الوقوف أمام الرفوف في متاجر البقالة قد يكون محيراً للغاية، هناك الكثير من المنتجات الصحية التي عليك الإختيار من بينها، خاصة ونحن نتلقى المعلومات الغذائية المتفاوتة الخاصة باتباع نظام غذائي سليم وصحي من مصادر كثيرة ومختلفة! على الرغم من أننا قد نسعى جاهدين لاتباع نظام غذائي صحي، لكن الأطعمة التي نتناولها يمكن أن تختلف اختلافاً كبيراً من يوم إلى يوم، ومن موسم إلى آخر أوحسب المنطقة الجغرافية، إلا أن الخبراء أجمعوا على قائمة مدروسة مكونة من سبعة عناصر غذائية رئيسة وتشمل:
1 فيتامين( أ):
فيتامين (أ) مهم ويدعم الإبصار والعظام وصحة الجلد، كما أنه يلعب دور مهم في مراحل نقل الجينات كما ويعزز المناعة في الجسم. أشتهر بإسم " فيتامين العين أو النظر" حيث أنه يحافظ على أغشية الشبكية والقرنية للبقاء في احسن وأفضل حالاتها. فيتامين (أ) أيضا مضاد للأكسدة وهو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون - لذلك فمن الاحسن وأفضل أن يستهلك بكميات معتدلة! احسن وأفضل مصادر فيتامين (أ) هي: كبد الحيوان، الفواكه والخضروات الصفراء ، الأوراق الخضراء الداكنة ومنتجات الألبان والبيض. لكن يجب التنويه بأن المصادر الحيوانية لفيتامين (أ) أقوى بما يقرب من 6 مرات من المصادر النباتية له.
2 فيتامين(ج):
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك او فيتامين سي) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على القضاء على الجذور الحرة ، كما يدخل في ما لا يقل عن 300 وظيفة من وظائف التمثيل الغذائي في الجسم. عندما يذكر فيتامين (ج)، عادة ما تتوجه أنظارنا نحو الحمضيات أو عصير البرتقال، ولكن احسن وأفضل المصادر (مع تركيزات عالية) لفيتامين (ج) يمكن العثور عليها في الفلفل الحلو الأحمر، والتوت، والخضروات الخضراء. الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين (ج) هي 60 ملغ ، ولكن يرى بعض الخبراء أن هذه التوصية غير كافية، وبدلا من ذلك تشير الدراسات إلى تناول 200 ملغ للحصول على الفوائد الصحية الكاملة لهذا العنصر كمضاد قوي للأكسدة . أجسامنا لا يمكنها تصنيع فيتامين ( ج) لذلك يجب أن تكون وجباتنا الغذائية و / أو المكملات الغذائية التي نأخذها مدعمة جيدا بفيتامين (ج)، كما أن الكحول والتدخين وتعاطي المخدرات يمكن أن تسبب استنزافا كبيرا لفيتامين ( ج) بجانب أضرارها الصحية الأخرى.
3 فيتامينات (ب):
ب1(الثيامين)، ب2(رايبوفلافين)، ب3(نياسين)، ب5(حمض البانتوثينك)، ب6(بيريدوكسين)، ب12(كوبالامين)، ب7(البوتين)، كلها تعود إلى عائلة فيتامينات (ب). تعمل فيتامينات ب بمثابة مشاركة في عمل الانزيمات حيث أنها تعمل مع الانزيمات في أجسامنا لإنتاج الطاقة، أنهم يعملون كفريق واحد نقص في أحدهما يعني أن هناك نقص في الآخر.
وتشمل مصادر الثيامين (ب1) الخميرة والمكسرات مثل الصنوبر والأرز البني وفول الصويا. لكن مصادر (ب12) في معظمها قائمة على المنتجات الحيوانية ، لذلك فإن النباتيين على وجه التحديد قد يكونون عرضة لنقص فيتامين (ب12) ، حتى بالنسبة للذين يأكلون اللحوم لأن فيتامين (ب12) يرتبط مع نوع معين من البروتين مما يتطلب من المعدة إفراز أحماض لإطلاق سراح فيتامين(ب12) وجعله بصورة تمكن الجسم من الاستفادة منه وامتصاصه، فعلى الرغم من أن البعض يأكل مصادر غنية جدا بهذا الفيتامين ، إلا أن الجسم يكافح من أجل الحصول علي وإستخراجه! البيوتين (ب7) يساعد أجسامنا على تشكيل الأجسام المضادة ، في حين يدخل في وظائف الأحماض الأمينية و الأحماض الدهنية الأساسية، كما أنه يساعد في نمو الخلايا و يساعد على الاستفادة من فيتامينات ب المعقدة الأخرى في الجسم.
4 فيتامين(د):
فيتامين (د) موجود بشكل طبيعي في عدد قليل جداً من الأطعمة، والأطعمة التي تحتوي على فيتامين(د) نادرا ما يكون فيها كميات كبيرة منه. المصدر الرئيسي من فيتامين (د) هو الشمس ،لكن على الرغم من ذلك فإن الشمس لا توفر فيتامين (د) مباشرة إلا أن الأشعة فوق البنفسجية تحفز التفاعل كيميائي في أجسامنا ، فعندما نتعرض إلى الأشعة فوق البنفسجية فإنها تحفز تحول البروهورمون في الجلد إلى فايتامين (د). وإذا كان الشخص لا يتعرض لأشعة الشمس بشكلها الكافي فإنه يوصى بأخذ مكملات غذائية لفيتامين (د) بصورته (د3). هناك صورتان لفيتامين (د) هما (د2) و(د3) ، (د3) يتم تصنيعه في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس الكافية ومن بعض المصادر الحيوانية كالأسماك ، بينما (د2) يأتينا من مصادره النباتية. يمكن الحصول على فيتامين (د3) من أسماك المياه الباردة، بما في ذلك الرنجة، والهلبوت وسمك السلمون، والتونة، وكذلك يمكن الحصول عليه من البيض والكبد.
5 حمض الفوليك:
حمض الفوليك هو في الواقع نوع من فيتامين(ب)، من المهم جدا للنساء الحوامل التأكد من أن لديك كميات كافية من حمض الفوليك خلال فترة الحمل لمنع التشوهات الخلقية للجنين. حمض الفوليك يساعد على تشكيل الأنسجة والبروتينات، ويساعد في إنتاج الإنزيمات وتكوين الدم، و يمكن أن تناول حبوب منع الحمل واستخدام المضادات الحيوية على المدى الطويل يزيد من الحاجة إلى حمض الفوليك. على الرغم من أن حمض الفوليك موجود في العديد من الأطعمة التي نتناولها، إلا أن نقصه قد يكون أكثر شيوعا من غيره من الفيتامينات. مصادر الغذاء جيدة من حمض الفوليك هي القرنبيط، والورقيات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والفواكه والدجاج والأرز البني والحبوب الكاملة، والشمندر، والبيض.
6 فيتامين (هـ):
فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمينا من الجذور الحرة ويعتبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون ، وعلى الرغم من أن فيتامين (هـ) واحد من أسهل الفيتامينات من ناحية الحصول عليه من الأطعمة التي نتناولها يوميا،إلا أن الأشخاص الذين يسيرون على حمية منخفضة الدهون هم أكثر عرضة لنقص فيتامين (هـ). اذا كنت تأخذ فيتامين (هـ) كمكمل للنظام الغذائي الخاص بك، فمن المهم أن تأخذه بشكله الطبيعي حيث يفضل أخذه في أشكال مثل دي-ألفا توكوفيرول أو ميكس-التوكوفيرول ، وليس على شكله الاصطناعي وهو ما يسمى دل-ألفا توكوفيرول. الأشكال الطبيعية ليست فقط أكثر قوة، ولكنها أيضا تبقى في الجسم فترة أطول وتقدم منافعها أيضاً لفترة أطول. من المصادر الجيدة لفيتامين (هـ) ، اللوز، والخضار الورقية، والمأكولات البحرية، وفول الصويا وبراعم القمح ، واللحوم العضوية، والزيوت والمكسرات بشكل عام.
7 أوميغا 3:
نأتي هنا لنهاية القائمة من العناصر الغذائية الهامة ولا يسعنا إلا أن نتحدث عن أوميغا 3 كواحد من الأحماض الدهنية الأساسية. هذه الدهون الصحية تدعم وظائف الدماغ، كما أنها تساعد في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي الجيد ، يأتي هذا على قمة قائمة طويلة من الفوائد الكثيرة الأخرى. من المهم أن نعرف أنه على الرغم من أن هذه المواد الغذائية ضرورية لصحتنا، فإن أجسادنا لا يمكنها صنعها، ويجب الحصول عليها من خلال أنظمتنا الغذائية أو عن طريق المكملات الغذائية الأخرى.
مصادر أوميغا 3 يمكن أن تكون من بعض الأغذية النباتية مثل الكتان والرجلة، ولكن أغنى مصادره تأتي من البحر، وخاصة من الكائنات التي تعيش في المياه الباردة المظلمة (الأسماك)، مثل السلمون والتونة والماكريل والأنشوجة، وسمك السردين. هذه الأسماك محتواها الدهني من أوميغا 3 أعلى من غيرها من الكائنات.
لكن علينا أن نالبحث عن ممارسات الصيد المستدام والممارسات الصديقة للبيئة عند السعي لإرضاء شهيتنا من الأسماك!
الأخصائية: دانةمصلح
