جدول المحتويات
تمارين شد المعدة
على من يريد الحصول على جسم متناسق ومعدة مشدودة الاهتمام بنوعية وكمية الطعام الذي يتناوله بحيث يبتعد تماماً عن الوجبات السريعة، وأن يركّز على تناول الطعام الصحي، وشرب كميات كافية من الماء يومياً وكذلك بعض الأعشاب كالشاي الأخضر، وممارسة التمارين الرياضية بشكل عام وتمارين شدّ المعدة بشكل خاص، والتي سنقوم بذكرها بالتفصيل في هذا المقال.
الضغط على المعدة
- استلق على ظهرك وقم بثني ركبتيك، مع وضع القدمين على الأرض.
- قم بوضع يديك على فخديك أو خلف أذنيك.
- حرك جسمك باتجاه ركبتيك من خلال رفع الكتفين والظهر عن مستوى الأرض لمسافة مناسبة.
- اثبت على نفس الوضعية بضع ثوانٍ، ثم قم بالعودة للاستلقاء بشكل بطيء.
- يجب عليك أن تنتبه جيداً بأن لا تحني رقبتك أثناء الرفع، وكذلك عدم جذب الرأس للأعلى، واهتم كذلك بالضغط على عضلات البطن أثناء الرفع.
الضغط بشكل مائل
- استلقي على الأرض وقم بثني ركبتيك، مع وضع القدمين على الأرض بشكل مستوٍ.
- قم بلف ركبتيك المثنيتين بأحد الاتجاهات، مع الحرص على ملامستها للأرض.
- ضع يديك خلف أذنيك.
- ارفع كتفيك من على الأرض باتجاه الفخدين بشكل بطيء ولبضع ثواني.
- الدفع بشكل قوي:
- مد جسمك على بطنك، وقم بثني يديك واسند جسمك بواسطة الكوع في كلا اليدين، واستند على أصابع قدميك مع الاحتفاظ بالوضعية المستقيمة للظهر.
- اضغط على عضلات بطنك، واثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
- لا تحن ظهرك أثناء أداء التمرين، ووجه نظرك للأرض.
الدفع بشكل جانبي
- مد نفسك على بطنك.
- اسند جسمك بواسطة الكوع مع الحفاظ على وضعية مستقيمة للظهر.
- قم بالضغط على عضلات البطن مع الثبات لبضع ثوانٍ، مع الحفاظ على رفع الفخدين للأعلى.
تمرين الدراجة
- استلق على ظهرك وارفع رجليك.
- حرّك رجليك بشكل دائري وكأنك تركب الدراجة.
تمرين الكرة
- مدّ جسمك على الأرض بشكل مستقيم وقم برفع يديك والإمساك بالكرة.
- ارفع جسمك بواسطة عضلات بطنك مع الإبقاء على الأرجل ممدودة بشكل مستقيم.
- مرر الكرة بين رجليك مع تكرار رفع الجسد واليدين للأعلى.
تمرين الضغط على المعدة مع رفع القدمين
- مد جسمك على ظهرك، وقم برفع رجليك من خلال إبقاء القدمين على الأرض وثني الركبتين.
- ضع يديك على صدرك بشكل متقاطع.
- قم برفع ركبتيك نحو صدرك بزاوية قائمة وبشكل بطيء حتى ترتفع أردافك وأسفل ظهرك عن مستوى الأرض، وحافظ على هذه الوضعية للحظة.
