مراحل رجيم اتكنز
يهتم رجيم اتكنز بالحالة النفسية للشخص وحالته الجسدية، ويؤهله نفسيًا للمرحلة المُقدم علىها، ايضا أنه يوفر له المزيد من الخيارات الغذائية التي تناسبه ومراحله الأربعة هي:
المرحلة الأولى: تعتمد على اخذ كميات مَحدودة للغاية من الكربوهيدرات مع زيادة حِصة البروتينات والدهون، وكهذا زيادة حصة الخُضراوات الورقية، وتستمر هذه المرحلة مدة أسبوعين.
المرحلة الثانية: يُضاف الى النظام الغذائي المكسرات والفاكهة لكثرة حِصة الألياف الغذائية.
المرحلة الثالثة: تزيد فيها حصة الكربوهيدرات.
المرحلة الرابعة: يمكن فيها اخذ الكربوهيدرات بحُرية.
رجيم اتكنز المرحلة الأولى:
تستهدف المرحلة الأولى من رجيم اتكنز أو مرحلة الاستهلال تدريب الجسم على استخدام الدهون كوقود بدلًا من الكربوهيدرات.
يتم تقليل حِصة الشخص اليومية من الكربوهيدرات الى حوالي 20 جرام فقط في هذه المرحلة وتستمر لمدة أسبوعين.
يمكن في بعض الاحيان زيادة مُدة المرحلة الأولى في حالة لمْ يستطيع الشخص من إنقاص الوزن المطلوب الانتهاء منه.
ويمكن اتباع النصائح التالية للمرور بتجربة ناجحة في المرحلة الأولى من رجيم اتكنز:
- قَلل من المشروبات المحتوية على الكافيين لتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون.
- اخذ الزيوت النباتية بدون تسخينها بإضافتها على السلطة.
- اخذ 5 وجبات صغيرة على مدار اليوم لتقليل الاحساس بالجوع.
- اخذ طبق من السلطة الخضراء في كل وجبة.
- اخذ البروتينات والدهون في كل وجبة.
- اخذ مُكمل غِذائي يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
رجيم اتكنز المرحلة الثانية:
في المرحلة الثانية يمكن زيادة مقدار ما ياخذه الشخص من كربوهيدرات الى حوالي 25 جرام بحيث تكون نسبة الكربوهيدرات المُستخرجة من الخُضر 12 جرام على الأقل من إجمالي 25 جرام.
تزيد كمية الكربوهيدرات المُسموح بها 5 جرام أسبوعيًا مع متابعة الوزن، والتأكد من إن الجسم ما زال يفقد الوزن.
في حالة ثبات الوزن أو زيادته في هذه المرحلة يتم تقليل الكربوهيدرات مرة أخرى، وتنتهي هذه المرحلة عندما يتبقى نسبة قليلة من الوزن المُراد فقده (4 – 5 كيلو جرام) فيتم الانتقال الى المرحلة الثالثة المعروفة بمرحلة ما قبل تثبيت الوزن.
رجيم اتكنز تجربتي
تقول ياسمين
إنها مُستمرة في اتباع رجيم اتكنز منذ 28 يوم، ولكنها تشعر بالتعب والإرهاق، وخاصة إنها تعتمد على البروتينات في غذائها. ولهذا تُفكر في التوقف عنه في الوقت الحالي بعد فقد حوالي 20 كيلو جرام من وزنها خلال هذه الفترة القصيرة حتى تستعيد عافيتها مع الإلتزام بنظام غذائي متوازن حتى الوصول الى الوزن المثالي الذي تبذل الجهد للحصول علىه.
أما نهى فتقول
إنها استمرت في المرحلة الأولى أربعة أسابيع، وكانت تفطر بتونة مع فلفل حار أو بيض مسلوق مع بصل أو خس، إذا جاعت في الظهيرة تاخذ قطعة جبن مثلثات ووقت العشاء تاخذ جمبري أو سمك أو دجاج مشوي. ايضا إنها كانت تاخذ كميات كبيرة من الماء ومشروبات الأعشاب مثل الشمر والمريمية والزنجبيل والشاي الأخضر.
وتؤكد نهى إن وزنها انخفض بشكل لاحظه كل من يعرفونها، والبعض قال لها إنها بالتأكيد قامت بعمل جراحة لفقد الوزن وليس مُجرد رجيم.
رجيم اتكنز المسموح والممنوع
عادة ما يُنصح باخذ البيض المسلوق في وجبة الإفطار في مراحل رجيم اتكنز فهو خيار آمن تمامًا وتنطبق علىه كل المواصفات.
المسموح في رجيم اتكنز هو الأغذية الدهنية والبروتينية مع الحرص على أن تكون الدهون والبروتينات من مصادر صحية ونافعه للجسم.
أما الممنوع في رجيم اتكنز، فهو اخذ الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والمعكرونة إلا في حدود 20 جرام يوميًا في المرحلة الأولى من الرجيم تزيد تدريجيًا.
المسموحات في رجيم اتكنز
الخضراوات
على أن يتم خيارات الخُضر الغير نشوية مثل الطماطم والخضر الورقية كالخس والسبانخ والبروكلي والكرنب والقرنبيط والبصل.
الأسماك والأغذية البحرية
مثل السالمون والسردين والتونة وثمار البحر والجمبري، وكلها أغذية تحتوي على دهون صحية مُفيدة للجسم إضافة الى محتواها من البروتينات العالية الجودة.
اللحوم
كل أنواع اللحوم مسموح بها ويتوفر فيها المواصفات الخاصة برجيم اتكنز مثل لحوم الأبقار أو الأغنام أو غيرها.
الطيور
لحوم الطيور أيضًا في مُجملها من الأغذية المُسموح بها في رجيم اتكنز مثل الدجاج والحمام والديوك الرومي والبط والأوز.
اللبن ومشتقات الألبان
منتجات قليلة الكربوهيدرات ويمكن استخدامها ضمن رجيم اتكنز مع الوضع في الاعتبار إحتوائها على نسبة من سكر اللاكتوز.
الدهون والزيوت
من المواد المسموح بها ويفضل خيارات الأنواع الطبيعية، واستخدامها بدون طهي مثل زيت الزيتون وزيت السمسم والزبد.
الفاكهة
يمكن اخذ الأنواع القليلة الكربوهيدرات مثل التوت والفراولة والبطيخ والكنتالوب.
المكسرات
مسموح بها بكل أنواعها مثل اللوز والفستق والكاجو وغيرها من الأنواع الغنية بالألياف والدهون الصحية.
ممنوعات اتكنز
السكر
كل المشروبات والعصائر المُحلاة والأغذية المُحتوية على السكر مثل الحلويات والآيس كريم.
الحبوب
مثل القمح والشعير والشوفان والكينوا والأرز والمُنتجات المصنوعة من هذه الحبوب مثل الخبز والمعكرونة.
بعض أنواع الزيوت
مثل زيت الصويا والذرة والكانيولا، وكهذا الزيوت المُهدرجة والمسلي الصناعي الذي يدخل في المزيد من الأغذية.
النباتات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات
مثل البطاطس والبطاطا والقلقاس والفجل والجزر والبازلاء واللوبيا والفاصوليا والعدس والفول.
جدول رجيم اتكنز الأصلي بالتفصيل
جدول اتكنز المرحلة الأولى
يكون خلال الأسبوع الأول، وهو المرحلة التي يتم فيها إعداد الجسم لتبديل مصدر الطاقة من الكربوهيدرات الى البروتينات والدهون يمكن عمل التالي:
| اليوم | إفطار | غداء | عشاء | وجبة خفيفة |
| 1 | بيضتان، نصف حبة جريب فروت، كوب شاي أخضر | طبق سلطة خضراء مع تونة في زيت نباتي وكوب شاي أخضر | دجاج مشوي وخضر طازجة وشاي أخضر | زبادي أو لبن رائب مع حصة فاكهة |
| 2 | 250 جرام زبادي قليل الدسم مع كوب توت وكوب شاي أخضر | طبق سلطة مع زيت وشاي أخضر وقطعة صدر دجاج | سالمون مشوي وخضر طازجة مع شاي أخضر | توت طازج مع زبادي بدون سكر |
| 3 | بيضتان، نصف جريب فروت، شاي أخضر | طبق حساء دجاج مع خضر وكوب شاي أخضر | صدور ديك رومي مشوية مع شاي أخضر | زبادي أو لبن رائب مع فاكهة |
| 4 | 250 جرام زبادي قليل الدسم مع كوب توت وكوب شاي أخضر | سلطة خضر منوعة وكوب زبادي يوناني وحبة خوخ مع شاي أخضر | باذنجان بالبارميزان أو عشاء بديل مع شاي أخضر | زبادي مع فاكهة |
| 5 | 250 جرام زبادي قليل الدسم مع كوب توت وكوب شاي أخضر | سلطة أوراق سبانخ مع جبنة فيتا وخل وشاي أخضر | سَمك مشوي وخضر مطهية مع شاي أخضر | توت طازج مع زبادي بدون سكر |
| 6 | بيض مخفوق مع تفاحة أو كوب توت طازج وشاي أخضر | خس مع دجاج مشوي وكوب شاي أخضر | برجر ديك رومي مع سلطة خضراء وشاي أخضر | فاكهة مع بروبيوتك |
| 7 | 250 جرام زبادي قليل الدسم مع كوب توت وكوب شاي أخضر | سلطة سالمون مع خس وخيار وطماطم وزيت وشاي أخضر | شرائح دجاج مطهية وسلطة خضراء وشاي أخضر | فاكهة طازجة مع بروبيوتك |
جدول اتكنز المرحلة الثانية
| اليوم | إفطار | غداء | عشاء | وجبة خفيفة |
| 1 | بيض مخفوق مع سبانخ أو برتقال وشاي أخضر | بيض وتونة وخس وطماطم وشاي أخضر | دجاج متبل ومشوي مع خضر مطهية بالبخار وشاي أخضر | فواكه مع منتج بروبيتك |
| 2 | نصف كوب جبنة قريش مع حبة كمثرى وشاي أخضر | خرشوف وسلطة وفواكه وشاي أخضر | صدور دجاج مشوية بالفرن بالتوابل والزيت وشاي أخضر | خضر طازجة وبروبيوتك |
| 3 | زبادي قليل الدسم مع فاكهة وشاي أخضر | طبق سلطة متبلة بالزيت والتوابل وشاي أخضر | صدور ديك رومي وزيت وتوابل وشاي أخضر | حصتين من منتج بروبيوتك |
| 4 | بيض مخفوق مع توت وشاي أخضر | صدور دجاج مشوية مع طماطم وبرتقالة وكوب شاي أخضر | دجاج أو ديك رومي مشوي مع طماطم وبصل وشاي أخضر | فواكه وبروبيوتك |
| 5 | بيض مع جريب فروت أو برتقال وشاي أخضر | سلطة تونة وخس مع زيت زيتون وشاي أخضر | دجاج أو سمك مشوي مع خضر وشاي أخضر | فواكه وبروبيوتك |
| 6 | جبنة قريش وثمرة برتقال وشاي أخضر | باذنجان بالبارميزان وشاي أخضر | صدور دجاج مشوية مع هليون وجزر بالبخار وشاي أخضر | حبة كمثرى ومنتج بروبيوتك |
| 7 | زبادي قليل الدسم وتوت أو فاكهة أخرى وشاي أخضر | زبادي وخضر وشاي أخضر | سمك مطهي بالبخار وبروكلي وشاي أخضر | تفاحة ومنتج بروبيوتك |
ما هو ما هى طرق ووصفات اتكنز؟
تشتكي الكثير من الفتيات من الملل حين اتباع رجيم اتكنز، وفي سبيل إدخال بعض الإثارة على هذا الرجيم الفعّال يمكننا أن نساعدك ببعض الطرق ووصفات الشهية، ومنها:
فريتاتا بالسبانخ
المكونات
- بيضتان
- 4 ملاعق كريمة خفق
- 40 جرام سبانخ
- شرائح لحم بقر
- جبنة مبشورة
- زيت نباتي
- ملح وفلفل
التجهيز
- سَخّني الفرن لدرجة 175 درجة مئوية
- حَمّري اللحم في الزيت وأضفي السبانخ
- اُخفقي الكريمة مع البيض
- ضعي المخفوق في قالب فرن ثم أفرغي علىه اللحم والسبانخ
- يوضع في الفرن وحتى النضج
طرق ووصفات اتكنز المرحلة الاولى
دجاج بالكريمة
المكونات
- صدر دجاج متبل
- زيت زيتون
- بصل وثوم وفطر
- مرق دجاج
- كريمة خفق
- بقدونس
التجهيز
- حمّري الدجاج في الزيت
- أضفي البصل والثوم والفطر
- أضفي الحساء، واتركي الخليط يغلي
- أضفي الكريمة
- قدّميه مع البقدونس في صحن التقديم
طرق ووصفات اتكنز مرحلة الحث
سموزي الفراولة
المكونات
- 100 مللي حليب خالي الجسم أو حليب جوز الهند
- 40 جرام فراولة
- ملعقة زيت جوز هند
- ملعقة ستيفا
- ملعقة عصير ليمون
التجهيز
- ضعي كل المكونات في الخلاط
- أضفي ستيفا للتحلية بحسب الرغبة
- أضفي عصير ليمون بحسب الرغبة
رجيم اتكنز كم ينزل بالشهر؟
يعتمد هذا على Group جروب من العوامل هي:
- الوزن الاصلي
- السن
- الطول
- مستوى النشاط اليومي المعتاد
وبناءاً على هذا يمكن بعمل رجيم اتكنز تحفيز الجسم على حرق الجليكوجين المُخزن بالكبد، ومن ثَمّ حرق الدهون المتراكمة بالجسم، ويمكن في أول أسبوع أن يفقد الجسم حوالي 5 كيلو جرام من وزنه.
رجيم اتكنز كم ينحف في الأسبوع؟
يمكن باتباع رجيم اتكنز أن تفقد من 3 الى 5 كيلو جرامات بالأسبوع إذا ما تم الإلتزام بالممنوعات والمَسموحات المنصوص علىها في هذا النظام الغذائي.
نظام اتكنز الغذائي
نظام اتكنز 40
إن أهم نقطة في رجيم اتكنز هو خيارات الخطة المناسبة لفقد الوزن، وفي حالة خيارات رجيم اتكنز 40 يسمح للمريض باخذ 40 جرام من الكربوهيدرات يوميًا اعتمادًا على نسبة الكربوهيدرات في الخضر والفاكهة والمكسرات.
يُضاف 10 جرام يوميًا من الكربوهيدرات عند اقتراب المريض من الوصول الى الوزن المثالي المطلوب.
نظام اتكنز 20
يُعتمد نظام رجيم اتكنز 20 على اخذ 20 جرام فقط من الكربوهيدرات من الخضر والفاكهة والألبان ومنتجاتها.
يُضاف 5 جرام من الكربوهيدرات يوميًا عند اقتراب المريض من الوصول الى الوزن المثالي.
رجيم اتكنز للحامل
لا يجب على المرأة الحامل اتباع أي نظام غذائي بدون استشارة الطبيب، ويمكن للحامل في بعض الاحيان أن تتبع رجيم اتكنز خاصةً إذا كانت تُعاني من مخاطر الإصابة بسكر الحمل أو البدانة وتريد الحفاظ على وزنها.
يمكن لرجيم اتكنز أن يؤثر على بعض المُغذيات التي يحتاج إليها الطفل فيعاني من سوء التغذية وينخفض وزنه عند الولادة، ولهذا يجب أن يكون تحت إشراف طبي للتأكد من سلامته بالنسبة للحامل وطفلها.
ويُفضل أن تتبع المرأة الحامل رجيم اتكنز في حالة موافقة الطبيب في المرحلة الثانية من الحمل، والتي يكون فيها الحمل أكثر استقراراً.
رجيم اتكنز في رمضان
لا يمنع الصيام من اتباع رجيم اتكنز مع الحرص على الامتناع عن اخذ السكريات والنشويات، والاعتماد على البروتينات والدهون الصحية.
في شهر رمضان ومع الصيام الطويل يعمل الجسم على حرق الدهون، وهي نفس الفكرة التي يقوم علىها رجيم اتكنز، مع الفارق في أن من يتبع رجيم اتكنز يظل ممتنعًا عن اخذ الكربوهيدرات طوال الوقت، وليس في وقت الصيام فقط إلا في حدود المسموح به.
ما هو ما هى أضرار رجيم اتكنز؟
إن الانقطاع عن اخذ الكربوهيدرات أو الحد منها الى أقصى درجة يمكن أن يتسبب في حدوث Group جروب من الأعراض، وخاصة في بداية ممارسة الرجيم مثل:
- صداع
- الدوخة
- الاحساس بالضعف
- الارهاق
- الإمساك
