النوم ليلًا يساعد على الاسترخاء، الأمر الذي يساعد على خفض ضغط الدم والتحكم به عامةً.
تحسين الذاكرة: قد لوحظَ أثر النوم الكافي في الليل على تحسين الذاكرة وكفاءتها، ولا يتوقف الدماغ عن العمل أثناء النوم على عكس الجسم الذي يرتاح خلال هذه الفترة، ويبقى الدماغ مشغولًا في الربط ما بين مشاعر الشخص والذاكرة والأحداث التي جرت خلال يومه، إذ يُساعد الحصول على النوم الكافي بالتذكّر أفضل ومعالجة الأمور جيدًا، وتتشكّل أهمية النوم العميق بإعطاء الدماغ المجال الكافي لعمل الروابط وتنظيم الذكريات جيدًا.[٤]
استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية: أكدت الدراسات العلمية على أن الأفراد الذين يُعانون من قلة النّوم يميلون أكثر إلى تناول السعرات الحرارية وزيادة شهيتهم نحو الطعام، وينسب الخبراء ذلك إلى أن الحرمان من النّوم يؤدي إلى تقلبات تمس الهرمونات المسؤولة عن الشهية.[٥]
التقليل من القلق أو التوتر: يتسبّب الحرمان من النوم الكافي للجسم أو عدم كفاءته بالمرور بحالات من القلق والتوتر؛ وذلك نتيجة بقاء وظائف جسم الإنسان كلها تحت ضغط كبير لا تسبقها فترة راحة كان الجسم بحاجتها، مما يؤدي إلى إنتاجه هرمونات القلق، وينعكس أثر إنتاجها على صعوبة النوم مرة أخرى.[٤]
تقليل خطر السمنة: ربطت العديد من الدراسات بين السمنة وقلة النّوم؛ فالكثير من الأفراد الذين يحصلون على مدة غير كافية من النّوم يملون أكثر إلى كسب المزيد من الوزن، لهذا فإن الكثير من الباحثين يرون أن قلة النّوم هي أحد أهم العوامل المؤدية إلى السمنة.[٥]
تحسين القدرات الجسدية: تشير بعض الدراسات إلى أن النّوم الكافي يعزز من الأداء الرياضي لدى الرياضيين؛ فعلا سبيل المثال، أفضت دراسة معمولة على لاعبي كرة السلة إلى أن النّوم لفترة طويلة أدى إلى تحسين سرعة ودقة اللاعبين، بينما استنتجت دراسة أخرى أن لقلة النّوم أثرًا سلبيًا على الأداء الرياضي عند النساء الكبار بالسنّ.[٥]
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: يؤكد الخبراء على أن قلة جودة وفترة النّوم يُمكن اعتبارها عاملًا مساعدًا على الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب؛ فلقد خلصت مراجعة علمية لـ 15 دراسة أجريت سابقًا حول هذا الموضوع، إلى أن الأفراد الذين لم يحصلوا على قسطٍ كافٍ من النّوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسب أكثر من أولئك الذين حصلوا على 7-8 ساعات من النّوم في الليل.[٥]
تحسين وظائف الجهاز المناعي: يشير الخبراء إلى إمكانية تأثر الجهاز المناعي من قلة النّوم حتى ولو كانت قلة النّوم محدودة للغاية؛ فوفقًا لأحد الدراسات التي تابعت إصابة بعض الأفراد بالزكام عبر إعطائهم قطرات تحتوي على فيروس الزكام، فإن الأفراد الذين حصلوا على قسط من النّوم أقل من سبع ساعات كانوا أكثر عرضة للإصابة بالزكام بنسبة ثلاث مرات أكثر من الأفراد الذين حصلوا على قسط من النّوم لثماني ساعات.[٥]
تقليل خطر الإصابة بسكري النمط الثاني: أشارت نتائج أحد الدراسات إلى أن تقليل ساعات النّوم إلى أربع ساعات في الليل على مدى ستة ليالي قد تسبب بمعاناة الأفراد المشمولين بالدراسة من أعراض ما قبل السكري، لكن الأعراض هذه اختفت بعد إعطاء الأفراد فرصة للنوم بصورة كافية لمدة أسبوع واحد بعد ذلك.[٥]
تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب: يؤكد الخبراء على وجود علاقة قوية بين المشاكل النفسية التي على رأسها الاكتئاب، وبين قلة جودة النّوم أو اضطرابات النّوم عمومًا؛ إذ أن حوالي 90% من الأفراد الذين يُعانون من الاكتئاب يُعانون أيضًا من قلة جودة النّوم، كما أن البعض يربط بين قلة النّوم وزيادة خطر الموت انتحارًا.[٥]
تحسين مستوى الحياة الجنسية: تشير بعض الإحصاءات إلى أن 26% من الأفراد يرون أن حياتهم الجنسية ليست على ما يرام بسبب شعورهم الكبير بالتعب أو الإرهاق، كما أنه هنالك بعض الأدلة التي تشير إلى أن النّوم غير الكافي يقلل من مستوى هرمون التستوستيرون عند الرجال على الرغم من أن طبيعة هذه العلاقة هي غير مفهومة بالكامل.[٦]
التقليل من الالتهابات: يرى الكثير من الخبراء علاقة بين حصول الالتهابات في الجسم وبين قلة النّوم، كما يرى بعض الخبراء أن هنالك علاقة تربط بين قلة النّوم وحصول مشاكل اجتماعية وعاطفية عند الفرد، منها انخفاض القدرة على التعرف على مشاعر الغضب والسعادة عند الأخرين.[٥]
الوقاية من السّرطان: يعد هرمون الميلاتونين أحد الهرمونات المسؤولة عن تنظيم دائرة النوم والاستيقاظ أثناء اليوم، وتتشكّل أهمية بتقليله خطر الإصابة بالسرطان، ولكن يقلل التعرّض للضوء من مستوياته، الأمر الذي يزيد من احتمالية حدوث السرطان لدى الأشخاص الذين يعملون في المناوبات الليلية لوقت متأخر، لذا يُنصَح بالنوم في غرفة معتمة دون وجود أي إلكترونيات تؤثر في مستوى الميلاتونين عند النوم؛ وذلك لحماية الجسم من خطر السرطان بإعطائه القسط الكافي من النوم الذي يحتاجه.[٤]

أطعمة تساعد على النّوم

توجد العديد من الممارسات التي يمكن أن تساعد في الحصول على قسط كافٍ من النوم، ومن هذه الممارسات إجراء تغيرات في الحمية الغذائية، إذ تمتلك بعض أنواع الأطعمة خصائص محفزة على النوم، منها ما يأتي:[٧]

اللوز: يمتلك اللوز العديد من المنافع الصحية، إذ يُعد غنيًا ببعض المواد، مثل الفسفور والمنغنيز وفيتامين ب2، ويمكن للّوز أن يساعد على النوم نتيجة كونه مصدرًا للهرمون المنظم للنوم، الميلاتونين، ويمكن للمنغنيز فيه أن يساعد في تحسين عملية النوم.
مغلي البابونج: يقدم البابونج العديد من المنافع الصحية، ويحتوي على نوع من مضادات الأكسدة والتي ترتبط بمستقبلات معينة في الدماغ والتي تحفز النعاس وتقلل من الأرق
الكيوي: يُعد الكيوي من الفواكه قليلة السعرات والغنية بالمواد المغذية، ويساعد تناول الكيوي قبل النوم على الحصول على نوم جيد خلال الليل، ويقلل من الاستيقاظ أثناء الليل، ويُعتقد أن فوائد الكيوي المرتبطة بالنوم تعود لمحتوى الكيوي من السيروتونين وهو عبارة عن أحد المواد الكيميائية الموجود في الدماغ والتي تساعد في تنظيم دورة النوم.
الجوز: يُعد الجوز من المكسرات الغنية بالمواد الغذائية والدهون الصحية، وهو مفيد للنوم لاحتوائه على الهرمون المنظم للنوم الذي يدعى الميلاتونين.

نصائح للحصول على نوم جيّد

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على النوم الكافي والكافي ، مثل ضغط العمل ، أو المسؤوليات أو الأمراض المختلفة ، وما إلى ذلك.

وعلى الرغم من أن هذه العوامل لا يمكن السيطرة عليها ، إلا أنه يستطيع التنبؤ ببعض العادات التي تجعله ينام بشكل أفضل ، ومهارات النوم الجيدة هي التالية:

الحفاظ على جدول نوم محدد، حيث يحتاج الرجل البالغ من 7-8 ساعات من النوم، وينصح بالاستيقاظ والذهاب إلى النوم في الوقت نفسه يوميًا، كما ينصح بمحاولة تقليل الفرق في جدول النوم لدى الفرد بين أيام الأسبوع والعطلة الأسبوعية إلى ساعة واحدة، كما أن الحفاظ على جدول ثابت للنوم يعزز دورة النوم الطبيعية في الجسم.
المحاولة من تقليل وقت القيلولة أثناء النهار لمدة أقصاها 30 دقيقة.
الانتباه على نوع الطعام والشراب الذي يتناوله المرء وتجنب الوجبات الثقيلة قبل عدة ساعات من موعد النوم.
خلق بيئة مناسبة للنوم، كأن تكون الغرفة معتمة وهادئة.

مَعْلومَة

تختلف حاجة الإنسان للنوم باختلاف فئته العمرية ، ومستوى النشاط البدني الذي يقوم به ، والمرض الذي يُصاب به ، لذلك يحتاج الشخص أحيانًا إلى مزيد من النوم ؛ على سبيل المثال: عندما يعاني من بعض التوتر أو المرض ، ومع ذلك ، ينصح الخبراء عمومًا ألا تنام أكثر من تسع ساعات في الليلة ، ولكن إذا احتجت إلى النوم لأكثر من تسع ساعات ، فقد تكون حالة معروفة لدى الفرد باسم "فرط النوم" ، وهو نوع من النوم لفترات طويلة أثناء النوم.

اليوم: الحالة الطبية للمريض ، وقد تكون مصحوبة بأعراض أخرى ، مثل القلق ، وقلة الطاقة ، ومشاكل في الذاكرة.

من ناحية أخرى ، يشير الخبراء إلى المشكلات الصحية التي قد تجعل الأفراد يحتاجون إلى النوم لفترة طويلة ؛ على سبيل المثال ، الإصابة بانقطاع النفس الانسدادي النومي ، كما أن استخدام بعض الأدوية أو الأدوية قد يؤدي أيضًا إلى الحاجة الشديدة للنوم.

اضرار السهر على الجسم

قد يكون السهر لمشاهدة حلقاتك المفضلة أو قراءة الكتب أو الدراسة طريقة جيدة لتعويض الأشياء التي لا يمكنك القيام بها خلال اليوم ، ولكن يجب أن تكون حذرًا! لا؟ الرجاء القراءة بعناية لمعرفة ذلك! هذه ليست مجرد وجهة نظر رنانة ، فقد أظهرت آلاف الدراسات العلمية في العالم أن الوقفة الاحتجاجية الليلية ضارة بالصحة الجسدية والعقلية ، وصحة المرأة الحامل ، والنمو الطبيعي للأطفال والأجنة.

ماذا يحدث في الجسم نتيجة السهر وقلة النوم؟

يرتبط النوم الليلي بإفراز الميلاتونين ، الذي يزداد في الظلام وينقص في الشمس.

وعندما تقوم بإطالة وقت النوم الليلي وتقليل وقت النوم ليلاً ، فإن جسمك سيفتقر إلى إفراز كافٍ ، وسيضطرب مستوى هذا الهرمون في جسمك ، مما سيؤثر سلبًا على انتظام الوظائف التالية لديك:

معدلات وأوقات النوم والاستيقاظ (الساعة البيولوجية).
حرارة الجسم.
توازن السوائل داخل الجسم.
الشعور بالجوع والشبع.

مراحل النوم

لكي تفهم كيف يمكن للسهر أن يؤثر سلباً على صحتك، قد يكون من المفيد أن تتعرف على مراحل النوم المختلفة التي يمر بها الإنسان، وعلاقتها بسهر الليل.

يمر الإنسان أثناء نومه بمرحلتين رئيستين من النوم هما:

1- مرحلة حركة العين السريعة (Rapid Eye Movement -REM)

ويتم خلال هذه المرحلة معالجة الأفكار والذكريات والأحداث التي مر بها الفرد أثناء اليوم، وتحدث الأحلام خلالها أيضاً.

2- مرحلة حركة العين غير السريعة (Non Rapid Eye Movement - Non-REM)

في هذه المرحلة يتم تحديث العديد من الوظائف الهامة.

في المرحلة العميقة من هذه المرحلة (تسمى "نوم الموجة البطيئة"): يتعافى الدماغ من الأنشطة التي يتم إجراؤها خلال اليوم.

يفرز الهرمونات لمساعدة الجسم على إعادة بناء نفسه بعد فقدان الجهد خلال النهار.

يعتمد طول الفترة الزمنية التي تستفيد فيها من نوم غير حركة العين السريعة على المدة التي تذهب فيها إلى الفراش.

إذا ذهبت إلى الفراش بين الساعة 11 مساءً و 7 صباحًا ، فسوف يستفيد جسمك من "تمارين النوم غير السريعة" أكثر من أولئك الذين ينامون بين الساعة 3 صباحًا و 11 صباحًا.

على الرغم من أن كلاكما ينام لنفس الفترة الزمنية (8 ساعات) ، فإن السهر لوقت متأخر سيجعل الشخص الثاني يتعافى من آثار الإرهاق الجسدي والعقلي أثناء الاستيقاظ.

أضرار السهر الجسدية

هذه أهم أضرار السهر الجسدية:

1- تأثير سلبي على صحة القلب

تؤثر قلة النوم ليلاً (أقل من خمس ساعات) وزيادته (تسع ساعات أو أكثر) سلباً على الصحة القلب، إلا أن خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية أو بالسكتة الدماغية يرتفع في حالة قلة النوم.

لذا، إن كنت تطيل السهر مع أن عليك الاستيقاظ مبكراً لأداء مهامك وأعمالك، فإنك تخاطر بصحة قلبك.

2- ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان

وفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، يرتفع خطر الإصابة بسرطان الثدي و القولون والمستقيم والبروستاتا لدى الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات ليلاً.

3- انخفاض الرغبة الجنسية لدى الرجال

إن السهر والنوم لخمس ساعات أو أقل ليلاً يؤدي لانخفاض إفراز هرمون التستوستيرون بنسبة تتراوح بين 10% - 15%، وفقاً لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في حزيران 2011.

4- السمنة وزيادة الوزن

السهر لوقت متأخر يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن بين الجوع والامتلاء ، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن والسمنة ، وقد أظهرت الدراسات أنه مقارنة بالأشخاص الآخرين ، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 30٪.

وذلك لأن السهر وقلة النوم يحفز إفراز هرمون الجريلين المسئول عن الجوع ويقلل من إفراز هرمون اللبتين المسئول عن الشعور بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك ، لن يؤدي قلة النوم إلى تحفيز الجوع فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الشهية للكربوهيدرات والأطعمة المشبعة بالدهون.

بالإضافة إلى أن السمنة في هذه الحالة قد تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري!

5- التعرض لحوادث القيادة

السهر لساعات طويلة والنوم أقل من 7 ساعات يومياً، بينما على الشخص مهام عمل يومية عليه أن يستيقظ ليؤديها، يزيد الخطورة على حياته، نتيجة زيادة فرص تعرضه لحوادث سير بسبب قلة التركيز.

أضرار السهر النفسية والعصبية والمعرفية

هذه هي أضرار السهر على صحتك النفسية وقدراتك الإدراكية:

1- الأرق

السهر لوقت متأخر من الليل، يؤدي إلى الإصابة باضطرابات النوم وعلى رأسها الأرق، وهو يعني مواجهة صعوبة شديدة في الخلود إلى النوم أو الاستغراق به.

2- فقدان التركيز وصعوبات التعلم

إن السهر لساعات متأخرة من الليل يؤثر على اليقظة والانتباه والقدرة على حفظ المعلومات وفهمها، وكذلك القدرة على الحكم بدقة على الأمور نتيجة قلة التركيز.

3- النسيان

إذ تشير الأبحاث العلمية إلى أهمية النوم لساعات كافية ليلاً في تثبيت المعلومات في أذهاننا وجعلنا أقل عرضة للنسيان.

4- الاكتئاب

أظهرت دراسة أجريت في الولايات المتحدة عام 2005 أن الأشخاص الذين يميلون إلى السهر والنوم أقل من 6 ساعات في اليوم هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والاكتئاب.

في دراسة أخرى أجريت عام 2007 على 10000 مواطن أمريكي ، بدا أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.