جدول المحتويات
تمارين عضلات الكتف
تعد التمارين الرياضية ذات أهمية وفائدة بالغة لكافة الناس بمختلف أعمارهم، حيث إنها تساعد على الحفاظ على الصحة العامة للجسم وكذلك لياقته ومرونته، وهنالك بعض أنواع التمارين التي تعد مناسبة للرجال نظراً لتأثيرها على شكل العضلات والقوة البدنية، كتمارين اللياقة البدنية والتي تساعد بشكل كبير على زيادة قوة العضلات التي تتركز عليها تلك التمارين.
وتمارين عضلات الكتف التي تساعد على المحافظة على كتفين قويتين وصحيتين، حيث إنها من أكثر العضلات عرضةً للإصابة خاصةً عند القيام بالأعمال الشاقة، وسنقوم بعرض تلك التمارين بشكل تفصيلي في هذا المقال.
أمثلة على تمارين عضلات الكتف
- الدفع للأعلى: ويتم الدفع بواسطة "الدمبل"، ويساعد هذا التمرين على تقوية وتنمية الجزء العلوي والمتوسط لعضلة الكتف بالإضافة إلى تقوية وتنمية عضلة الظهر العلوية، ويجب على من يريد القيام بهذا التمرين أخذ الحذر في حالة الإصابة بمنطقة أسفل الظهر أو الرقبة أو المرفق، ولا يسمح في هذا التمرين بإنزال الدمبل عن مستوى الكتف مع الحرص على عدم الرجوع للخلف وتقويس الظهر، وعدم مد اليدين لأقصى حد، وعدم التأرجح لمحاولة رفع الوزن.
- الرفع الجانبي: يساعد هذا التمرين على تقوية وتنمية الجزء الأوسط للعضلة، ويجب أن ينتبه الرياضي على عدم ممارسة هذا التمرين في حال إصابته بمنطقة أسفل الظهر أو الرقبة، ويجب أن يمتنع عن تحريك المرفقين أثناء ممارسته والقيام برفع الوزن باستعمال عضلة الكتف، وإبقاء الظهر بوضعية مستقيمة، ومن المهم زيادة الوزن بشكل تدريجي.
- الرفع الأمامي: يساعد هذا التمرين على عزل الجزء الأمامي لعضلة الكتف، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يجب الابتعاد عن مد اليدين لأقصى حد، وكذلك تفادي تقويس الظهر ورفع الوزن أعلى من مستوى الكتف.
- التحليق الورائي باستعمال الدمبل: وهو ما يعمل بشكل أساسي على تقوية وتنمية الجزء السفلي لعضلة الكتف وكذلك عضلة الظهر العلوية، ويساعد أيضاً على تحسين وضعية الوقوف والجلوس، ولا يجوز تقريب الذقن للصدر أثناء أداء التمرين وكذلك عدم القيام بتقويس الظهر وتركيز الجسم على الحوض من خلال إمالته، وعدم تحريك الجسم أثناء القيام بالتمرين.
نصائح مهمة
- لا يجب إهمال أي جراح أو آلام في منطقة الكتفين؛ لأنها يمكن أن تكن ناجمة عن خلل في الهيكل للأجزاء الأمامية للكتفين وضعفها.
- فحص مرونة الكتفين من خلال مدى القدرة على وضع الذراعين ممدودتين فوق الرأس.
- القيام بتمارين الضغط لتحفيز العضلات الأمامية للكتف.
- القيام بتقوية وتنمية الجهاز العصبي من خلال رفع الأثقال بشكل تدريجي.
- الضغط على المرفقين بشكل مباشر دون القيام بثني الرسغين.
- القيام بالتمارين بمعدل مرتين بالأسبوع على الأقل.
