انواع تمارين الضغط
تعتبر تمرينات الضغط طريقه لزيادة القوة والتحمل فهي تجمع بين كل أنواع التمارين الاخرى فأصبحت عنصراً أساسيا في الكثير من البرامج للياقة البدنيه واللياقة العسكرية
والدفاع عن النفس وما يميزها انه يمكن القيام بها في اي حيز متوفر .
ومن فوائد تمارين الضغط نذكر :
- تقوي مختلف انواع عضلات جسمك في أن واحد .
- تستطيع ان تركز على عضلة واحدة مثل عضلات الصدر وعضلات الكتفين والذراعين وعضلات الظهر العلوية والسفلية و عضلات البطن .
- تمد الجسم بعضلات مفتولة وقويه .
- وتعتبرأأمن وأسلم وسيلة في التمارين الرياضيه التي يمكن ان تسببها بعض الاثقال والاوزان .
- تقلل من نسبة توتر الاوتار العضلية .
- تساعدك على تنشيط الدوره الدموية .
- تساعد على تخسيس الوزن والانتهاء والتخلص من الشحوم والدهون
- افضل وسيلة لكي تختبر مدا قدرتك على التحمل
ومن انواع تمارين الضغط :
- الضغط بذراعين مفتوحتين : ويعمل هذا التمرين على تقوية وتنمية عضلات الكتفين والصدر وذلك عن طريق الاستلقاء على البطن ومن ثم فرد الذراعين وبعدها يمكن رفع الجسم عن الارض مع تثبيت الاصابع ومن ثم تنزل مرة اخرى الى الارض حتى يلمس الصدر الارض ويفضل أداء التمرين على أرض مبطنه او يمكن فوق وساده .
- الوقوف على اليدين : ويعتمد التمرين هذا عى التوازن فهو تمرين كلاسيكي يقوي عضلات الكتفين والذراعين ، حيث تقف على اليدين ويظل الرأس الى الاسفل فبداية الوقوف على اليدين مع الارتكاز الى جدار ثم البدء بالصعود والنزول مع مراعاة ان يتم لمس الارض بالرأس حتى الوصول الى شعور ضخ الدم الى الرأس.
- القفز مع تصفيق اليدين : وهي احد تمارن الضغط الاكثر شيوعاً وهو يحتاج الى القوه من اجل دفع الجسم لأعلى مسافه ممكنه كما يحتاج التمرين الى السرعه حتى يتمكن المتدرب من التصفيق قبل ان يرتطم بالارض .
- وضعية المثلث : وهو من افضل تمارين الضغط لتقوية وتنمية العضله ثلاثية الرؤوس وهي عباره عن الاستلقاء على الصدر ومقاربة اليدين ومباعدة القدمين والنزول بهدوء للاسفل والصعود بهدوء ايضا الى الاعلى .
- وضعية الرجل العنكبوت: وهي وضعيه جديده لتمارين الضغط وهي عباره عن اخذ الوضعيه المعتاده لتمرين الضغط بالاستلقاء على الصدر وفرد الذراعين بعيدا عنه ومباعدة القدمين ثم تحريك القدم حتى الوصول الى الذراع اي ان تلامس الركبه الرسغ ويمكن تكرار العمليه على الجانبين الايمن والايسر ، ومما يميز هذا التمرين انه يؤثر على عضلات البطن والفخذين والقدم معاً .
ويمكن الوصول في تمارن الضغط الى عدد كبير يصل الى المائه وذلك عن طريق نقاط معينه يمكن ان نلخصها بممارسة النقاط التاليه لمدة اسبوعين متتاليين ومنثم اخذ راحه لمدة يومين والبدء مرة اخرى بعدها :
- التجربة الأولى : بأن تبدأ مثلا يوم الاثنين والأربعاء والجمعة تمرين عشوائي فقم بلعب الضغط كل يوم من هذه الايام بعدد 4 مرات، وفي كل مرة العب الضغط محققاً أكبررقم حسب قدرتك وقوتك، لكن ضع حد أدنى لعدد الضغط.
- التجربة الثانية: يوم السبت والثلاثاء والخميس وهو تمرين منظم ألعب 5 مرات على مدار اليوم مثلاً كل 3- 4 ساعات وكل مره حاول الوصول الى اكبر عدد ممكن ويجب ان تكون اول مره هي المره التي تصل بها الى اكبر عدد ممكن ثم قم بأخذ استراحه لمدة 45 ثانيه فقط ثم أبدأ مره أخرى وحاول الوصول الى اكبر عدد ممكن ثم قم بأخذ استراحه اخرى ثم قم و العب مره اخرى .
- التجربة الثالثه : ادمج التجربه الاولى العشوائيه والتجربه الثانيه المنظمه فستستطيع الوصول الر رقم المائة ضغطه كحد أدنى .
