جدول المحتويات
هرمون التستوسيرون
هرمون التستوستيرون أو هرمون الذكورة، يتواجد بشكل طبيعي في كلا الجنسين، وله وظائف عديدة بالإضافة للوظائف الجنسية عند الرجل، فمستواه يزيد عند الذكور بشكل ملحوظ، فهو المسؤول عن تطور الأعضاء التناسلية الذكرية، وكذلك الخصوبة؛ أي عملية إنتاج الحيوانات المنوية، بالإضافة إلى تكوين العضلات، ونمو الشعر على الجسم، وقد يواجه الرجال أو النساء نقصا في هذا الهرمون، إلا أن هذه الحالات تكون أكثر عند الرجال، خاصة أن وظائفه أكبر عندهم، ولزيادة مستوى هرمون التستوستيرون نقدم لك بعض النصائح.
نصائح لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون
- راقب وزنك، فزيادة الوزن تسبب زيادة إفراز أنزيم الأروماتاز، فيعمل على تثبيط التستوستيرون، بل وتحويله إلى إستروجين، لذلك حافظ على وزن مثالي، أو أقرب إلى المثالي قدر الإمكان، لتجنب نقص هرمون التستوستيرون، وكذلك العديد من االمشاكل وعيوب الصحية الأخرى.
- ابتعد عن تناول الأطعمة المصنعة والمعلبة، فهذه الأطعمة تحتوي على العديد من المواد الضارة التي يضيفها المصنعون لإضافة النكهات ولحفظ الأطعمة أطول مدة ممكنة، وستؤثر على إنتاج جسمك للتستوستيرون.
- تناول غذاء صحيا يحتوي على جميع العناصر الغذائية بشكل متوازن، ولا تستهلك كميات كبيرة من السكريات والدهون، واجعل غذاءك يحتوي على البقوليات، واللحوم منزوعة الجلد والدهن، والمكسرات، والفواكه والخضراوات، وكذلك معدني الزنك والمغنيسيوم، اللذين يتركزان في المأكولات البحرية، وخاصة المحار، ولا تتناول الطعام لقتل الملل فقط، ولكن عند شعورك بالجوع، وفي الوقت نفسه لا تتبع نظام رجيم قاسيا، فهو من شأنه أن يقلل من إفراز هرمون التستوستيرون أيضا.
- يعتبر هرمون التستوستيرون من الستيرويدات، أي أنه يتشكل من الدهون بشكل أساسي، لذلك عليك تناول الدهون الصحية والتي تتمثل في أوميغا3، ويمكنك الحصول عليها من المكسرات، والأسماك، والأفوكادو، وزيت الزيتون، وصفار البيض الذي يعد غذاء ممتازا لإنتاج هرمون التستوستيرون، حيث إنه يحتوي على غالبية العناصر الداخلة في إنتاجه.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة تمارين القوة، حيث أثبتت الدراسات بأن الرياضة تزيد من إنتاج هرمون التستسترون، بالإضافة إلى أنها تقلل من نسبة الدهون في الجسم، الأمر الذي يعزز من إنتاجه أيضا.
- الحصول على ساعات نوم كافية، حيث أوضحت بعض الدراسات تأثير ونتائج النوم على إنتاج هرمون التستوستيرون، فالأشخاص الذين حصلوا على ساعات نوم أقل من سبع أو ثماني ساعات لمدة أسبوع كامل، انخفض مستوى الهرمون عندهم.
- تجنب الإجهاد، فعند إنهاك الجسم يرتفع مستوى الكورتيزول مما يؤثر سلبا على مستوى التستوستيرون في الجسم.
- عدم الإفراط في تناول الكافيين، فقد أوضحت الدراسات بأن المعدلات المرتفعة من الكافيين تقلل من معدلات التستوستيرون.
- الراحة النفسية وتجنب التوتر والضغوط.
