زيادة الوزن دون إفراط أثناء الحمل هو هدف كل حامل، أي أن يزيد وزنها ضمن المعدل الطبيعي بحيث لا يؤثر ذلك على صحة الطفل، ويمكن ذلك من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن؛ بحيث يسمح للطفل الحصول على المواد والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للنمو بمعدل طبيعي.
تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 300 سعرة حرارية يوميا موزعة على وجباتها اليومية، كزيادة لسعراتها المعتادة؛ فهذا سيساعدها في الحصول على المزيد من الكيلو جرامات.
إذا كانت الحامل ضمن الوزن الطبيعي فهذا يعني أن زيادة الوزن ستكون باكتساب 11 – 16 كيلو جراما، أما إذا كانت ضمن الوزن دون الطبيعي فهذا يعني اكتساب 13 – 18 كيلو جراما، أما إذا كانت ضمن ممن يعانين من السمنة؛ فهذا يعني أن عليها اكتساب 7 – 11 كيلو جراما، أما إذا كان الحمل بتوأم فهذا يعني اكتساب 16 – 20 كيلو جراما، وعندها عليها اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 – 3500 سعر حراري.
تتوزع الكيلو جرامات التي ستكتسب على وزن الطفل بمعدل 3.5 كيلو جرام، ووزن المشيمة يكون من 500 جرام إلى كيلو جرام، وكذلك وزن السائل الذي يحيط بالجنين، وكذلك نسيج الثدي، أما وزن إمدادات الدم فسيصل إلى كيلو جرام ونصف، أما الدهون المخزنة فتتراوح بين 2 كيلو جرام إلى 4 كيلو جرام، أما الرحم فسيزيد بحجم 900 جرام إلى 2 كيلو جرام، وهذا يعني زيادة إجمالية تتراوح بين 11 – 16 كيلوجرام من الوزن.
نصائح للحامل للحصول على وزن طبيعي
- تناول 5 – 6 وجبات صغيرة كل يوم.
- تناول الوجبات الخفيفة؛ كالمكسرات، والزبيب، والجبن، والبسكويت، والفواكه المجففة، والبوظة، أو اللبن.
- تجنب تناول الوجبات السريعة، بما في ذلك البطاطس المقلية والدجاج بالبقسماط.
- إذا كانت الحامل تعاني من السمنة وزيادة الوزن الزائدة وقد اكتسبت وزنا زائدا عن المطلوب، فيجب حينها اجتناب تناول منتجات الألبان كاملة الدسم، لذلك يجب تناول الحليب قليل الدسم أو الجبن الخالي من الدسم.
- تجنب شرب السوائل أثناء تناولها للطعام.
- الحد من تناول المشروبات الحلوة أو السكرية أوالغازية.
- يفضل عدم تناول الملح بكميات كبيرة.
- استخدام الدهون باعتدال، بما في ذلك السمن والزبدة، والمرق، والصلصات، والمايونيز.
- طهي الطعام بطريقة صحية ومناسبة بمحتويات تحتاجها هي وطفلها.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تتناسب مع وضع الحامل الصحي، كالمشي أو السباحة.
- شرب كميات كافية من الماء، بحيث لا تقل كمية ما تشربه عن 8 أكواب يوميا.
