كيف اتخلص من الكرش

الكرش

الكرش هو عبارة عن دهون متراكمة في منطقة البطن، وهو مشكلة تؤرّق الكثيرين (3)، ويراكم الجسم الدهون بشكل زائد عندما تكون السعرات الحرارية المتناولة أكبر من السعرات الحرارية التي تُحرق، وعندما تتراكم الدهون إلى مستوى يتعارض مع الصحة، فإن الشخص يعتبر مصاباً بالسمنة، ويتم فحص وتشخيص السمنة وزيادة الوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم، حيث يعتبر الشخص مصاباً بالسمنة وزيادة الوزن في حال كان مؤشر كتلة الجسم لديه 30 كجم/م²، في حين يعتبر الشخص مصاباً بزيادة الوزن عندما يكون مؤشر كتلة جسمه ما بين 25-29.9 كجم/م²، ويتم حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر (2).

وعندما تتركز الدهون الزائدة في تراكمها في منطقة البطن يطلق على السمنة وزيادة الوزن مسمى السمنة وزيادة الوزن الوسطية، ويعرف شكلها بالسمنة وزيادة الوزن الذكورية أو بشكل التفاحة (2)، والتي تعرف لدينا بالعامية بالكرش (3)، وترتبط السمنة وزيادة الوزن الوسطية ارتباطاً مباشراً بالإصابة والوفاة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان (2) وذلك بسبب تراكم الدهون حول الأعضاء الهامة، حيث إنّ الدهون المتراكمة تفرز السيتوكينات الالتهابية (Inflammatory cytokines)، في حين إنّها تقلل من إفراز الأديبونيكتين (Adiponectin) الذي يقاوم الالتهابات، والذي يقاوم أيضا السكري وأمراض القلب والشرايين (4).

ويتم فحص وتشخيص السمنة وزيادة الوزن الوسطية بزيادة قياس محيط الخصر لدى الرجال عن 102 سم ولدى النساء عن 88 سم (2).

كيفيّة توزيع الدهون في الجسم

يحتوي الجسم على نوعين من الدهون، الأول هو الدهون الأساسية التي تمثل نسبة 3% من دهون جسم الرجل ونسبة 12% من دهون جسم المرأة، والتي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الطبيعية، ويوجد هذا النوع من الدهون في نخاع العظم والقلب والرئتين والكبد والطحال والكلى والعضلات وبعض أنسجة الجهاز العصبيّ، أما النوع الثاني فيمثل الدهون المختزنة في النسيج الدهنيّ، وهي موجودة تحت الجلد وحول الأعضاء الداخلية، وتقوم هذه الدهون بدورين، الأول هو حماية الأعضاء الداخلية التي تحيط بها، والثاني هو أنها تشكل المخزون الرئيسي للطاقة في الجسم (1).

عوامل تزيد من تراكم الدهون في البطن

ومن العوامل التي ترفع من فرصة تراكم الدهون في منطقة البطن والإصابة بالسمنة وزيادة الوزن الوسطية:

• الجنس، حيث إنّ السمنة وزيادة الوزن الوسطية أكثر شيوعاً في الرجال من النساء (2).
• تقدم العمر، حيث ترتفع فرصة الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن الوسطية في الرجال الأكبر سناً، وفي النساء بعد سن اليأس (2).
• الجينات، حيث يمكن أن نرى شكلاً معيناً من السمنة وزيادة الوزن منتشراً بين أفراد العائلة الواحدة (9).
• ارتفاع نسبة الأندروجينات والكورتيزول في الدم لدى النساء يرفع من فرصتهنّ لمراكمة الدهون في منطقة البطن (9).
• زيادة الوزن، حيث ترفع زيادة الوزن والسمنة وزيادة الوزن من فرصة مراكمة الدهون في منطقة البطن (9).

كيفيّة الانتهاء والتخلص من الكرش

معالجة الوزن الزائد تعالج دهون الكرش

إن أول طرق ووسائل الانتهاء والتخلص من الكرش تكمن في خسارة الوزن، حيث إنّ الدهون المتراكمة في منطقة البطن تشكل وزناً زائداً يتم التخلص منه عن طريق اتباع حمية صحية متوازنة ومتنوعة مع ممارسة الرياضة ورفع مستوى النشاط البدني، بالإضافة إلى علاج و دواء السلوكيات التغذوية الخاطئة بشكل تدريجي بعد وضع خطة منطقية وواقعية (2).

ولكي تتم خسارة الوزن، يجب أن تكون السعرات الحرارية المتناولة أقل من تلك التي يحرقها، وذلك حتى نجبر الجسم للجوء إلى الدهون المتراكمة للحصول على الطاقة التي تلزمه، والتي لم يحصل عليها من الطعام. كما يجب أن تكون الأهداف المرجوة من خطة خسارة الوزن والتخسيس واقعية، دون أن تتم المبالغة في خفض السعرات الحرارية للوصول إلى خسارة وزن سريعة، والتي غالباً ما تبوء بالفشل بعد التوقف عنها والعودة إلى الحمية الاعتيادية (2).

وتكون الحميات التي تنتج بخسارة وزن متوسطة وتدريجية، والتي تهدف إلى تعديل السلوكيات التغذوية نحو الاحسن وأفضل وجعلها جزءاً من نمط الحياة، أكثر نجاحاً من تلك الخطط الصعبة التي تهدف إلى خسارة وزن سريعة، حيث غالباً ما تكون خسارة الوزن والتخسيس هذه مؤقتة، ويعود الإنسان ليكسب الوزن الذي فقده عند عودته إلى نظام حياته وتوقفه عن اتباع الحمية التي فشلت في تحقيق تغييرات حقيقية في نمط حياته السابق والذي نتج بزيادة الوزن من الأساس (3).

تمارين الأيروبيك تستهدف دهون البطن

وجدت العديد من الدراسات العلمية أن ممارسة رياضة الأيروبيك تستهدف دهون منطقة البطن، والتي تشمل الدهون الداخلية فيه، حيث وجدت علاقة طردية بين ممارستها وخسارة دهون البطن، واستنتج الباحثون أن ممارسة تمارين الأيروبيك هي الحل الأمثل في محاربة دهون البطن، كما وجدت بعض الدراسات أن تمارين الأيروبيك تقلل من دهون البطن الداخلية (المحيطة بالأعضاء) حتى لو لم ينتج عنها خسارة في الوزن (4).

ووجدت الدراسات أنّ ممارسة تمارين الأيروبيك المتوسطة الشدة إلى الشديدة لمدة 8 أسابيع تقلل من دهون البطن، كما وجدت تأثيرات إيجابية لتمارين المقاومة (10).

ووجد أنّ الحد الأدنى من ممارسة رياضة الأيروبيك اللازم للحصول على تأثيرها في إزالة دهون البطن هو ممارسة ما لا يقل عن 10 ساعات أسبوعياً (4).

ومن أمثلة تمارين الأيروبيك المشي السريع والهرولة والدراجة الثابتة وغيرها (4).

نصائح تساعد في خسارة الوزن

• ركز على عمل التغييرات الإيجابية في نمط حياتك بدلاً من التركيز على الوزن (2).
• تناول طعامك ببطء وهدوء في الأوقات والأماكن المخصصة لذلك (2).
• استعن بأخصائي التغذية لوضع خطة مناسبة لحالتك الخاصة (3).
• اختر الأغذية المنخفضة السعرات الحرارية والعالية المحتوى بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات والحليب المنزوع الدسم واللحوم منخفضة الدهن، وتجنب الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية الفارغة، مثل الحلويات ومشروبات الفواكه المحلية (2).
• اختر الحليب ومنتجاته المنخفضة الدسم بدلاً من نظائرها الكاملة الدسم (5).
• تناول الأطعمة العالية المحتوى من الألياف الغذائية، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه (2).
• احصل على كفايتك من النوم، حيث وجدت تأثيرات سلبية للحرمان من النوم الكافي على عمليات الأيض في الجسم، كما أنّ شعور الإنسان بالضعف والكسل الذي يرافق قلة النوم يمكن أن يدفعه إلى تناول بعض الوجبات الخفيفة غير الصحية والمرتفعة السعرات الحرارية (8).
• تناول بعض المشروبات الصحية التي يمكن أن تساهم في خسارة الوزن، مثل الميرمية (7) والشاي الأخضر (6)، بعد التأكد من عدم تعارضها مع حالتك الصحية أو الأدوية التي تتناولها (3).
• احرص على شرب الماء بكميات كافية (2).

المراجع

(1) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S./ Krause"s Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 558-590

(2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 278-298.

(3) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 31-1-2016.

(4) بتصرف عن مقال Ohkawarna K. et al. (2007)A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials International Journal of Obesity/ 31/ pages 1786-1797.

(5) بتصرف عن مقال Murphy K. J. et al. (2013) Dairy Foods and Dairy Protein Consumption Is Inversely Related to Markers of Adiposity in Obese Men and Women Nutrients/ 5/ 11/ Pages 4665-4684.

(6) بتصرف عن مقال Kelly J./ WebMD/ Drinking Green Tea May Help You Lose Weight/ 2000/webmd.com/diet/20000322/drinking-green-tea-may-help-you-lose-weight.

(7) بتصرف عن مقال Hamidpour M. et al. (2014) Chemistry, Pharmacology, and Medicinal Property of Sage (Salvia) to Prevent and Cure Illnesses such as Obesity, Diabetes, Depression, Dementia, Lupus, Autism, Heart Disease, and Cancer Journal of Traditional and Complimentary Medicine/ 4/2/ Pages 82-88.

(8) بتصرف عن مقال Mann D./ WebMD/ Sleep and Weight Gain/ 2013/ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain.

(9) بتصرف عن مقال Bouchard C. (1997) Genetic Determinants of Regional Fat Distribution Eropean Society for Reproduction and Embriology/ 12/ Page S1.

(10) بتصرف عن مقال Kay S. J. and Signh M. A. F. (2006) The Influence of Physical Activity on Abdomina Fat: A Systematic Review of the Literature Obesity Reviews/ 7/ Pages 183-200.