جدول المحتويات
تمرين الضغط
تمرين الضغط: هو أحد تمارين تقوية وتنمية العضلات ويرتكز على وزن الجسم، ومقاومة جاذبية الأرض، ويعتبر من أقدم التمارين المعروفة، حيث يؤديها رياضي اللياقة البدنية بشكل يومي، ولعدة مرات، وهي لا تأخذ الوقت الكبير في تأديتها، ولكنها تعود بالنفع الأكبر، ويجب على من يمارسها عدم الشعور بالتعب أثناء التمرين.
طريقة أداء تمرين الضغط
- الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بسيطة بين القدمين.
- ثم رفع الأكتاف بمسافة متساوية.
- والنظر إلى الأمام مباشرة وبمسافة عشر أقدام من موضع اللاعب.
- ثم ثني الذراعين حتى المرفقين بزاوية تسعين درجة.
- ثم فرد الذراعين جيداً.
نصائح ممارسة تمرين الضغط
- الإطلاع على المواقع الإلكترونية أو استشارة أحد المختصين؛ لمعرفة القواعد والطرق وخطوات الصحيحة لممارسة التمرين.
- المزيد من الصبر والمثابرة في الأداء.
- تنظيم الوقت في ممارستها، من حيث تحديد عدد مرات الممارسة كل أسبوع، وأيام الراحة.
- التدرج في زيادة عدد مرات تكرار التمرين.
- تحقيق التوازن في عدد الضغطات.
- تحدي الملل الذي ينتاب اللاعب أثناء ممارسة التمرين عن طريق تغيير التمرين، وأخذ فواصل للاستراحة.
- عدم الاهتمام بالردود السلبية التي يبديها الآخرون حول ممارسة التمرين.
- البدء بثلاث جولات لكل تمرين وفي كل جولة عمل عشر ضغطات.
- أداء الصعود والنزول بطريقة صحيحة، حيث يتم النزول ببطء والصعود بسرعة في حركة واحدة.
فوائد تمرين الضغط
- يقوي عضلة الصدر.
- يزيد قوة عضلة القلب.
- يقوي عضلة التراي سيبس.
- يقوي عضلات السواعد والرست.
- يقوي عضلات الأكتاف.
- يقوي عضلات الجزع وأسفل الظهر.
- يقوي عضلات البطن.
- يقوي الأعصاب.
- يزيد الصلابة.
- يجعل الجسم جذاباً وذا لياقة عالية، وعضلات مفتولة.
- يقلل من نسبة توتر الأوتار العضليّة.
- ينشّط الدورة الدموية.
- يخلص الجسم من الشحوم والدهون الزائدة.
- يعد هذا التمرين اختباراً لمدى قوة التحمل.
- يمكن القيام به في اى مكان وزمان، بحيث لا يحتاج اللاعب إلى التوجه إلى النوادي لعمله، ولا يحتاج إلى تقنيات خاصة؛ مما يوفر الكلفة المادية للاعب.
- يجنب وقوع الإصابات الناتجة عن الألعاب الأخرى مثل رفع الأثقال حيث يحل محلها.
أشكال تمارين الضغط
- التمارين بعكس القبضة.
- تضييق القبضة.
- الضغط على الصدر.
- استخدام آلة سميث.
- الضغط على العضلات.
- الضغط بذراعين مفتوحتين.
- الوقوف على اليدين.
- القفز مع تصفيق اليدين.
- وضعية الرجل العنكبوت.
- وضعية المثلث.
مضاعفات ممارسة تمرين الضغط بطريقة خاطئة
- الشد العضلي.
- الإصابة بأعلى الظهر.
- تضرر الكتف.
- إصابة الظهر بالترهل.
- ألم بالرقبة.
- عدم الجدوى من ممارستها وضياع فوائدها.
- الإصابة بآلام في الرأس.
