يتناول الأغلب يوميا ما بين 10-15 غرام من الألياف, و هذه الكمية تعتبر أقل من المطلوب, حيث أن الكمية المثالية التي يحتاجها الجسم يوميا تتراوح بين 21-38 غرام, إن تناول كميات جيدة من الألياف يعمل على الحفاظ على صحة القولون, و لكن في حال المبالغة في تناول الألياف قد يشعر المرء بوجود انسداد في أمعائه, و لمعرفة الكمية المناسب التي يجب تناولها من الألياف يجب التعرف على أنواع الألياف التي يحتاجها الجسم, و في ما يلي أبرز المعلومات عن هذه الألياف.
إن جميع الألياف التي لا يقدر الجسم على تفكيكها تعتبر ألياف غير ذائبة, و إن هذه الألياف تأتي من المصادر النباتية, و تدخل هذه الألياف إلى المعدة ثم للأمعاء الدقيقة و القولون ثم تخرج مع الفضلات, و يعتقد أن هذه الألياف تعطي الحجم للفضلات كي يتمكن الجسم من تحريكها بسرعة, و بالتالي تحد من شعور المرء بانسداد الأمعاء.
إن وضيفة الألياف الذائبة مختلفة كليا عن السابقة, حيث أنها تساعد المرء للشعور بالإشباع لفترات أطول, و كما أنها تخفض نسب الكولسترول و السكر في الدم, و تتواجد هذه الألياف في الفاصوليا و البازلاء و الشعير و الجزر و الشوفان و الحمضيات, تقوم الألياف الذائبة بالتحلل في الماء و تشكل مادة جل تعمل على إبطاء عملية الهضم, و الجدير بالذكر أن تناول كميات كبيرة من الألياف الذائبة بسرعة يعمل على تلبك المعدة و تشكل الغازات و الانتفاخ.
لتجنب اضطرابات المعدة, يوصى بزيادة كمية الألياف المكتسبة يوميا بشكل تدريجي خلال فترة ثلاثة أسابيع و يفضل تناول كمية كبيرة من المياه لتليين الفضلات, إن زيادة كمية الألياف بشكل تدريجي يعطي الوقت للبكتيريا الصحية المتواجد في الجهاز الهضمي لتتأقلم مع التغيرات, و كما يتيح المجال أمام المرء للتعرف على أنواع الأطعمة التي تعمل على تشكل الغازات و الانتفاخ.
عند المباشرة في الزيادة التدريجية للألياف, ينصح بالتركيز في الأسبوع الأول على وجبة الإفطار, حيث يمكن أن يتناول المرء الخبز الأسمر أو الحبوب التي تحتوي على الألياف, و في الأسبوع الثاني يمكن للمرء أن يبدأ بإضافة بعض الخضروات و الفاكهة لوجبة الغداء, و في الأسبوع الثالث, يمكن للمرء أن يغير من وجبة العشاء, بحيث تحتوي على كميا ألياف أكبر, و ينصح بتناول الفاكهة الطازج كبديل للحلويات.
