سوف نشرح لكم كيفية تنزيل الضغط يُطلق على ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) اسم "القاتل الصامت" لسبب وجيه.
عادة لا تظهر عليه أعراض ، ولكنه يمثل خطرًا كبيرًا للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
هذه الأمراض هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة (مصدر موثوق 1).يعاني نصف البالغين الأمريكيين تقريبًا من ارتفاع ضغط الدم (2 مصدر موثوق).
يُقاس ضغط الدم بالمليمترات الزئبقية ، ويُختصر بالمليمتر زئبق.
هناك رقمان في القياس:- ضغط الدم الانقباضي يمثل الرقم أعلاه الضغط عندما يدفع قلبك الدم إلى الشرايين في أماكن أخرى من الجسم.
- ضغط الدم الانبساطي . تمثل الأرقام الموجودة في الأسفل ضغط الأوعية الدموية بين دقات القلب أثناء امتلائه واسترخائه.
يعتمد ضغط الدم على كمية الدم التي يضخها قلبك ومقاومة تدفق الدم في الشرايين.
كلما تضيق الشرايين ، ارتفع ضغط الدم.يعتبر ضغط الدم الذي يقل عن 120/80 مم زئبق طبيعيًا.
يعتبر ضغط الدم البالغ 130/80 مم زئبق أو أعلى ارتفاعًا في ضغط الدم.إذا كانت الأرقام الخاصة بك أعلى من المعدل الطبيعي ولكن أقل من 130/80 مم زئبق ، فهذا يعني أنك تعاني من ارتفاع في ضغط الدم.
هذا يعني أنك معرض لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (3).الخبر السار بشأن ارتفاع ضغط الدم هو أنه يمكنك خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ وتقليل المخاطر عن طريق إجراء تغييرات - بدون دواء.
فيما يلي 17 طريقة فعالة لخفض مستويات ضغط الدم.
1.
زيادة النشاط وممارسة المزيدأظهر التحليل التلوي لـ 65 دراسة أن التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يمكن أن تقلل بشكل كبير من ضغط الدم ، خاصة عند الرجال (4 مصدر موثوق).
في دراسة أجريت عام 2013 ، قلل كبار السن المستقرون الذين شاركوا في التمارين الهوائية من ضغط الدم بمعدل 3.9? للضغط الانقباضي و 4.5? للانبساطي (5).
هذه النتائج جيدة مثل بعض أدوية ضغط الدم.عند زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس بانتظام ، يصبح قلبك أقوى ويضخ جهدًا أقل بمرور الوقت.
هذا يخفف الضغط الشرياني ويخفض ضغط الدم.ما مقدار النشاط الذي يجب أن تستهدفه؟
يوصي تقرير صدر عام 2019 عن الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية بممارسة نشاط بدني متوسط إلى شديد الشدة لمدة 40 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع (6 مصدر موثوق).
إذا كان العثور على 40 دقيقة في كل مرة يمثل تحديًا ، فقد يكون من المفيد تقسيم الوقت من اليوم إلى ثلاثة أو أربعة أجزاء من 10 إلى 15 دقيقة (7).
تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصيات مماثلة (8).
لكن ليس عليك خوض ماراثون.
يمكن أن يكون رفع مستوى نشاطك أمرًا بسيطًا مثل:- اصعد الدرج
- المشي بدلاً من القيادة
- القيام بالأعمال المنزلية
- البستنة
- انطلق في جولة على الدراجة
- العب رياضة جماعية
افعل ذلك بانتظام ، مع ممارسة نشاط معتدل لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم.
من الأمثلة على النشاط المعتدل الذي يمكن أن يكون له تأثير كبير التاي تشي.
أظهرت مراجعة أجريت عام 2017 حول تأثيرات تاي تشي وارتفاع ضغط الدم انخفاضًا متوسطًا إجماليًا قدره 15.6 ملم زئبقي في ضغط الدم الانقباضي ومتوسط 10.7 ملم زئبقي في ضغط الدم الانبساطي مقارنة بعدم ممارسة الرياضة على الإطلاق (9 مصدر موثوق). / ص>وجدت مراجعة أجريت عام 2014 حول التمارين وخفض ضغط الدم أن مجموعات مختلفة من التمارين يمكن أن تخفض ضغط الدم (10 مصدر موثوق).
تتضمن هذه التمارين:
- التمارين الهوائية
- تدريب المقاومة
- التدريب المتواتر عالي الكثافة
- قم بممارسة تمارين قصيرة طوال اليوم
- 10000 خطوة في اليوم
تستمر الأبحاث الجارية في إظهار فوائد حتى النشاط البدني الخفيف ، خاصة عند كبار السن (11).
2.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فانقاص وزنكإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يؤدي فقدان من 5 إلى 10 أرطال إلى خفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تقليل مخاطر تعرضك لمشاكل طبية أخرى محتملة.تظهر مراجعة العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يقلل من ضغط الدم الانبساطي بمتوسط 3.2 ملم زئبقي وضغط الدم الانقباضي بمتوسط 4.5 ملم زئبق (12).
3.
تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررةتظهر العديد من الدراسات أن الحد من السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعد في الوزن و خفض ضغط الدم.
من الفوائد الأخرى للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وقليل السكر أنك تشعر بالشبع لفترة أطول لأنك تتناول المزيد من البروتين والدهون.
أفضل الأطعمة لارتفاع ضغط الدم
5.
قلل من تناول الأطعمة المصنعةيأتي معظم الملح الزائد في نظامك الغذائي من الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم ، وليس من ملح الطعام في المنزل (18).
تشمل العناصر الشائعة عالية الملح ما يلي:- لحم مطبوخ
- شوربة معلبة
- بيتزا
- رقاقة
- وجبات خفيفة مصنعة أخرى
غالبًا ما تكون الأطعمة المصنفة "قليلة الدسم" غنية بالملح والسكر للتعويض عن فقدان الدهون.
تعطي الدهون نكهة الطعام وتجعلك تشعر بالشبع.سيساعدك التقليل - أو الأفضل من عدم - الأطعمة المصنعة على تناول كميات أقل من الملح والسكر والكربوهيدرات المكررة.
كل هذه يمكن أن تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.اجعل من المعتاد التحقق من ملصقات التغذية.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، فإن الملصق الغذائي المدرج بنسبة 5? أو أقل من الصوديوم يعتبر منخفض الصوديوم ، بينما 20? أو أكثر يعتبر عالي الصوديوم (19 مصدر موثوق).7.
تقليل الإجهاد المفرطنحن نعيش في أوقات عصيبة.
مطالب مكان العمل والأسرة ، والسياسة الوطنية والدولية - كلها تخلق ضغوطًا. إيجاد طرق لتقليل التوتر مهم لصحتك وضغط الدم.هناك طرق عديدة للتخلص من التوتر بنجاح ، لذا ابحث عن ما يناسبك.
تدرب على التنفس العميق أو اذهب للتمشية أو اقرأ كتابًا أو شاهد فيلمًا كوميديًا.ثبت أيضًا أن الاستماع إلى الموسيقى يوميًا يخفض ضغط الدم الانقباضي (22).
أظهرت دراسة استمرت 20 عامًا أن الاستخدام المنتظم للساونا كان مرتبطًا بانخفاض الوفيات الناجمة عن الأحداث المتعلقة بالقلب (23).
أظهرت دراسة صغيرة عام 2015 أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (24).
8.
جرب التأمل أو اليوجالطالما استُخدمت اليقظة والتأمل ، بما في ذلك التأمل التجاوزي ، كطرق للحد من التوتر.
تتضمن اليوجا عمومًا التحكم في التنفس ، والوقوف ، وتقنيات التأمل ، وهي فعالة أيضًا في تقليل التوتر وضغط الدم.
وجدت مراجعة 2013 لليوجا وضغط الدم انخفاضًا متوسطًا في ضغط الدم الانبساطي بمقدار 3.62 ملم زئبقي وضغط الدم الانقباضي 4.17 ملم زئبقي مقارنة بمن لم يمارسوا الرياضة.
كان البحث عن ممارسات اليوجا التي تضمنت التحكم في التنفس والوقوف والتأمل ضعف فعالية ممارسات اليوجا التي لم تتضمن العناصر الثلاثة جميعها (25).
9.
تناول بعض الشوكولاتة الداكنةنعم ، عشاق الشوكولاتة: لقد ثبت أن الشوكولاتة الداكنة تعمل على خفض ضغط الدم.
لكن يجب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 60? إلى 70? كاكاو.
وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على الشوكولاتة الداكنة أن تناول قطعة أو قطعتين من الشوكولاتة الداكنة يوميًا قد يساعد في خفض ضغط الدم والالتهابات ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.يُعتقد أن هذه الفوائد تأتي من مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة والتي تحتوي على المزيد من مواد الكاكاو الصلبة.
تساعد مركبات الفلافونويد في توسيع أو توسيع الأوعية الدموية (26).10.
جرب هذه الأعشابتستخدم الأعشاب منذ فترة طويلة في العديد من الثقافات لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض.
ثبت أن بعض الأعشاب قد تخفض ضغط الدم بشكل محتمل.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد جرعة وتكوين أكثر عشب مفيد.استشر طبيبك أو الصيدلي دائمًا قبل تناول المكملات العشبية.
قد تتداخل مع الأدوية الموصوفة لك.فيما يلي قائمة جزئية بالنباتات والأعشاب المستخدمة حول العالم لخفض ضغط الدم:
- الفاصوليا السوداء ( Castanospermum australe )
- عصير الكرفس ( قبر أبيوم )
- الزعرور ( Crataegus pinnatifida )
- جذر الزنجبيل
- الفل واليسمين ( Crinum glaucum )
- الكركديه sabdariffa ( Hibiscus sabdariffa )
- زيت السمسم ( بذور السمسم )
- مستخلص الطماطم ( Lycopersicon esculentum )
- الشاي ( كاميليا سينينسيس ) ، وخصوصًا الأخضر والأولونج
- لحاء الشجرة المظلة ( Musanga cecropioides )
11.
تأكد من النوم جيداينخفض ضغط الدم عادة عند النوم.
إذا كنت لا تنام جيدًا ، فقد يؤثر ذلك على ضغط الدم لديك.الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، وخاصة البالغين في منتصف العمر ، معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (27 مصدر موثوق).
بالنسبة لبعض الناس ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً ليس بالأمر السهل.
هذه بعض الطرق العديدة التي تساعدك في الحصول على نوم مريح (28 مصدر موثوق):- حاول تعيين جدول نوم منتظم.
- خذ بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم.
- تمرن أثناء النهار.
- تجنب قيلولة النهار.
- اجعل غرفة نومك مريحة.
وجدت الدراسة الوطنية لصحة القلب أثناء النوم لعام 2010 أن النوم المنتظم لأقل من 7 ساعات وأكثر من 9 ساعات في الليلة مرتبط بزيادة معدلات ارتفاع ضغط الدم.
يرتبط النوم المنتظم لأقل من 5 ساعات كل ليلة بخطر كبير على المدى الطويل للإصابة بارتفاع ضغط الدم (29).
