تقوية وتنمية العضلات
يظنّ الغالبية العظمى من المهتمين بتقوية وتنمية العضلات أنّ الذهاب إلى الصالات الرياضية وممارسة رياضة كمال الأجسام هي الوسيلة الوحيدة لتقوية وتنمية العضلات، وأنّ ضيق الوقت الذي يمنع الكثيرين من الالتزام بالتمارين هو السبب في عدم القدرة على تطوير القوة البدنية، بينما يجمع خبراء اللياقة البدنية على أن التمارين المنزلية المخصصة لتقوية وتنمية العضلات يمكن ان تؤتي ذات النتائج المرجوّة في حالة الالتزام بأدائها يومياً لمدة نصف ساعة فقط، ودون الحاجة إلى الذهاب إلى أماكن مخصصة للتمارين.
تمارين للعضلات
تمارين الفخذين
تعد تلك العضلات الأكبر حجماً في الجسم والأكثر عملاً في تحمّل الطاقة والمهام البدنية؛ حيث تحمل جزءاً كبيراً من وزن الجسم والأوزان التي يتم حملها وتتطلّب القوة، وتؤدّى تلك التمارين بالوقوف مستقيماً مع فتح القدمين لتصبحا متوازيتين مع الكتفين، ومع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات الفخذين يتم ثني الركبتين للأمام لينزل الجذع لأسفل بما يشبه وضع الجلوس، وعندما ينزل الجذع لدرجة موازاة الفخذين الأرض يرفع الجسم مرّةً أخرى إلى وضع البداية، ويكرر التمرين ثماني مرات في كل مجموعة.
تمارين الضغط
هي التمارين الأشهر لتقوية وتنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم؛ حيث تحرّك عضلات الذراعين والكتفين والصدر وأعلى الظهر، ممّا يمنح الجسم مظهراً قوياً بالإضافة إلى زيادة القدرة على تحمل المجهود العضلي، وهناك عدة طرق ووسائل لأداء تلك التمارين، أوّلها وأشهرها هو التمدد على الأرض مع ضم القدمين، ورفع الجسم في وضع الاستقامة بواسطة الاستناد على الكفين، مع مراعاة أن يكونا في محاذاة الكتفين، ثم النزول لأسفل حتى ملامسة الصدر للأرض، والعودة لأعلى مرّةً أخرى.
يكرّر هذا التمرين ثماني مرات في كل مجموعة، أما الطرق ووسائل الأخرى فتعتمد على الاستناد على القبضتين بدلاً من الكفين، أو توسيع المسافة بين الكفين لتعريض عضلات الصدر، أو التضييق لتكوير العضلات، ويجب مراعاة عدم تحريك الرقبة أثناء التمرين بسبب شدة الضغط عليها في ذلك الوقت.
تمارين البطن
البطن المشدودة والقوية تمنح الجسم مظهراً رياضياً متكاملاً، ومن أهم تمارين البطن تمرين السحق الشهير، الذي يتم بالتمدد على الظهر مع تثبيت الساقين، ورفع الجزء العلوي من الجسم إلى وضع الجلوس، والعودة مرة أخرى للتمدد، ويكرّر التمرين قدر المستطاع مع أخذ فترات راحة بين المجموعات.
يمكن أيضاً أداء تمرين الدراجة الهوائية؛ وهو عبارة عن ثني إحدى الساقين برفع الركبة ناحية الجزء العلوي من الجسم في وضع التمدّد، ثمّ إعادتها إلى وضعها الطبيعي مع ثني الساق الأخرى، والتبديل بينهما قدر الإمكان، أو لمدّة دقيقتين قبل أخذ فترة راحة.
