نقصان الوزن
نقصان الوزن قد يسبب مشكلة جمالية لبعض الرجال والنساء، وقد يكون أيضا ببساطة إشارة إلى مشكلة جسدية، لذلك من الضروري التعرف أولا على ما هى اسباب نقص الوزن لديك، ثم التفكير بطريقة آمنة لزيادة الوزن.
طرق ووسائل فعالة لزيادة الوزن بسرعة
هناك عدة طرق ووسائل فعالة لزيادة الوزن بسرعة، ومنها ما يلي:
الحصول على سعرات حرارية
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو تناول المزيد من السعرات الحرارية بما يفوق احتياجات جسمك، ويمكنك تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام حاسبة السعرات الحرارية، و بعد ذلك اتبع النصائح التالية:
- إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن ببطء ولكن بثبات، يجب أن تتناول 300-500 سعرة حرارية أكثر من التي تحرقها كل يوم.
- إذا كنت ترغب في الحصول على الوزن بسرعة، يجب أن تتناول 700-1000 سعرة حرارية فوق مستوى احتياج جسدك.
تناول الكثير من البروتين
البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية من أجل الحصول على وزن صحي، بحيث إنه يعمل على بناء العضلات، فإذا كنت تحاول كسب الوزن، ضع في هدفك الحصول على 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكنك استهلاك فوق ذلك إذا كان استهلاك السعرات الحرارية في جسدك عاليا جدا.
تشمل المواد الغذائية الغنية بالبروتين اللحوم، والأسماك، والبيض، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات وغيرها، وبالنسبة لمكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن فيمكن أيضا أن تكون مفيدة، إذا كنت تحاول الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك.
تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون
كثير من الناس يحاولون تقييد استهلاكهم للكربوهيدرات أو للدهون عندما يحاولون إنقاص أوزانهم، وهذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، لأنه سيجعل من الصعب عليك الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية، فإن تناول الكثير من الأطعمة ذات النسبة العالية من الكربوهيدرات والدهون هو أولوية بالنسبة لك، ومن الاحسن وأفضل أن تتناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
كذلك ، فإن القيام بالصوم المتقطع هو فكرة سيئة، فالصوم مفيد لإنقاص الوزن وتحسين الصحة، ولكنه يمكن أن يجعل من الصعب جدا تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، لذلك تأكد من أن تأكل 3 وجبات على الأقل يوميا، وحاول إضافة الوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة في جدولك الغذائي كلما أمكن ذلك.
استخدام البهارات والتوابل
مرة أخرى، من المهم جدا تناول الأطعمة في الغالب بكل أنواعها، والمشكلة هي أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون دسمة جدا، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية بكمية قليلة منها، لذا يمكنك استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات لتساعدك في المهمة، فكلما كان الطعام الخاص بك ألذ، كان من الأسهل أكل الكثير منه عند ذلك.
أيضا حاول التأكد من تناولك الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان، وهذه هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة بالنسبة إلى وزنها (كمية الطعام). وهنا بعض الأطعمة الغنية بالطاقة وهي مثالية لزيادة الوزن:
- المكسرات: اللوز، والجوز، والفول السوداني، إلخ.
- الفواكه المجففة: الزبيب والتمر والخوخ وغيرها.
- الألبان عالية الدهون: الحليب كامل الدسم، اللبن كامل الدسم والجبن والقشدة.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون والأفوكادو.
- الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
- اللحوم: الدجاج، لحم البقر والضأن، الخ، اختر منها ما يحتوي على دهون أكثر.
- الدرنات: البطاطا، والبطاطا الحلوة.
- الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند.
ملاحظة: احرص عل تناول العديد من هذه الأطعمة، وأحيانا قد تحتاج لإجبار نفسك على الأكل حتى لو كنت تشعر بالشبع.
